воскресенье, 19 августа 2012 г.

Ощущение времени и нагрузка

Если время летит быстро

Замечали ли вы, что иногда во время тренировок время летит быстро. Отдыхаешь после подхода, и смотришь на часы думаешь еще минутку отдохну, а прошло уже минут 5-10, а то и 15 после подхода. Конечно, при условии если вы сосредоточены на тренировочном процессе, а не смотрите во время отдыха телевизор или болтаете с друзьями или сидите в вконтакте, в этом случае может между подходами может получится отдых и 30 минут, и час.

Помните! Во время тренировок думать надо только о тренировках, и следить за временем отдыха, так как изменение количества отдыха, меняет вашу тренировочную нагрузку, а этот процесс надо сознательно контролировать.

Что это означает?

Что ваш организм не успевает восстановить в ваших мышцах баланс веществ(убрать "побочные продукты жизнедеятельности", например, ту же молочную кислоту).

Это означает, что вам нужно снизить нагрузки, каким образом вам решать - либо уменьшить количество повторений/подходов, либо дольше отдыхать между подходами.

Такое обычно бывает, когда люди возвращаются в качалку после длительного перерыва, они приходят, и пытаются выполнить упражнения с той нагрузкой, с которой они раньше выполняли его, но их организм отвык уже от такого рода нагрузок. Их организм "отвык" от восстановления после тяжелой физической нагрузки. И им нужно некоторое время(пару месяцев), чтобы их организм адаптировался под такой вид деятельности. А пока им нужно уменьшить нагрузки, но регулярно посещать зал. Организм ведь наш, после болезни, уже приобретает иммунитет против болезней на некоторое время. Также и тут после первой тренировки, организм начинает адаптацию, но чтобы продолжить её нужно периодически повторять эту нагрузку, а то результат исчезнет.

Еще один важный пункт: необходимо чтобы во время отдыха полностью восстановился сердечный пульс и дыхание. Если не успевает восстановится - ждите пока не восстановится. Не перегружайте сердце - дайте ему отдохнуть.

При перегрузках кислотность крови повышается и это сказывается на общем состоянии, поэтому и получается, такое состояние "когда время летит быстро".

А если вы в этом состоянии, то вам будет сложно поддерживать контроль над мышцами и координацию движений. Значит пора отдыхать, на сегодня хватит.

В общем, в случае, если для вас время отдыха между подходами летит очень быстро, то нужно уменьшить тренировочный объем.

Если время идет медленно

Бывает, отдыхаешь между подходами, даже если это всего 1 или 2 минуты, тянутся очень медленно. Думается, когда же они пройдут...

Тут есть плюсы, полный контроль над мышечными усилиями, хорошая координация и при желании возможна хорошая техника выполнения. А это необходимые условия для выполнения технических упражнений.

Если вы тренируетесь на силу, то возможно, конечно, нагрузка для вас недостаточна, возможно надо чуть увеличить нагрузку. Но надо также учитывать ваши физические возможности.

А возможно вам наскучил сам тренировочный процесс. И самое главное - найти упражнения, которые вам нравятся и делать их вам не надоедает. Либо найти для себя какой-нибудь стимул.

Отдыхайте строго по таймеру, если тренируетесь на выносливость(и успеваете полностью восстановится), то в этом случае можно уменьшить отдых. Но тут нужно учитывать возможности вашей сердечно-сосудистой системы. Если проблем с этим нет, и вы молоды - то можете смело уменьшить количество отдыха и сразу время во время тренировок будет идти быстро.

Баланс

Но тут необходим баланс. Необходимо, чтобы во время вашей тренировки, вы могли выполнять упражнение с хорошей техникой, но и нагрузкой достаточной для развития мышц.

Успехов!

понедельник, 14 мая 2012 г.

Перегрузка

Реальность и фильмы

Некоторые люди считают, чем больше нагрузок и боли, тем больше мышечных волокон вырастет, я постараюсь доказать вам, что это далеко не всегда так. И перегрузка может привести к обратным результатам.

Все мы видели голливудские фильмы, где герои не знают ни усталости, ни боли. Это хороший жизненный принцип "Никогда не сдаваться", помогает справляться с жизненными трудностями. Так вот в фильмах, раненые герои без проблем справляются с любыми задачами. В реальной жизни такое не всегда возможно. Хотя такой психологический настрой помогает добиваться успеха во многих делах, но нужен еще и холодный ум(логика, мышление, здравый смысл).

В реальной жизни допустим если вы себя перегрузите - то можете потерять часть мышц, вместо того, чтобы их накачать. Это можно легко объяснить, тем, что у организма есть адаптационные пределы, переходя за которые начинаются негативные эффекты. Когда вы качаете мышцы, то образуются микротравмы, и некоторые мышечные волокна рвутся. На их месте, этих разорванных волокон, образуются новые, более прочные и сильные, если можно так сказать.

Если порвать слишком много волокон, например взять в жиме лежа 120 кг, когда вы 70 кг ели подымаете, то от такой тренировки скорее всего вы станете слабее, а не сильнее, порвав больше волокон, чем новых выросло.

Везде нужен ум, опытные спортсмены понимают,  что после сезона отдыха и восстановления(офф сезона), им надо снизить свои рабочие нагрузки, и плавно возвращаться к своим рабочим весам. Конечно, можно "пожадничать" и не снижать нагрузки, то можно получить мышечные боли на неделю + еще велика вероятность травм, тем самым вы можете самостоятельно затормозить свой прогресс.

Как узнать не перегружаю ли я себя?


Если прогресс в нагрузках идет, допустим, на одной тренировке вы пожали 70 кг 8 раз, а на следующей тренировке уже пожали этот вес 10 раз, то значит прогресс идет, значит вы не перегружаете себя. Если же где-то ступор, например, количество раз в подходе не увеличивается, то желательно сделать себе отдых на 1-2 недели.(Это при тренировках на силу и массу, а при тренировках на выносливость отдых обычно длится недолго - 1-4 дня)

Эффективность тренировок

Другое дело, коэффициент эффективности тренировок, пробуйте отдыхать разное время, делать перерывы разной длительности между тренировками, определив для себя сколько времени нужно, для полного восстановления мышц. На эффективность влияют нагрузки и количество отдыха между тренировками. Это можно сказать КПД тренировки, каждому нужно подбирать индивидуально.(ведь у нас разные условия жизни и разное количество "быстрых" и "медленных" мышечных волокон)

Вот допустим, вы поотжимались, отжались 42 раза за подход, 1 подход, отдохнули 1 день и обнаружили, что вы смогли отжатся 43 раза. Какой-то прогресс есть, но возможно можно лучше подобрать количество отдыха и нагрузки.

А потом вы решили попробовать сделать тоже самое, только отдохнуть 2 дня, вместо одного, и обнаружили, что смогли сделать на 3-5 раз больше. В этом случае это означает, что вам эффективнее отдыхать по 2 дня между тренировками. Это значит что у вас мышцы восстанавливаются 2 дня, после отжиманий, то есть волокна еще продолжают расти.

Опытный спортсмен понимает, что здоровье надо беречь, и нагрузки подбирать оптимальные. Нагрузки не должны быть сверхтяжелыми, должны постепенно нарастать от легкого к более тяжелому. Количество отдыха и нагрузок нужно подбирать каждому индивидуально, экспериментируя с нагрузками и отдыхом. 

Пересмотрите свои тренировки, возможно можно ускорить прогресс!

Успехов!

пятница, 11 мая 2012 г.

Занятия под настроение

Занятия спортом не должны быть в груз. Должны быть упражнения которые вам нравятся, и в них прогресс у вас должен пойти быстро. Нужно пробовать, искать, что-то свое.

Одним людям нравится турник и брусья, другим - штанга, одним тягать тяжелые покрышки(стронгмэны), другим подымать огромные веса(пауерлифтеры), другим огромные размеры мышц(билдеры), еще кому-то нравятся гимнастические упражнения на кольцах и кроссфит, а кому-то нравится просто бегать по утрам, вдыхая утренюю свежесть.

Каждый сам выбирает для себя, что полезно, что вредно, каждый решает что ему нужно, и чего он ожидает от тренировок. Если вы знаете зачем "качаетесь", то это очень хорошо, значит вы не забросите тренировки и будете стремится к прогрессу.

Допустим вы хотите, пресс подкачать к лету, чтобы к девкам на пляже подваливать, например. Значит вы делаете только его, допустим 2-3 раза в неделю, с небольшим дополнительным весом, и постепенно увеличиваете нагрузки в случае прогресса, если перегрузили себя - отдыхайте, схема проста до смешного! Организм вам сам подскажет по ощущениям, пора тренироваться или лучше подождать.

Или, если у вас, например, малоподвижная работа, тогда просто необходимо как-то нагружать мышцы для профилактики, чтобы не было застоев крови в органах.

Некоторые люди спросят, а как же железная самодисциплина, когда человек не хочет и делает не смотря ни на что, необходимые упражнения, тут можно сказать во всем важна мера, допустим делать упражнения через боль обычно неразумно, нужно думать во всех делах. А если вы хотите тренироваться, а мышцы все еще болят, то разумно воздержатся от тренировок на время, пока боль не пройдет полностью.

