Тренировка Дома Или На Открытом Воздухе - Сплошные Плюсы!

Люди ломятся в тренажерный зал, платят кучу денег, делают кучу упражнений с гантелями, штангой, тренажерами и 90% из них занимаются ерундой в зале(необходима цель, сильная мотивация, но, наверно, каждому здоровому мужику стоит попробовать потренироваться в зале, прочувствовать ощущение после работы мышц).

Вот представьте себе такой день, утро - встал, быстренько поел, пошел работать/учится, теперь два варианта:
1)либо домой, быстренько поесть и в тренажерку либо перекусить и сразу в тренажерку
2)либо, не спеша, спокойно прийти домой, поесть, посидеть за компом/сделать уроки(да, еще есть такие люди, кто приходит домой и делает их)/погулять/посмотреть телевизор/поспать(один из самых полезных вариантов=)) и потом включить любимую музыку и начать тренировку или если это лето, то как здорово выйти на улицу и покачаться там!!!

Думаю, ни у кого не возникло сомнений, в том, что второй вариант является лучшим вариантом!

Я знаю людей, которые считают, что зал мотивирует и самому подойти к тренажеру покачаться, ибо "все качаются, стонут, а я тут стою ерундой страдаю" и тоже начинают качаться. По мне - это фиговая мотивация, мотивация должна быть изнутри нас!!! Если мужик задумал стать сильным - он им станет! Если мужик решил стать самым быстрым - он им будет!

А если вы пришли в тренажерный зал просто хорошо провести время - ничего с этого не выйдет, лучше пойдите погуляйте с друзьями!!!

Вы, должно быть, хотите спросить у меня, а как же снаряды? как же быть с тренажерами?

На это я вам отвечу, что считаю самыми лучшими упражнениями - простые всем известные упражнения, которые многие делали на физ-ре, а именно: отжимания, подтягивания, пресс, приседания. Для здоровья это самые полезные и достаточно безопасные упражнения. Вам может показаться, что это упражнения для слабаков, на самом деле нет, они могут заставить ваши мышцы очень сильно болеть, но и при этом достаточно быстро расти.

Я против бодибилдинга, потому, что там много изолирующих упражнений, упражнений грузящих отдельные суставы, а это не очень полезно. Стронгмэны - путь силы, тоже не поддерживаю, сумасшедшие нагрузки на позвоночник, суставы. Пауерлифтеры туда же.

Казалось бы нормальные сильные мужики, но стоит только прекратить тренироваться, тому же стронгмэну и суставы напомнят о себе.

Я пишу это не просто так!!! Я сам купил себе домой штангу и гантели, у меня была просто мания на увеличение веса гантель, максимальный вес гантель - по 42, 5 кг - а это серьезный вес, согласитесь! Одну гантель можно было собрать на 52,5 кг! Я перед тем как купить дополнительные блины на гантели, я считал как сделать гантели максимально тяжелыми!
Я рассчитывал, через сколько лет, я смогу выжать штангу одной рукой с безумным весом!

Я жал штангу/гантели раз в неделю, чаще никак - боли страшные! даже врагу не пожелаешь такие ощущения(

Я пробовал разные системы, долго думал, подстраивал системы под себя... Выжал я таки гантели по 42,5 кг, аж самому не верится! Раза 3! Конечно далеко не чистыми, но все же!

Ко мне пришел друг, который качается редко, и тут мне говорит, смотря как я пыхтю как паровоз выполняя подход, зачем ты такие веса подымаешь? Я ему и говорю, мол, сила будет такая, что просто людей кидать смогу... И я задумался... А зачем мне она? Для здоровья? Для здоровья нужны совсем другие упражнения...

Забросил это все, конечно, восстановление шло долго, но все таки удалось избавиться от болей, просто когда бросаешь качаться тяжелыми весами, потом мышцы еще долго дают о себе знать. Боли как будто я тренировался, но уже прошло пару недель(

Дело оказалось, в том, как я позже понял, организм перестроился на режим - огромная нагрузка в течении часа и недельный отдых! То есть пострадала выносливость! Выносливость стала ниже уровня нетренированных людей!