Нужно отдыхать по полной! И ловить моменты, когда вы полны сил и хотите тренироваться! Вот тогда будет результат! Берегите свое здоровье! Думайте, что и зачем вы делаете! Удачи!

Роль массажа и самомассажа в тренировках

Напряженность мышц

Иногда бывают моменты, когда мышцы не хотят расслаблятся и беспокоят по ночам. Да, такое бывает, бывает посреди ночи просыпаешься от того, что мышца дернулась или неудобно лежит.

А бывает просто после тренировки мышцы не хотят расслаблятся и держутся в напряжении долгое время. А задача любого спортсмена напрягать мышцы только когда это нужно, когда выполняется "работа", то есть когда идет работа со снарядами(штангами, гантелями, турниками, брусьями и пр.), а в остальное время организм восстанавливается после этих нагрузок, восстанавливаются поврежденные ткани, строятся новые мышечные волокна и улучшается снабжение мышц кислородом(в случае тренировок на выносливость) и вывод продуктов деятельности мышц.

Если мышца находится в напряжении, то в это время она не отдыхает, а наоборот устает и "грузит" нервную систему, что в конечном счете может сказыватся и на психике, вызывая подавленное состояние.

Как это исправить?

На самом деле не так уж и сложно, помочь мышцам расслабится можно сходив на массаж или сделав самомассаж напряженной мышцы.

Вы должно быть слышали часто, как люди в возрасте положительно отзываются о массаже, еще бы - зажимы мышц на некоторое время исчезают.

Действительно, даже с гимнастической палкой можно отлично промассажировать себе спину, достаточно просто пройтись ей себе вдоль спины и хорошенько мягко промассажировать каждое место. Особенно полезно тем, кто целыми днями вынужден сидеть за компьютером.

Ускорить восстанавление мышц тоже можно самомассажем. Достаточно помять мышцу рукой,  пытаясь достичь полного расслабления.

Вы ведь сами знаете где вам нужно помассажировать, лучше любого специалиста, вот и пробуйте.

И, конечно, на время восстановления, забыть о тренировках.

Психическая напряженность

Стрессы ведут к напряжению мышц. Вот когда вы злитесь на кого-нибудь, наверняка даже осознаете как напрягаете какую-то мышцу.

Психические перегрузки могут привести и к напряжениям в мышцах. Это логично. Расслабленный человек не напрягает лишних мышц. Вот знаете как история про пьяного человека, который упал с 3 этажа и даже ничего не сломал себе, так вот это потому что его мышцы и психика были в расслабленном состоянии. Вам же нужно достигать расслабленого состояния без употребления алкоголя, вот тогда эффект будет.

Осанка

Старайтесь держатся  ровно, не горбится. Если вы будете горбится, то будете напрягать кучу дополнительных мышц, нагружая позвоночник, а боли в позвоночнике как известно - очень распостраненная вещь, поэтому держите осанку ровно.


Потягивания

Вы, наверно, замечали как животные любят потягиватся. Если и вам чего хочется - не отказывайте себе в удовольствии.

Успешных тренировок!

среда, 11 января 2012 г.

Как заставить себя тренироватся и усилить самодисциплину

Самодисциплина - это то, благодаря чему, вы можете пойти на тренировку, даже если не очень хочется и на улице ужасная погода. Многие после нескольких тренировок быстро заканчивают свои тренировки. Дело в двух вещах: не хватает силы воли(самодисциплины) или излишняя жадность к нагрузкам(перенатренированность). Но есть есть сила воли, как говорится, преграды нипочем!

Для начала нужно заставить себя регулярно выполнять минимальную нагрузку. Это могут быть отжимания, приседания, пресс или подтягивания, но главное выполнять их регулярно, например, каждый день или через день. Делать нужно небольшое количество, например, 5-10 раз, физически это почти и не нагрузка, а так.

И так месяц- полтора и нужный эффект будет достигнут, для вас без проблем будет себя заставить тренироватся, главное дальше - не увеличивать резко нагрузку, все делать постепенно.

Хороший вариант, делать по 5-10 отжиманий перед едой. В спец. войсках часто так делают, рядовые идут на спортплощадку и тренируются. Это способствует укреплению условного рефлекса "потренировался - поел", по типу "поработал - получил награду". Вот именно поэтому это работает и вышибает из вас лень и делает вас более дисциплинированным! Удачи!

воскресенье, 25 декабря 2011 г.

Когда тренироваться НЕЛЬЗЯ???

Перетренированность. Многим почему-то кажется, что чем больше, тем лучше. Что надо на каждой тренировке по максимуму и тренировки каждый день. Шварценеггер рекомендует тренироватся вообще каждый день по два раза. Но стоит ли его слушать??? 1-3 раза в неделю - вот норма - тренировок с железом на силу, и это реальность.

Перетренированность - убивает желание тренироваться, часто даже уменьшая мышцы, то есть "спаливая их"(организм не успевает восстановить некоторые ткани при перегрузках). Оно вам надо?

Если вы заболели. Некоторые считают, что и от тренировок с температурой есть толк. Это мнение глубоко ошибочно. Когда человек заболел, организм все силы оправляет на борьбу с болезнью. А ваши внезапные тренировки во время болезни, только замедлят ваше выздоровление. А тренировочный эффект будет минимален. Дело в том, что после физических нагрузок организм на время ослабевает, он пытается восстановить своё прежнее состояние.

Короче, забудь о тренировках, пока полностью не выздоровеешь!!! Хотя если хочешь поболеть еще пару недель, то вперед!

Почему это происходит. Физические упражнения - это стрес для организма, стрес благодаря которому мышцы вынуждены расти. Вот представьте себе, вы бы поехали лазить по горам больной, казалось бы отдых на природе, но ведь вы от этого быстрее не выздоровеете!!!

Когда вы оказываетесь в ситуации сильного стресса, дальше организму нужен отдых, ему не нужно еще дальше усугублять свое положение. Организм сначала борется, но дальше силы слабеют, не допускайте до этого.

Как быстрее выздороветь. Гулять на свежем воздухе по максимуму. Общайтесь с друзьями, пусть поделятся своим оптимизмом с вами. Минимум проводите у монитора. Положительный настрой тут играет приличную роль.

В это время, организму надо отдать все силы, хорошо спать, хорошо есть, не нервничать и вернетесь здоровеньким еще быстрее и с хорошим настроением!

Качатся во время выздоровление не надо!!! Запомните это! Пусть ваши друзья качаются, а вы просто отдыхайте, набирайтесь сил!!!

Успехов!

суббота, 17 декабря 2011 г.

Принцип составления домашних тренировок

Сила или выносливость? Рельеф или масса?

Сначала, определитесь, чего вы хотите от своих тренировок? Стать большим дядькой или наоборот похудеть и сделать свои мышцы более рельефными?

Сила
За счет силовых тренировок растет физическая сила. Растет мышечная масса. Ваши мышцы становятся крупнее в размерах. Силовые тренировки идеально подходят тем, кто худой и хочет стать крупнее. Тренировки на силу - это тренировки с кратковременными нагрузками и достаточно приличным временем отдыха между подходами.

Выносливость
ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ, ТО НЕ ВЗДУМАЙТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ!!! ЭТО МОЖЕТ ПРИНЕСТИ ВРЕД ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ!!!

Еще один важный момент:
Если у вас есть лишний вес, то не перегружайте себя, не убивайтесь до седьмого пота, это просто перегрузка для вашего сердца, для начала ешьте меньше, сядьте на диету и очень плавно наращивайте нагрузки. Запомните, вес сжигается тогда когда вы долго и в медленном темпе выполняете упражнения с легкими весами(нагрузкой). Например, это может быть бег в медленном темпе. Или прыгайте на скакалке. Это и будет вашей тренировкой для начала.

Тренировки на выносливость заставят ваше сердце сильно биться и сильно попотеть. За счет тренировок на выносливость сжигается огромное количество жира и энергетическое снабжение мышц улучшается. Внешне это будет означать, что ваши мышцы будут становиться рельефнее с каждой тренировкой, если конечно вы не едите ведрами. Мышечная масса при этом не растет. Это хороший выбор для тех, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы супер рельефными и стать при этом выносливее. Тренировки на выносливость - это тренировки с длительными нагрузками и малым периодом отдыха между подходами. Некоторые склонны думать, что человек способный сделать 100 отжиманий - сильный человек, на самом деле он больше выносливый, чем сильный. Чем больше количество повторений - тем меньше растет сила и сильнее улучшается выносливость, т.е если вы можете сделать всего 10 подтягиваний, то делая подтягивания вы становитесь сильнее, а когда сможете сделать 20-30 подтягиваний, то сила/масса уже не растут, а просто поддерживаются, начинает улучшаться выносливость мышечных волокон.

Сила + Выносливость

Конечно здорово совместить плюсы тренировок на силу и на выносливость, но для начала лучше сконцентрироваться на чем-то одном, например, если у вас нет проблем с лишним весом, то лучше начать силовые тренировки, а потом когда вы достигнете заметных результатов, добавить тренировки на выносливость для максимального рельефа, а силовые тренировки просто делать без увеличения нагрузок, просто для поддержания силы. Это можно сказать рецепт бодибилдеров, которые за свой сезон активно набирают вес как бройлеры, а перед соревнованиям резко худеют.


Тренировки у себя дома

Тренажерный зал конечно неплохая штука, но попробуй еще найди для него время и желание тренироваться. Сначала поел, потом поехал в тренажерный зал, ну в общей сложности часа 3-4 потратил и еще за это платить деньги(включая проезд). А домашние тренировки оптимальный вариант! Поел когда хочешь, потренировался когда захотел и как захотел без всяких очередей к снаряду! В общем сплошные плюсы!

Тренировочные снаряды

Очень желательно иметь турник где-нибудь рядом! Нужен пол(с ковром желательно) для отжиманий, приседаний и пресса.

Программа тренировки на силу
Частота тренировок - 1-2 раза в неделю.
Количество подходов на каждое упражнение - от 1 до 3
Количество повторений в каждом подходе - от 3 до 10
Отдых между подходами - от 3 минут до 5 минут

Нельзя придумать программу тренировок для всех. Поэтому вы сами должны выбрать, что вам подходит. Вот, например, если для вас, 50-100 отжиманий - это легко, то вам надо делать отжимания на одной руке для дальнейшего увеличения силовых качество. А если вам 10 отжиманий даются с трудом, то нужно пробовать их делать, это и будет ваша тренировка на силу.

В общем основной принцип в усложнении упражнений.

Тут количество тренировок зависит от нагрузки. Чем больше нагрузка для вас, тем реже тренировки. Один из показателей, мышечная боль - мышцы должны чуть-чуть болеть после тренировки(или на следующий день) а перед тренировкой вы должны быть полностью отдохнувшим и не должно быть никакой мышечной боли, т.е если от обычных отжиманий вы не чувствуете мышечной боли после тренировки(или так называемой крепатуры), то значит вам пора переходить на отжимания на одной руке, постепенно сводя технику к идеальной(когда отжимания на одной руке максимально задействуют нагружаемую руку, т.е смещая центр массы вашего тела). Тоже самое и с подтягиваниями. Подтягивания на одной руке - развлечение силачей. С прессом дела такие - надо делать с дополнительным весом, возьмите бутылку двухлитровую за голову или что-нибудь подобное. Для приседаний усложненный вариант - пистолетик, приседания на одной ноге(делайте только если у вас все в порядке с коленными суставами).

В общем если вы сможете сделать более около 15 раз каждого усложненного варианта упражнений, то вы сможете нарастить мышечной массы достаточно приличное количество(либо просто внешне возмужаете, но не забывайте, что надо хорошо кушать, а именно белок - мясо, рыба, яйца, понемногу но часто, на одним макаронах массу не наберешь).

С такой программой можно спокойно нарастить мышцы дома без всяких гантель и штанг.

Приблизительная домашняя программа тренировок на силу:

Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Нагрузки снижены специально для плавного старта.

1)Отжимания (2-3 подхода по 15-20 раз)
2)Подтягивания (1-2 подхода по 10-15 раз)
3)Приседания (2-3 подхода по 15-20 раз)
4)Пресс (2-3 подхода по 15-20 раз)

Если для вас это много, то разделите количество раз на 3, получится около 5-7 раз за подход и постепенно увеличивайте на один количество повторений в подходах(ориентируйтесь по вашим силам).

Когда привыкните к таким тренировкам(когда они станут для вас легкими), то
переходите на следующую программу:


1)Отжимания на одной руке (2-3 подхода по 2-3 раза)
2)Попытки подтягиваний на одной руке (2-3 подхода по несколько раз)
3)Приседания или выпады  (2-3 подхода по 15-20 раз)
4)Пресс с дополнительным весом(это может быть двухлитровая бутылка с водой за головой или маленькая гантелька) (2-3 подхода по 15-20 раз)


Программа тренировок дома на выносливость
Частота тренировок - 2-3 раза в неделю.

Количество подходов на каждое упражнение - от 3 до 5
Количество повторений в каждом подходе - от 10
Отдых между подходами - 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 120 секунд

Бег(или бег на месте), прыжки на скакалке - выбирайте, что вам больше нравится.

Очень эффективно использовать интервальные тренировки, то есть допустим бежите минут пять, потом отдыхаете минуту и опять но новой бежите.


И ЕЩЕ ОДНО: ОЧЕНЬ ВАЖНО! ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКУ И ЗАМИНКУ!!!


Приблизительная домашняя тренировка на выносливость


Скакалка, бег, тут смотрите по вашим силам!!! Не спешите, помните, что польза для сердечно-сосудистой системы заканчивается, когда вы начинаете выжимать из себя все силы и лететь как лошадь. Да и вам, то какое от этого удовольствие??? Не спешите, не мучайте себя!


Если вам нужно избавится от лишнего веса, то тем более, больше толку будет если медленно бежать но долго, чем быстро за короткое время.

В эту программу еще можно добавить:
Отжимания
Подтягивания
Приседания
Пресс

Начинайте с маленьких нагрузок(от 10 раз) и постепенно увеличивайте количество раз в подходе. Делайте от 3 до 5 подходов по вашим силам.

Успехов в тренировках!

пятница, 2 сентября 2011 г.

Факторы, влияющие на успех тренировки

Физические аспекты:
  1. регулярные тренировки(соблюдение режима)
  2. хорошее питание  
  3. много воды  
  4. полноценный сон
  5. правильная техника выполнения 
  6. избегание перетренированности  
  7. хорошая разминка и растяжка перед тренировкой и заминка после тренировки  

Психологические аспекты:
  1. хорошее настроение и оптимизм, готовность покорять новые вершины(желание прогрессировать)  
  2. правильная тренировочная программа, которая должна вам нравиться(тренировки должны быть в кайф)
  3. наличие целей и понимания зачем вы это делаете и для чего, хорошая мотивация

Итак, теперь каждое по порядку:

Регулярные тренировки 
 это не менее важно, чем хороший сон или хорошее питание! И ваша задача на данном этапе заключается в том, чтобы выполнять один и тот же тренировочный цикл на протяжении как минимум одного года. Вы можете пропустить тренировку только тогда, когда чувствуете сильную мышечную боль, в таком случае лучше отдохнуть, будет больше пользы. Особенно, если вы тренируетесь на силу и массу, вам просто необходим полноценный отдых и полное восстановление мышц, нужно хотя бы несколько дней не тренироваться.

Хорошее питание
В идеале кушать 6 раз в день. При каждом приеме пищи желательно есть белки(яйца, рыба, мясо, творог), немножко, но есть. Не думайте, что если вы будете каждый день съедать по курице вы от этого выростите быстрее(усваивается лишь определенное количество белка из пищи), достаточно небольшого кусочка рыбы с каждым приемом пищи, или пару яиц или куриный окорок. Белок нужен для восстановления мышечных волокон, без него белок будет изыматься из других мышц.

Много воды
Вода влияет на обмен веществ и скорость вывода побочных продуктов в мышцах после тренировки, то есть может ускорить восстановление после тренировки и уменьшить мышечную боль. Занятия спортом при обезвоживании ни к чему хорошему не приводят, пейте воду! Желательно литра 4 в день! Особенно летом!

Полноценный сон  
Сон не менее важен, чем хорошее питание или вода. Мало сна - восстановление будет идти медленно(например, вместо 3 дней восстановление будет идти 5 дней), пропадет энтузиазм к тренировкам, возможно вообще пропадет интерес к тренировкам и недосыпание еще очень плохо влияет на весь организм и ваше самочувствие в целом. Количество и качество сна сильно влияют на психику. Для полноценного восстановления мышечных волокон после тренировки просто необходим полноценный сон. Хороший сон - и вы скоро будете полны сил и готовы приступать к тренировки, тренироваться будет в кайф!

Правильная техника выполнения
Техника выполнения всегда важнее количества! Именно соблюдая технику можно правильно развить мышцы и достичь великолепных результатов! Всегда соблюдайте правильную технику, потом, привыкните и уже не будете обращать внимания. Как правило, выполняя упражнения с правильной техникой, мышцы прорабатываются гараздо лучше, и прогресс идет быстрее! Отходя от техники, вы нагружаете другие группы мышц, вместо тех которые должны работать, таким образом облегчая себе работу.

Избегание перетренированности  
Очень важный момент - нужно избегать перетренированность, от таких перегрузок, после которых наступает перетренированность больше вреда(ухудшается иммунитет, организм ослабевает, депрессия), чем пользы, не перегружайте себя!!! А если уж так получилось, что вы оказались в состоянии перетренированности, то забудьте о тренировках на время! Хорошенько отдохните, выспитесь, хорошо кушайте, и ждите пока боль в мышцах не пройдет полностью!!!