Вот, представьте, отжался 30-40 раз от пола - и мышцы болят 3-4 дня!!! Один подход!
Я подумал - ну разве так должно быть??? Я ведь тренированный отжиматься должно быть легко! Нет!!! Также как и раньше!

Вот, именно по-этому я и считаю, что билдинг, пауерлифтинг, стронгмэнинг - это вещи для здоровья не полезные...

Теперь к приятному: когда я понял, что вся сила таких простых упражнениях как отжиманиях, я начал делать, и понял еще кое-что!

Выполняя отжимания, выпрыгивания, подтягивания вы получаете ощущение силы и приятную боль! Я предлагаю делать их без всяких дополнительных весов и почаще, например, через день!

Просто отжимания, просто подтягивания, просто приседания, просто пресс, если приспособиться их делать через день, то ваши мышцы будут готовы к любой нагрузке практически всегда и будут при этом неплохо выглядеть и самое главное - ощущения вашей физической силы, что так важно для нас, мужчин!

Именно так тренироваться, чтобы вы в любое время были готовы отжиматься!

Кто тренировался в зале или просто тренировался тяжело, наверно, замечали, что после тренировки мышцы на следующий день выглядят не такими уж и накаченными, мышцы стараются расслабиться, отдохнуть, а у вас ощущения такие - "хочу спать!", "прилечь бы отдохнуть!"

При этом мышцы ноют, просят отдыха, но если вы тренируетесь через день, например, качаете пресс, то мышцы уже как бы всегда в готовности! И ощущение собственной силы!

Когда люди говорят, надо пойти в качалку покачаться, я удивляюсь, ведь пол есть везде! Отжимания можно делать почти где угодно!!! И при этом накачаться за те же 3 месяца, круче чем в любой качалке! Ну конечно зависит от настроя, если человек решил стать сильным - он им станет, даже если условия жизни очень ограничены!

Выносливость нужно развивать! Она нужна всегда! В наше время совершенно не нужны медленные сильные великаны, нужны быстрые и выносливые люди! Ну а внешне выносливые обычно рельефнее выглядят, ибо куча калорий сжигается.

Отжимания - то что надо!!! Подтягивания - вот настоящая сила и здоровье!!!
Приседания!!! Выпрыгивания из глубокого приседа!!! Пистолет! Пресс!

Отжимания увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм!

Это перевод статьи: "Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism" вторая версия перевода, первую можно прочитать тут.
Источник: Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism

Примечание от переводчика: недавно перечитывал свой перевод одной из лучших статей по отжиманиям и понял - нужно срочно сделать вторую версию перевода! Я попытаюсь передать мысль автора более простым и понятным языком. Статья этого стоит!

Тренируясь многие годы, выполняя самые разные тренировки, включая тренировки с гантелями и штангой, и с дополнительным весом, выполняя упражнения на кардио-тренажерах и разные гимнастические упражнения, я пришел к выводу, что лучшее средство для набора мышечной массы - отжимания! Много отжиманий!!! Меньше, чем за 3 месяца я смог выполнить 1000 отжиманий ровно за 80 минут! Я набрал 7 кг мышечной массы, сжег кучу жира, но при этом я хорошо кушал(5000-6000 калорий) каждый день.

Простейшие гимнастические упражнения, такие как отжимания и подтягивания, легко могут заставить ваши мышцы кричать от боли(от огромного количества молочной кислоты в мышцах), поэтому многие люди избегают эти упражнения. Подавляющее большинство упражнений силовой гимнастики(отжимания и подтягивания в том числе) являются анаэробными, что означает, что при их выполнении организм вырабатывает огромное количество молочной кислоты и именно по этой причине мышцы начинают болеть и появляется жжение в мышцах. Даже самого целеустремленного спортсмена, готового терпеть любые боли ради выполнения своей задачи, большое количество молочной кислоты в сочетании с психической и физической усталостью могут заставить взять выходной день. Запомните: ваше тело будет развиваться до тех пор, пока вы будете сохранять свою психическую силу, эдакий "запал" тренироваться, желание стать сильным, несмотря на все трудности.