Хорошая разминка и растяжка перед тренировкой и заминка после тренировки  
Тоже немаловажный пункт. У вас бывало такое, что потренировались, закончили тренировку, а мышцы все равно не расслабляются? Это потому что вы не сделали заминку! Заминка включает режим отдыха нервной системы и мышц, и мышцы расслабляются. Заминка - это та же разминка, только после тренировки. Разминка и Заминка состоят из разогрева мышц пробежкой или бегом на месте или прыжками на скакалке, и растягивания мышц, все это есть в интернете. Хорошая разминка помогает избегать травм, уменьшает боль в мышцах и улучшает кровоснабжение мышц! И помните: никогда не растягивайте холодные мышцы!

Хорошее настроение и оптимизм, готовность покорять новые вершины(желание прогрессировать)  
Психическое состояние влияет на прогресс в тренировках. Если вы считаете что за 1 год можно мало чего добиться, то вряд ли вы добъетесь чего-то в этом году, а вот если вы уверенно идёте к своей цели, то поймете, что действительно нет никаких границ. Иногда полезно посмотреть мотивирующие ролики на YouTube. Знайте, все у вас получится!

Правильная тренировочная программа, которая должна вам нравиться(тренировки должны быть в кайф)  
Выберите упражнения которые вам нравятся и составьте себе из них программу или найдите программу в интернете, которая вам нравится. И не меняя программу, следуйте ей год, прогресс должен быть обязательно! Чтобы тренировки были в кайф, нужно правильно морально к ним готовиться(хотите быть сильным, красивым и выносливым??? тогда прямо сейчас надо стремиться к этому, и хотя бы на 1% стать лучше! Хотите идеальный пресс? Тогда вперед на тренировку!!!) и не перегружать организм!

Наличие целей и понимания зачем вы это делаете и для чего, хорошая мотивация 
Желательно, чтобы цели были серьезные, а то на простой мотивации от того, что какой-то негр отжался 200 раз долго не протянешь!!! Подумайте над этим, зачем вам тренировки... Тренировки подымают настроение, делают ваше тело красивее, сильнее... Хотите стать красивее, сильнее, хотите доказать себе что вы можете... Тоже неплохая цель... Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, стать более ловким, быстрым, сильным? Тоже неплохие варианты. Не хотите быть слабаком, хотите легко справляться с силовыми задачами?

Вперед на тренировку!!! 

суббота, 23 июля 2011 г.

Не включайте компьютер на время тренировки

Речь здесь пойдет о тренировках на выносливость таким простыми всем известными упражнениями как отжимания, подтягивания, пресс, приседания.

Тренировки в домашних условиях, имеют небольшой минус - если вы привязаны к компьютеру, то вам будет хотеться сесть за монитор между подходами, я объясню, почему этого делать не стоит.

Сейчас объясню, почему отжиматься с включенным рядом компьютером очень нежелательно.

Во-первых, снижается интенсивность тренировки. Допустим, ваша тренировка состоит из 3 подходов отжиманий, в каждом подходе максимальное количество повторений, и отдыхаете 1-2 минуты между подходами. И тут вдруг вы решите отдохнуть между подходами за компьютером - если у вас там нету включенного таймера с напоминалкой, то скорее всего вы отдохнете, как минимум минут пять, вместо положенной минуты. А из-за этого снижается интенсивность тренировки, а следовательно - толку от тренировки гараздо меньше. Есть же разница отдыхать между подходами 1 минуту или 5 минут? Огромная!

Во-вторых, ваше внимание переключается на компьютер, вы на время отвлекаетесь, вместо того, чтобы сконцентрировать всё своё внимание на следующем подходе отжиманий.

В-третьих, во время отдыха не помешало бы слегка потрясти мышцами, чтобы помочь организму быстрее восстановить мышцы к нагрузке.

Компьютер может быть включен, лишь в одном случае - только если у вас там таймер отжиманий!!!

На месте компьютера у вас может быть телевизор или телефон, забудьте об этих вещах на время тренировки!!!

Помните о двух важных частях тренировки:
РАЗМИНКА(разогрев бегом на месте или просто бегом и растяжка мышц, приблизительно такая как на школьной зарядки, хорошо растяните мышцы которые задействованы в упражнениях, которые вы собираетесь делать)
ЗАМИНКА(немного бега на месте и опять растяжка мышц)
Никогда не растягивайте холодные мышцы!

Успехов!!! 

пятница, 22 июля 2011 г.

О регулярности тренировок

Как связан прогресс и регулярность

  

Сегодня я буду говорить о регулярности или о том, что называют "соблюдать режим". Тут вы найдете ответ на такие вопросы:

"как это он достиг таких результатов всего за один год? Я тут уже третий год тренируюсь и часто "застопариваюсь" на одном и том же месте, ну не идет дальше прогресс и все"

"я хорошо питаюсь, сплю но прогресс идет как-то слабо"

"он уже давно не тренируется, а мышцы у него, сильнее, чем у меня, как такое может быть?"

Итак перейдем к одной из главных этих всех проблем. Одна из основ - "соблюдение режима". ЭТО ПРОСТО СУПЕР МЕГА ВАЖНО!!! По важности, я бы поставил "соблюдение режима" даже выше, чем хороший сон! (в разумных пределах конечно)

Вот, приехал друг из армии, допустим из элитных войск, и все смотрят на него и удивляются, слабенький мужичок в супермена превратился!!! Мышцы красивые, сильные, рельефные, ну просто чудеса! И как то мужественнее стал!

И вы думаете "я блин, тут уже третий год пытаюсь накачаться, а этот за год просто стал тем, кем я давно мечтаю!!!"

Обидно? Так в чем же дело? Ведь как известно, в армии кормят не очень(даже в элитных войсках), хорошо поспать тоже не дадут, так мало того, еще и будят посреди ночи, а они все равно умудряются накачаться!

Дело именно в "соблюдении режима"!!! Попробуй пропусти зарядку!!! Это преступление!!! Залет!!! Нагрузят еще больше, чтобы больше не пропускал! Нагрузка постоянная!(я говорю об элитных войсках, таких как ВДВ, морская пехота, спецназ) Постоянно отжимания!!! Отдохнуть даже нормально не дают!!! ВСЕ ДЕЛО В РЕЖИМЕ!!! ЭТО ОСНОВА ОСНОВ!!!

Вот представьте, один человек 10 лет тренируется без режима, а другой год по конкретному режиму, как вы думаете у кого будет быстрее идти прогресс? Правильно, у того кто занимался по режиму. Причем прогресс в любом деле, будь то упражнения с гантелями или гимнастические упражнения или простые упражнения вроде отжиманий или пресса.

Вот представьте, один человек интенсивно тренируется целый месяц в качалке, потом месяц отдыхает, потом опять интенсивно тренируется месяц, толк от этого будет??? да если и будет, то прогресс будет смешон, а для здоровья, скорее больше вреда, чем пользы!!!

Вы, наверно, видели людей у которых мышцы не хотят спадать, даже если человек не тренируется, ну конечно живот он может набрать, но мышцы так и останутся сильными и будут лишь по-немногу терять силу. Опять таки - все дело в режиме!!! именно постоянные регулярные тренировки достаточно сильно изменяют вас. Это как катание на велосипеде - научился и разучиться уже невозможно. В тренировках, особенно на силу, что-то похожее, при долгом соблюдении режима результат остается надолго!!!(это связано еще с адаптацией характеристик мышечных волокон под вашу тренировку)

Одноразовая нагрузка мышц ничего не дает, тут нужно именно делать это регулярно. Это знаете, как один раз попробовать научиться подтянуться на турнике или как пробовать рубить деревья раз в году, так вот без постоянной практики, мышцы не изменяться, и вы быстрее всего научитесь чему-нибудь только если будете постоянно тренироваться в этом направлении. Одноразовый стресс мышцы не развивает(прогресс в мышцах идет, но он обратно аннулируется за ненадобностью), а вот сотня тренировок с определенной частотой - это и есть тот путь при котором можно научиться чему угодно!


Настраиваемся на режим 

 

Для начала нужно определиться с программой тренировок и настроиться на её выполнение!!!

Вот я раньше приводил в статьях, хорошие тренировочные программы:

Перевод статьи "How to Do 1000 Push Ups" или "Как сделать 1000 отжиманий!" (3-4 раза в неделю)
Отжимания увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм! (2-3 раза в неделю)

Но без РЕЖИМА, толку от них не будет!!! Если вы выдержите год тренировок по одной из этих программ, то обязательно получите отличные результаты!

Выберите свои любимые упражнения, я советую брать упражнения из комплекса зарядки(отжимания, подтягивания, брусья, приседания, пресс).

Мотивируйте себя тренироваться, не пропускайте тренировки!


Пример режима

 

Допустим вы выбрали программу тренировок -
  Перевод статьи "How to Do 1000 Push Ups" или "Как сделать 1000 отжиманий!"

Тренируйтесь через день, а это значит 15 тренировок в месяц, следуя режиму пропустить вы можете не более 2-3 тренировок в месяц, и то это лишь в случаях сильной утомленности или слишком резкого увеличения нагрузки или же в случае перенатренированности.

3-4 раза в неделю тренировки, пропускать нельзя! Лишь в начале можно дать себе отдых пару дней, после первой тренировки!!!

ДАЛЕЕ, ЧТО Я СКАЖУ, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЭТО СЛЕДОВАЛО БЫ НАПИСАТЬ КРАСНЫМ ШРИФТОМ 72 РАЗМЕРА!!!

нагрузки увеличивайте плавно!!! помните, лучше меньше качественно, чем много некачественно!!! КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА!!! ТЕХНИКА ВАЖНЕЕ СКОРОСТИ!!!

для простого старта я рекомендую взять 100 отжиманий в день для этой программы, для кого это нормально, а не легко, то возьмите 50 отжиманий в день!!! Лучше уж пусть недогрузить организм, чем уйти в перенатренированность!!!!!!!!!!!!!!!! 


Советы как начать тренировки по режиму проще

 

Очень важно!!! Техника и режим важнее количества!!! Поэтому для старта берите очень маленькие нагрузки, лишь чтобы вы могли следовать режиму, не перегружайте организм, все нужно делать плавно!!! С большими нагрузками нужно много силы воли, тут и суперспортсмен может не выдержать!!! Да и толку мало от резких перегрузок! От резких перегрузок скорее всего вы уйдете в перенатренированность и депрессию, а это очень плохо для режима!

Когда сможете соблюдать режим с маленьким нагрузками, то есть к примеру по такой схеме:
Отжиматься через день по 5 подходов по 10 раз каждый


Звучит просто, да? так и есть, а теперь, плавно уменьшайте отдых между подходами, очень плавно!!! Не старайтесь сразу выложиться на максимум - уйдете в перенатренированность на несколько дней!

Так, допустим отдых уменьшили до 45 секунд, теперь плавно увеличиваем количество отжиманий в каждом подходе на 1. Очень медленно увеличивайте нагрузку, я понимаю, хочеться побыстрее уже накачаться, но тут нужно терпение! Увеличивайте количество отжиманий в подходе на 1 например 1 раз в неделю.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКУ И ЗАМИНКУ!!!
Это очень важно!!! как для прогресса, так и для здоровья, так и для классного самочувствия после тренировок, так и для уменьшения мышечной боли после тренировок!!!!!!!!!!!!!!!!!

Разомнитесь простыми упражнениями для поднятия пульса и увеличения мышечной активности, это поможет избежать вам травм!!! Сделайте для начала, бег на месте, пока не вспотеете!!!!
а потом немного jumping jacks - простое разминочное упражнение, посмотрите как его делать на youtube:


Дальше хорошенько разомните суставы, потянитесь, в общем  повторите то, что вы делали на школьной зарядке.

После тренировки, обязательно сделайте заминку: обязательно порастягивайте суставы, чтобы они могли отдохнуть, после тренировки, поделайте простые упражнения которые вы делали на школьной зарядке на растяжку! на плечи, руки, ноги, спину! Хорошо показана растяжка тут, делайте ей перед тренировкой после бега на месте(бег на месте обязательно и обязательно до пота) и после тренировки.

Пожалуй, это все! Спасибо за внимание! Успехов!!! 

четверг, 10 марта 2011 г.

Тренировка Дома Или На Открытом Воздухе - Сплошные Плюсы!

Люди ломятся в тренажерный зал, платят кучу денег, делают кучу упражнений с гантелями, штангой, тренажерами и 90% из них занимаются ерундой в зале(необходима цель, сильная мотивация, но, наверно, каждому здоровому мужику стоит попробовать потренироваться в зале, прочувствовать ощущение после работы мышц).

Вот представьте себе такой день, утро - встал, быстренько поел, пошел работать/учится, теперь два варианта:
1)либо домой, быстренько поесть и в тренажерку либо перекусить и сразу в тренажерку
2)либо, не спеша, спокойно прийти домой, поесть, посидеть за компом/сделать уроки(да, еще есть такие люди, кто приходит домой и делает их)/погулять/посмотреть телевизор/поспать(один из самых полезных вариантов=)) и потом включить любимую музыку и начать тренировку или если это лето, то как здорово выйти на улицу и покачаться там!!!

Думаю, ни у кого не возникло сомнений, в том, что второй вариант является лучшим вариантом!

Я знаю людей, которые считают, что зал мотивирует и самому подойти к тренажеру покачаться, ибо "все качаются, стонут, а я тут стою ерундой страдаю" и тоже начинают качаться. По мне - это фиговая мотивация, мотивация должна быть изнутри нас!!! Если мужик задумал стать сильным - он им станет! Если мужик решил стать самым быстрым - он им будет!

А если вы пришли в тренажерный зал просто хорошо провести время - ничего с этого не выйдет, лучше пойдите погуляйте с друзьями!!!

Вы, должно быть, хотите спросить у меня, а как же снаряды? как же быть с тренажерами?

На это я вам отвечу, что считаю самыми лучшими упражнениями - простые всем известные упражнения, которые многие делали на физ-ре, а именно: отжимания, подтягивания, пресс, приседания. Для здоровья это самые полезные и достаточно безопасные упражнения. Вам может показаться, что это упражнения для слабаков, на самом деле нет, они могут заставить ваши мышцы очень сильно болеть, но и при этом достаточно быстро расти.

Я против бодибилдинга, потому, что там много изолирующих упражнений, упражнений грузящих отдельные суставы, а это не очень полезно. Стронгмэны - путь силы, тоже не поддерживаю, сумасшедшие нагрузки на позвоночник, суставы. Пауерлифтеры туда же.

Казалось бы нормальные сильные мужики, но стоит только прекратить тренироваться, тому же стронгмэну и суставы напомнят о себе.

Я пишу это не просто так!!! Я сам купил себе домой штангу и гантели, у меня была просто мания на увеличение веса гантель, максимальный вес гантель - по 42, 5 кг - а это серьезный вес, согласитесь! Одну гантель можно было собрать на 52,5 кг! Я перед тем как купить дополнительные блины на гантели, я считал как сделать гантели максимально тяжелыми!
Я рассчитывал, через сколько лет, я смогу выжать штангу одной рукой с безумным весом!

Я жал штангу/гантели раз в неделю, чаще никак - боли страшные! даже врагу не пожелаешь такие ощущения(

Я пробовал разные системы, долго думал, подстраивал системы под себя... Выжал я таки гантели по 42,5 кг, аж самому не верится! Раза 3! Конечно далеко не чистыми, но все же!

Ко мне пришел друг, который качается редко, и тут мне говорит, смотря как я пыхтю как паровоз выполняя подход, зачем ты такие веса подымаешь? Я ему и говорю, мол, сила будет такая, что просто людей кидать смогу... И я задумался... А зачем мне она? Для здоровья? Для здоровья нужны совсем другие упражнения...

Забросил это все, конечно, восстановление шло долго, но все таки удалось избавиться от болей, просто когда бросаешь качаться тяжелыми весами, потом мышцы еще долго дают о себе знать. Боли как будто я тренировался, но уже прошло пару недель(

Дело оказалось, в том, как я позже понял, организм перестроился на режим - огромная нагрузка в течении часа и недельный отдых! То есть пострадала выносливость! Выносливость стала ниже уровня нетренированных людей!

Вот, представьте, отжался 30-40 раз от пола - и мышцы болят 3-4 дня!!! Один подход!
Я подумал - ну разве так должно быть??? Я ведь тренированный отжиматься должно быть легко! Нет!!! Также как и раньше!

Вот, именно по-этому я и считаю, что билдинг, пауерлифтинг, стронгмэнинг - это вещи для здоровья не полезные...

Теперь к приятному: когда я понял, что вся сила таких простых упражнениях как отжиманиях, я начал делать, и понял еще кое-что!

Выполняя отжимания, выпрыгивания, подтягивания вы получаете ощущение силы и приятную боль! Я предлагаю делать их без всяких дополнительных весов и почаще, например, через день!

Просто отжимания, просто подтягивания, просто приседания, просто пресс, если приспособиться их делать через день, то ваши мышцы будут готовы к любой нагрузке практически всегда и будут при этом неплохо выглядеть и самое главное - ощущения вашей физической силы, что так важно для нас, мужчин!

Именно так тренироваться, чтобы вы в любое время были готовы отжиматься!

Кто тренировался в зале или просто тренировался тяжело, наверно, замечали, что после тренировки мышцы на следующий день выглядят не такими уж и накаченными, мышцы стараются расслабиться, отдохнуть, а у вас ощущения такие - "хочу спать!", "прилечь бы отдохнуть!"

При этом мышцы ноют, просят отдыха, но если вы тренируетесь через день, например, качаете пресс, то мышцы уже как бы всегда в готовности! И ощущение собственной силы!

Когда люди говорят, надо пойти в качалку покачаться, я удивляюсь, ведь пол есть везде! Отжимания можно делать почти где угодно!!! И при этом накачаться за те же 3 месяца, круче чем в любой качалке! Ну конечно зависит от настроя, если человек решил стать сильным - он им станет, даже если условия жизни очень ограничены!