Первый этап

Для начала, я рекомендую сделать 100-200 отжиманий в течении дня. Это такой подготовительный этап. Разбейте 100-200 отжиманий на подходы, например, 20 отжиманий за подход. Когда чувствуете себя готовым выполнить 20 отжиманий - ложитесь на пол и делайте! И так в течении одного дня! Если вы начали делать отжимания и вдруг чувствуете, что 20 - это много для вас, то разбейте этот подход на еще несколько и делайте больше подходов с меньшим количеством отжиманий. Не обращайте внимания на то, сколько времени у вас ушло на выполнение отжиманий, просто пейте много воды и питайтесь натуральными продуктами с высоким содержанием белка(рыба, мясо, яйца). На следующий день, после тренировки, ваши плечевые мышцы, грудь, живот и ноги будут болеть. Таким образом вы увидите, как много разных мышечных групп вовлечены в отжимания. Отдохните 2-3 дня. Пусть мышцы полностью восстановятся после такой резкой нагрузки.

Секрет получения бешеной выносливости таков: просто делать очень много отжиманий! Таким образом вы выработаете стратегию работы с вашим телом. Тренировки должны быть отделены друг от друга, а иногда собраны вместе для достижения максимальных результатов.(то есть иногда есть смысл выполнять 2 тренировки сразу без отдыха, вот например, обычно вы делаете 200 отжиманий утром и 200 отжиманий вечером, для повышения выносливости иногда имеет смысл сделать просто 400 отжиманий за одну тренировку.)


Второй этап

Вторая тренировка должна быть такой же как и первая, но без двух-трех дневного отдыха после тренировки. Выполняйте такую тренировку через день, то есть так: первый день - тренировка, второй день - отдых, третий день - тренировка ... и так дальше. Тренируйтесь в таком режиме пока ваш организм не привыкнет к таким тренировкам, то есть, до того момента, когда не будете чувствовать боль в мышцах после тренировки. Ну короче, доведите свою физическую подготовку отжиманиями до такого состояния, чтобы у вас ничего не болело, тренируясь через день. Тренируйтесь так, несколько недель, пока боль не пройдет совсем!!! Всегда помните о своей цели! Помните - без боли прогресса не бывает! Боль - это просто следствие износа мышц и их восстановления. Представляйте мысленно, что ваши мышцы развиваются! Никогда не думайте, что вы достигли предела ваших мышц, это не так! Мышечная боль никогда не исчезнет полностью, но будет постепенно уменьшаться с течением времени, пока ваше тело адаптируется.


Третий этап

На третьем этапе, у вас задача такая: выполнить определенное количество отжиманий за определенный интервал времени. Например, за один час. Определите для себя удобное количество отжиманий и выполните их за час. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, пока не дойдете до дневного предела - 200 отжиманий. Пример: допустим вы разбили 200 отжиманий на 20 подходов, то есть по десять отжиманий в каждом подходе, и вы должны сделать эти 20 подходов в течении часа, то есть у вас есть 3 минуты на один подход, 3 минуты на 10 отжиманий. Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть вполне достижимыми, но цель ваша не должна быть совсем простой. Сложности должны быть. Выполняйте эту тренировку через день, пока ваше тело не адаптируется к нагрузкам.

Четвертый этап

Упражнения силовой гимнастики быстро утомляют мышцы, и очень трудно постоянно наращивать количество отжиманий в подходе, или количество подходов. Самый простой и эффективный метод - сложение нескольких тренировок в одну. То есть выполнение, более чем одной тренировки в 24 часа. Например, выполнить 200 отжиманий за час утром и 200 отжиманий за час вечером. Делать эту тренировку пока тело не привыкнет к нагрузке. А это произойдет через пару недель. Когда вы привыкнете, то сможете выполнить 400 отжиманий за 2 часа подряд, то есть 40 подходов по 10 раз за 2 часа. Мои тренировочный день состоит из двух временных промежутков, в каждом из которых я выполняю 300-500 отжиманий, затем день отдыха. Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц 2 дня подряд без отдыха. Этот метод дает телу время, чтобы восстановить силы, но не запускает механизм полного восстановления. Таким образом, вы приучаете тело быстрее восстанавливать силы.