Выносливость нужно развивать! Она нужна всегда! В наше время совершенно не нужны медленные сильные великаны, нужны быстрые и выносливые люди! Ну а внешне выносливые обычно рельефнее выглядят, ибо куча калорий сжигается.

Отжимания - то что надо!!! Подтягивания - вот настоящая сила и здоровье!!!
Приседания!!! Выпрыгивания из глубокого приседа!!! Пистолет! Пресс!

среда, 9 марта 2011 г.

Отжимания увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм!

Это перевод статьи: "Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism" вторая версия перевода, первую можно прочитать тут.
Источник: Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism

Примечание от переводчика: недавно перечитывал свой перевод одной из лучших статей по отжиманиям и понял - нужно срочно сделать вторую версию перевода! Я попытаюсь передать мысль автора более простым и понятным языком. Статья этого стоит!

Тренируясь многие годы, выполняя самые разные тренировки, включая тренировки с гантелями и штангой, и с дополнительным весом, выполняя упражнения на кардио-тренажерах и разные гимнастические упражнения, я пришел к выводу, что лучшее средство для набора мышечной массы - отжимания! Много отжиманий!!! Меньше, чем за 3 месяца я смог выполнить 1000 отжиманий ровно за 80 минут! Я набрал 7 кг мышечной массы, сжег кучу жира, но при этом я хорошо кушал(5000-6000 калорий) каждый день.

Простейшие гимнастические упражнения, такие как отжимания и подтягивания, легко могут заставить ваши мышцы кричать от боли(от огромного количества молочной кислоты в мышцах), поэтому многие люди избегают эти упражнения. Подавляющее большинство упражнений силовой гимнастики(отжимания и подтягивания в том числе) являются анаэробными, что означает, что при их выполнении организм вырабатывает огромное количество молочной кислоты и именно по этой причине мышцы начинают болеть и появляется жжение в мышцах. Даже самого целеустремленного спортсмена, готового терпеть любые боли ради выполнения своей задачи, большое количество молочной кислоты в сочетании с психической и физической усталостью могут заставить взять выходной день. Запомните: ваше тело будет развиваться до тех пор, пока вы будете сохранять свою психическую силу, эдакий "запал" тренироваться, желание стать сильным, несмотря на все трудности.


Первый этап

Для начала, я рекомендую сделать 100-200 отжиманий в течении дня. Это такой подготовительный этап. Разбейте 100-200 отжиманий на подходы, например, 20 отжиманий за подход. Когда чувствуете себя готовым выполнить 20 отжиманий - ложитесь на пол и делайте! И так в течении одного дня! Если вы начали делать отжимания и вдруг чувствуете, что 20 - это много для вас, то разбейте этот подход на еще несколько и делайте больше подходов с меньшим количеством отжиманий. Не обращайте внимания на то, сколько времени у вас ушло на выполнение отжиманий, просто пейте много воды и питайтесь натуральными продуктами с высоким содержанием белка(рыба, мясо, яйца). На следующий день, после тренировки, ваши плечевые мышцы, грудь, живот и ноги будут болеть. Таким образом вы увидите, как много разных мышечных групп вовлечены в отжимания. Отдохните 2-3 дня. Пусть мышцы полностью восстановятся после такой резкой нагрузки.

Секрет получения бешеной выносливости таков: просто делать очень много отжиманий! Таким образом вы выработаете стратегию работы с вашим телом. Тренировки должны быть отделены друг от друга, а иногда собраны вместе для достижения максимальных результатов.(то есть иногда есть смысл выполнять 2 тренировки сразу без отдыха, вот например, обычно вы делаете 200 отжиманий утром и 200 отжиманий вечером, для повышения выносливости иногда имеет смысл сделать просто 400 отжиманий за одну тренировку.)


Второй этап

Вторая тренировка должна быть такой же как и первая, но без двух-трех дневного отдыха после тренировки. Выполняйте такую тренировку через день, то есть так: первый день - тренировка, второй день - отдых, третий день - тренировка ... и так дальше. Тренируйтесь в таком режиме пока ваш организм не привыкнет к таким тренировкам, то есть, до того момента, когда не будете чувствовать боль в мышцах после тренировки. Ну короче, доведите свою физическую подготовку отжиманиями до такого состояния, чтобы у вас ничего не болело, тренируясь через день. Тренируйтесь так, несколько недель, пока боль не пройдет совсем!!! Всегда помните о своей цели! Помните - без боли прогресса не бывает! Боль - это просто следствие износа мышц и их восстановления. Представляйте мысленно, что ваши мышцы развиваются! Никогда не думайте, что вы достигли предела ваших мышц, это не так! Мышечная боль никогда не исчезнет полностью, но будет постепенно уменьшаться с течением времени, пока ваше тело адаптируется.


Третий этап

На третьем этапе, у вас задача такая: выполнить определенное количество отжиманий за определенный интервал времени. Например, за один час. Определите для себя удобное количество отжиманий и выполните их за час. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, пока не дойдете до дневного предела - 200 отжиманий. Пример: допустим вы разбили 200 отжиманий на 20 подходов, то есть по десять отжиманий в каждом подходе, и вы должны сделать эти 20 подходов в течении часа, то есть у вас есть 3 минуты на один подход, 3 минуты на 10 отжиманий. Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть вполне достижимыми, но цель ваша не должна быть совсем простой. Сложности должны быть. Выполняйте эту тренировку через день, пока ваше тело не адаптируется к нагрузкам.

Четвертый этап

Упражнения силовой гимнастики быстро утомляют мышцы, и очень трудно постоянно наращивать количество отжиманий в подходе, или количество подходов. Самый простой и эффективный метод - сложение нескольких тренировок в одну. То есть выполнение, более чем одной тренировки в 24 часа. Например, выполнить 200 отжиманий за час утром и 200 отжиманий за час вечером. Делать эту тренировку пока тело не привыкнет к нагрузке. А это произойдет через пару недель. Когда вы привыкнете, то сможете выполнить 400 отжиманий за 2 часа подряд, то есть 40 подходов по 10 раз за 2 часа. Мои тренировочный день состоит из двух временных промежутков, в каждом из которых я выполняю 300-500 отжиманий, затем день отдыха. Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц 2 дня подряд без отдыха. Этот метод дает телу время, чтобы восстановить силы, но не запускает механизм полного восстановления. Таким образом, вы приучаете тело быстрее восстанавливать силы.

Если ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, то вы сможете набрать приличное количество мышечной массы за довольно короткий срок. Я думаю, что так и будет. Следующий шаг - увеличение количества повторений за один подход и уменьшение времени отдыха между подходами. Я рекомендую вам себе такие цели: 25-30 отжиманий за один подход и отдых между подходами сократить до 2 минут. Если вы будете постепенно увеличивать нагрузки, то сможете добиться отличных результатов, сможете выполнить 400 отжиманий за 32 минуты. Это звучит сложно, но это вполне достижимо.

Теперь, когда у вас есть все необходимые инструменты, сокращая время отдыха между подходами, добавляя повторения к подходам, сокращая время тренировки, можно добиться потрясающих результатов! Если вы испытываете трудности при увеличении количества повторений, то пробуйте другой способ работы с вашим телом. Например, если вам трудно увеличивать количество отжиманий в подходе, то увеличьте количество подходов, если и это трудно для вас, то попробуйте разбить тяжелую тренировку на тренировку утром и вечером.

Две важные вещи, которые нужно всегда помнить, при наборе мышечной массы: пейте много воды и кушайте пишу с высоким содержанием белка в течении дня. Когда я делаю 1000 отжиманий за день, то пью, как минимум 4 литра воды за сутки, чтобы избежать обезвоживания и усталости.
Желаю удачи!


Для тех, кто все еще не понял, как надо тренироваться, привожу приблизительную схему тренировок:

1. первый этап, первый тренировочный день - 10 подходов по 10 отжиманий, делаете, к примеру так: 3 подхода по десять отжиманий утром, 3 подхода днем, 3 вечером ну и 1 подход перед сном. Или делаете по одному подходу каждый час. Записывайте подходы на бумаге.

2. 3 дня отдыха

3. второй этап - тоже самое, что и в первый день

4. день отдыха

5. 2-4 недели тренируйтесь так: та же тренировка, что и в первый день, чередуется с днем отдыха

6. попробуйте выполнить 100 отжиманий за один час, 10 подходов по 10 раз, у вас есть 3 минуты отдыха на каждые 10 отжиманий(если не можете 100 отжиманий выполнить за 1 час, то попробуйте выполнить 50 отжиманий за час, разбив их как вам удобно)

7. тренируйтесь 2 недели как в 6 пункте, чередуя тренировки с днем отдыха

8. пробуйте выполнить 100 отжиманий утром и 100 отжиманий вечером, по 10 подходов каждый раз.

9. когда привыкнете к такому режиму, то попробуйте выполнить 200 отжиманий за 2 часа, то есть вечернюю тренировку и утреннюю вместе.

10. когда сможете без проблем делать 200 отжиманий за 2 часа, без боли в мышцах, то пробуйте сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений в каждом подходе! или добавьте себе еще одну тренировку, допустим утром 150 отжиманий и вечером 150 отжиманий, а когда привыкнете, то объедените их в одну тренировку 300 отжиманий(это спарта!) которая длится 2 часа.

11. продолжайте сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений в подходах

ВНИМАНИЕ! ПЛАВНО УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ! ПЕРЕОЦЕНКА СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ПРИВЕДЕТ ВАС К НЕЖЕЛАНИЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВООБЩЕ!

ответы на типичные вопросы:

1. а вот вы писали, что нужно добавить тренировку утром, а если я не могу утром, как быть?
- вариант: вы пообедали, прошел час - потренировались, поужинали- прошел час - потренировались!
- другой вариант: просто плавно сокращать время отдыха между подходами, например, выполнять 100 отжиманий за 45 минут, а не за час, или за 30 минут.
- еще вариант: делать больше повторений в подходе, например, делать подходы не по 10 раз, а по 20, таким образом 100 отжиманий = 5 подходов по 20 отжиманий

2. я на каком-то этапе, у меня все болит, не могу отжиматься через день
- отдыхайте, до тех пор, пока боль не пройдет

суббота, 28 августа 2010 г.

Перевод статьи "Pullups: A Matter of Function"

Вступление от переводчика: одна из самых интересных статей про подтягивания, удивительно то, что, автор выступает категорически против подтягиваний широким хватом, а сам при этом имеет спину и плечи не влазящие в дверной проход, также тут много разных советов для желающих улучшить свои результаты.
Автор: Джон Аллстадт
Источник: John Allstadt "Pullups: A Matter of Function"

Подтягивания

Загляните в тренажерные залы Америки, и что же вы увидите?

среда, 25 августа 2010 г.

Перевод статьи "Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism" или "Делайте отжимания для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма"

Вступление от переводчика: одна из избранных статей по отжиманиям, на мой взгляд, очень полезный материал, в котором изложен метод по этапного перехода к большому количеству отжиманий.

Источник: Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism

Делайте отжимания для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма

Потратив много лет выполняя различные тренировки, включая работу с весами, кардио-тренажерами(тренажерами развивающими сердечно-сосудистую систему) и гимнастику, я понял, что лучший путь для набора мышечной массы и ускорения метаболизма - это выполнение отжиманий. Много отжиманий! Менее, чем за три месяца тренировок я смог выполнить 1000 отжиманий за ровно 80 минут. Я набрал 15 фунтов(почти 7 кг) мышечной массы, потерял значительное количество жира в организме, и при этом ел 5000-6000 калорий каждый день.

Гимнастику, а в частности, отжимания и подтягивания люди обычно избегают поскольку они могут быть весьма болезненными. Поскольку упражнения силовой гимнастики, как правило, анаэробные, за немногими исключениям, тело производит большое количество молочной кислоты, вызывая боли и жжение в мышцах. В сочетании с физической и умственной усталостью, обилие молочной кислоты в мышцах может убедить даже самого сильного атлета отдохнуть. Помните, что ваше тело будет развиваться, пока вы будете сохранять вашу психическую силу.

Для начала, я бы рекомендовал первую тренировку сделать состоящей не более чем из 100-200 отжиманий в день, причем отжимания вы делаете в течении всего дня. Разбейте 100-200 отжиманий на подходы, например, 20 отжиманий за подход. Всякий раз, когда вы готовы отжиматся, лягте на пол и выполните подход. Если вы начали отжиматся и чувствуете, что 20 отжиманий слишком много для вас, то разбейте подход еще на несколько подходов, делая меньше повторений. Не обращайте внимания на количество времени, которое вы потратили на выполнение первых тренировок, просто убедитесь, что пьете много воды и хорошо едите продукты с содержанием белка в течении дня. На следующий день, после вашей первой тренировки, грудь, плечи, живот и ноги будут болеть. Таким образом, вы увидите, как много мышечных групп вовлечены в отжимания. Возьмите 2-3 дня отдыха.

Секрет безумной выносливости в необходимости делать огромное количество повторений, чтобы выработать стратегию работы со своим телом. Тренировки должны быть отделены друг от друга, а иногда собраны вместе для достижения максимальных результатов.

Вторая тренировка должна быть такой же как и первая, но без 2-3 дневного отдыха. Вместо длительного перерыва выполняйте тренировку через день, пока вы не перестанете чувствовать боль на следующий день после тренировки. Такие тренировки могут занять несколько недель, прежде чем вы сможете делать 200 отжиманий каждый день без боли в мышцах. Не упускайте из виду своей цели. Помните, что боль является следствием износа мышц и их восстановления, и вы должны мысленно представлять прогресс, а не ограничение. Боль никогда не исчезнет, но будет постепенно уменьшатся с течением времени, пока ваше тело приспосабливается.

Третий этап предполагает, что вы сжимаете тренировки в интервалы времени. Например, возьмем один час. Определите удобное для вас количество повторений, такое чтобы вы могли его повторить пока не достигните дневного лимита в 200 отжиманий. В этом примере, мы будем делать 10 отжиманий за подход. Тренировка будет состоять из 20 подходов по 10 повторений. 20 подходов распределили равномерно в часовом интервале, таким образом, вам нужно сделать 1 подход состоящих из 10 отжиманий каждые три минуты. Убедитесь, что все цели, которые вы ставите перед собой достижимы и представляют собой трудную задачу. Повторяйте эту тренировку каждый день, до тех пор пока это не станет для вас достаточно комфортно.

Мышцы быстро утомляются делать гимнастику, и очень трудно постоянно добавлять больше повторений или подходов к тренировке. Самый простой и наиболее успешный[на мой взгляд] метод заключается в складывании тренировок. Под складыванием, я имею ввиду, выполнение тренировки более чем один раз в 24 часа. На четвертом этапе после дня отдыха, выполнить 200 отжиманий утром и еще 200 отжиманий вечером. Вновь, как и на предыдущих этапах, делать эту тренировку пока ваше тело не привыкнет к нагрузкам, а это произойдет через пару недель. В какой-то момент вы сможете выполнить 400 отжиманий за двухчасовой период, состоящий из 40 подходов по 10 повторений. Мои тренировки включают в себя две сессии по 300-500 отжиманий каждая, затем день отдыха. Обратите внимание, на то, что вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд без отдыха. Этот метод дал моему тело время для восстановления и отдых в период между сессиями, но тело не отправляется в режим полного восстановления.

Если ваше тело реагирует быстро, то вы сможете набрать значительное количество мышечной массы достаточно быстро, я уверен так и будет, следующее что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений в каждом подходе и уменьшить время отдыха между подходами. Я бы рекомендовал ставить такие цели: 25-30 повторений в подходе и 2 минуты отдыха между подходами. Если все будет сделано постепенно, то тренировка складывания может быть очень результативной и вы сможете выполнить 400 отжиманий за 32 минуты. Это звучит сложно, но это достижимо.

Теперь у вас есть нужные инструменты, управляя временем отдыха между подходами, добавляя повторения, управляя длительностью тренировки, можно дергать за веревочки и тренировки будут работать на вас. Если у вас есть трудности не дающие вам улучшать свои результаты, ищите другие способы сотрудничества с вашим телом. Например. если вы не можете добавить больше повторений к вашим подходам, то добавьте больше подходов, а если вы не можете сделать больше подходов, то делайте более трудные тренировки разделенные временем друг от друга(например утром и вечером).

Две важные вещи, которые нужно всегда помнить, при наборе мышечной массы: пейте много воды и ешьте пищу содержащую большое количество белка в течении дня. Когда я делаю 1000 отжиманий за день, то я пью как минимум 1 галлон(почти 4 литра) воды в день, чтобы избежать обезвоживания и усталости.
Желаю удачи!

Перевод статьи "How to Do 1000 Push Ups" или "Как сделать 1000 отжиманий!"

Вступление от переводчика:
В поисках рецептов безумного количества отжиманий я набрел на очень интересную статью, так как оригинальный текст на английском, я решил перевести её на русский, чтобы дать возможность прочитать её всем неравнодушным к отжиманиям.

источник: How to Do 1000 Push Ups(at www.wikihow.com)

Как сделать 1000 отжиманий 

Делать 100 отжиманий за один подход это, конечно, круто, далеко не каждый так сможет, но почему бы не пойти еще дальше? Почему бы не дойти до 1000 отжиманий? 