Если ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, то вы сможете набрать приличное количество мышечной массы за довольно короткий срок. Я думаю, что так и будет. Следующий шаг - увеличение количества повторений за один подход и уменьшение времени отдыха между подходами. Я рекомендую вам себе такие цели: 25-30 отжиманий за один подход и отдых между подходами сократить до 2 минут. Если вы будете постепенно увеличивать нагрузки, то сможете добиться отличных результатов, сможете выполнить 400 отжиманий за 32 минуты. Это звучит сложно, но это вполне достижимо.

Теперь, когда у вас есть все необходимые инструменты, сокращая время отдыха между подходами, добавляя повторения к подходам, сокращая время тренировки, можно добиться потрясающих результатов! Если вы испытываете трудности при увеличении количества повторений, то пробуйте другой способ работы с вашим телом. Например, если вам трудно увеличивать количество отжиманий в подходе, то увеличьте количество подходов, если и это трудно для вас, то попробуйте разбить тяжелую тренировку на тренировку утром и вечером.

Две важные вещи, которые нужно всегда помнить, при наборе мышечной массы: пейте много воды и кушайте пишу с высоким содержанием белка в течении дня. Когда я делаю 1000 отжиманий за день, то пью, как минимум 4 литра воды за сутки, чтобы избежать обезвоживания и усталости.
Желаю удачи!


Для тех, кто все еще не понял, как надо тренироваться, привожу приблизительную схему тренировок:

1. первый этап, первый тренировочный день - 10 подходов по 10 отжиманий, делаете, к примеру так: 3 подхода по десять отжиманий утром, 3 подхода днем, 3 вечером ну и 1 подход перед сном. Или делаете по одному подходу каждый час. Записывайте подходы на бумаге.

2. 3 дня отдыха

3. второй этап - тоже самое, что и в первый день

4. день отдыха

5. 2-4 недели тренируйтесь так: та же тренировка, что и в первый день, чередуется с днем отдыха

6. попробуйте выполнить 100 отжиманий за один час, 10 подходов по 10 раз, у вас есть 3 минуты отдыха на каждые 10 отжиманий(если не можете 100 отжиманий выполнить за 1 час, то попробуйте выполнить 50 отжиманий за час, разбив их как вам удобно)

7. тренируйтесь 2 недели как в 6 пункте, чередуя тренировки с днем отдыха

8. пробуйте выполнить 100 отжиманий утром и 100 отжиманий вечером, по 10 подходов каждый раз.

9. когда привыкнете к такому режиму, то попробуйте выполнить 200 отжиманий за 2 часа, то есть вечернюю тренировку и утреннюю вместе.

10. когда сможете без проблем делать 200 отжиманий за 2 часа, без боли в мышцах, то пробуйте сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений в каждом подходе! или добавьте себе еще одну тренировку, допустим утром 150 отжиманий и вечером 150 отжиманий, а когда привыкнете, то объедените их в одну тренировку 300 отжиманий(это спарта!) которая длится 2 часа.

11. продолжайте сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений в подходах

ВНИМАНИЕ! ПЛАВНО УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ! ПЕРЕОЦЕНКА СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ПРИВЕДЕТ ВАС К НЕЖЕЛАНИЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВООБЩЕ!

ответы на типичные вопросы:

1. а вот вы писали, что нужно добавить тренировку утром, а если я не могу утром, как быть?
- вариант: вы пообедали, прошел час - потренировались, поужинали- прошел час - потренировались!
- другой вариант: просто плавно сокращать время отдыха между подходами, например, выполнять 100 отжиманий за 45 минут, а не за час, или за 30 минут.
- еще вариант: делать больше повторений в подходе, например, делать подходы не по 10 раз, а по 20, таким образом 100 отжиманий = 5 подходов по 20 отжиманий

2. я на каком-то этапе, у меня все болит, не могу отжиматься через день
- отдыхайте, до тех пор, пока боль не пройдет