Шаги 

1. Тест: Сделайте 1 подход отжиманий с идеальной техникой. (старайтесь сделать максимум)

2. Чередуйте разные виды отжиманий, чтобы напрягать ваше тело сильнее, давая ему постоянно что-то новое:
  • Отжимания широким хватом(грудь и трицепсы) 
  • Отжимания узким хватом, одна рука относительно другой - 90 градусов, указательный и средний пальцы одной руки прижаты к тем же пальцам другой руки. "Diamond Pushups" по-английски(трицепсы и передние дельты)
  • Отжимания на кулаках(трицепсы, запястья, передние дельты)
  • Обычные отжимания на уровне ширины плеч, при этом сохраняя локти близко к туловищу
3. Следуйте тренировочной программе
  • В первую неделю, вы делаете только один вид отжиманий(на ваш выбор из 4 вышеперечисленных), 4-5 подходов(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)
  • В течении второй недели, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)
  • В третью неделю, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)  
  • В четверную неделю, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)  
  • После первых 4 недель, ваша программа меняется - теперь вы выбираете 3 вида отжиманий, каждую тренировку вы делаете только один вид отжиманий! Количество подходов - 5, отдых между подходами - 1 минута. Каждую неделю вы меняете программу и ваша тренировочная программа на неделю никогда не будет одной и той же.
  • После первых 8 недель ваша программа тренировок опять изменится - теперь вы делаете все 4 вида отжиманий каждую тренировку! Но меняете порядок их выполнения для разнообразия в тренировках.
  • Отдохните 3 дня и проведите другой тест - попробуйте отжатся на максимум в одном подходе, прогресс будет очевиден. Если вы еще не достигли 1000 отжиманий(большинство людей не достигают такого количества отжиманий после первого прохождения тренировочного цикла), то повторите тренировочный цикл.
Техника

1. Всегда разминайте мышцы перед упражнениями. Разминка снижает риск травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам. Вы сможете сильнее толкать/поднимать/тянуть если будете правильно и регулярно выполнять разминку, ваши результаты станут лучше, по сравнению с моментальным заныриванием без разминки. Убедитесь в том, что хорошо размяли руки и кисти - главные суставы в отжиманиях.

2. Будем считать что вы находитесь в положении лежа на полу, или на другой твердой поверхности(предпочтительно ковер - об этом позже) способной выдержать вес вашего тела. Держите ваши ноги вместе!

3. Сожмите два кулака и станьте в упор лежа примерно на ширине плеч. Если вы упираетесь кулаками в мягкую поверхность, такую как, ковровое покрытие, то упирайтесь на первые два пальца каждой руки. Если вы упираетесь в более жесткую поверхность, то используйте ручки для отжиманий "Pushups grips", в таком случае сгибайте ваши пальцы вверх(к голове), так чтобы ваши носочки касались пола.

4. Поднимите себя используя руки. В этот момент вес вашего тела должен удерживаться руками и носочками ваших ног. Должна быть прямая линия от головы до пят. Эта позиция называется "доска"("plank" по-английски), она применяется во многих упражнениях. Это начальная и конечная позиция отжиманий.

5. Опустите туловище до уровня пола пока ваши локти не сформируют угол 90 градусов. Держите локти близко к телу для большей нагрузки. Держите голову лицом вперед. Старайтесь, чтобы кончик носа указывал прямо вперед. Когда опускаетесь, вдыхайте воздух.

6. Поднимите свое туловище стараясь оттолкнуть от себя землю(пол). Дыхание - выход. Сила толчка исходит от груди и плеч. Трицепс(мышца на задней части вашей руки) тоже сокращается, но отжимания - не главное упражнение для трицепса. Продолжайте толкать пока руки не выпрямятся почти полностью(но при этом руки не должны быть замкнуты).

7. Повторяйте пункты 6 и 7 как остаток упражнения.


Есть три вида отжиманий, которые задействуют разные типы мышц, отжимания узким хватом, обычным и широким. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше в работу включается трицепс, чем шире тем больше работают грудь и плечи.

Разминайте грудные мышцы и плечи во время отдыха между подходами. Разминка во время между подходами также важна как и разминка мышц перед тренировкой, но многие, про это быстро забывают.

Если вы не можете использовать ваши кулаки, то отжимайтесь обычным способом.

Советы
  • Старайтесь сохранять правильную технику во время выполнения всего упражнения.
  • Не ускоряйте темп отжиманий слишком сильно, это часто приводит к плохой технике и отвратительным результатам.
  • Если вы(особенно вначале) чувствуете боль после тренировки - пропустите тренировку, отжимания когда вы не полностью восстановили силы, могут принести больше вреда, чем пользы.
  • Эта тренировочная программа может быть выполнена кем-угодно, но нужно всегда помнить о двух вещах: устремление и постоянная смена упражнений в тренировочной программе. Старайтесь не выполнять две одинаковые тренировки подряд.
  • Когда вы сможете сделать более 400 отжиманий, тренировки будут длится долго. Поэтому вы должны использовать более сложные виды отжиманий или отжиматся с дополнительным отягощением, делая только одну тренировку в неделю с высоким числом повторений.
  • Вы также можете упереть ноги об кровать или отжиматся на стульях, чтобы опускаться ниже и добавить разнообразия тренировкам.
  • Нарисуйте график вашего прогресса в отжиманиях, чтобы прибавить мотивации тренироваться.
  • В начале тренировки будут очень короткими, так вы будете готовится к более длительным и более трудным тренировкам, которые будут позже.
  • Если вам очень трудно отжиматься обычным способом, то попробуйте отжиматься с коленей, это так называемые "Девчачьи отжимания"(по-английски "Girl pushups").
Предупреждения
  • Всегда консультируйтесь с врачом или с специалистом по физ. подготовке перед тем, как приступить к выполнению тренировочного цикла. (Особенно если вы не достигли 15 лет или старше 40 лет)
  • Тренировки которые задействует лишь небольшую часть мышц тела могут привести к искривлению позвоночника, неправильной осанке, травмам спины, поэтому чтобы не стать горбатым, нужно включать элементы лазанья-перекатывания хоть немного. Если это для вас не подходит, то убедитесь, что хорошо размялись перед тренировкой и держите спину прямо!
  • Потеря мотивации - самая большая угроза
  • Если вы отжимаетесь на кулаках, то очень важно упираться на первые два пальца(указательный и средний), в противном случае вы рискуете получить травму руки.
  • После отжиманий на кулаках вы скорее всего будете чувствовать боль некоторое время, но она прекратится через неделю или две.
  • ВНИМАНИЕ. Эта программа может работать не для всех, и может привести к серьезной боли или даже к инвалидности.
Вещи, которые нам могут пригодится
  • Мяч для пилатеса, для того, чтобы ставить ноги на него(по желанию)
  • Стул, чтобы ставить ноги на него(по желанию)
  • Дополнительные отягощения, чтобы сделать отжимания более трудными, по степени вашего физ. развития. и прогресса в тренировках.(по желанию)
  • Все вещи которые могут сделать отжимания более трудными(по желанию)

    вторник, 15 июля 2008 г.

    Перенатренированность

    В следствии перенатренированности многие новички уходят из спорта, считая, что слишком много времени уделяют спорту, что можно провести время намного интереснее, но поверьте если первый месяц будет тяжело привыкнуть к режиму, дальше тренировки будут приностить удовольствие и уверенность в своих силах, что очень важно для мужского пола.

    Первые тренировки силовых видов спорта, сильно изматывают, особенно после 2-3 занятий. Чтобы облегчить ситуацию, нужно как можно дольше спать(я имею ввиду не спать до 12 часов утра, а раньше ложиться спать, например, в 9-10 часов вечера), как можно больше есть, и как можно больше заниматься подвижными видами спорта, и гулять на свежем воздухе.

    Пункт заниматься подвижными видами спорта, возможно, покажеться вам странным, но он действительно работает, вам, наверно, кажеться, что лучше больше отдохнуть, но разминка вашим мышцам тоже очень нужна, особенно в состоянии перенатренированности. Ведь можно перед и после тренировки играть в футбол, баскетбол, воллейбол, это как раз те игры, которые хорошо разминают ваш позвоночник и мускулатуру перед силовой тренировкой. И ваша подвижность тоже будет развиваться, а то часто, спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой мало подвижны, считая, что это им не надо. А для здоровья полезно, хорошенько размяться перед тренировкой. Неразогретые мышцы больше подвержены риску их потянуть или получить травму, потому так важны разминки, это обязательная часть тренировки. С разогретыми мышцами легче подымать вес и тренироваться вообщем.

    Если после хорошей тренировки в тренажерном зале вы чувствуете сильную усталость, то вам нужно хорошо отдохнуть, поспать, поесть.

    Первые месяцы тренировок всегда идут тяжело, часто бывают боли в мышцах, но это всё проходит достаточно быстро.

    Так что ни в коем случае не бросайте тренироваться, через пару месяцев результаты тренировок вас только будут радовать.

    вторник, 10 июня 2008 г.

    Старт нового блога

    Приветствую всех на моём новом блоге!

    Сегодня стартовал новый блог посвященный атлетизму, бодибилдингу, разнообразным силовым упражнениям и также посвященный теме ведения здорового образа жизни.

    В последующих постах этого блога, я буду делиться с вами опытом по развитию различных групп мышц и общему укреплению организма.

    Со временем, здесь вы сможете найти много разной информации по данным темам, а сейчас, пока я работаю над написанием новых статей(постов).

    Пока информации мало, заходите почаще, через пару дней уже планирую опубликовать несколько интересных постов.