среда, 25 августа 2010 г.

Перевод статьи "How to Do 1000 Push Ups" или "Как сделать 1000 отжиманий!"

Вступление от переводчика:
В поисках рецептов безумного количества отжиманий я набрел на очень интересную статью, так как оригинальный текст на английском, я решил перевести её на русский, чтобы дать возможность прочитать её всем неравнодушным к отжиманиям.

источник: How to Do 1000 Push Ups(at www.wikihow.com)

Как сделать 1000 отжиманий 

Делать 100 отжиманий за один подход это, конечно, круто, далеко не каждый так сможет, но почему бы не пойти еще дальше? Почему бы не дойти до 1000 отжиманий? 

Шаги 

1. Тест: Сделайте 1 подход отжиманий с идеальной техникой. (старайтесь сделать максимум)

2. Чередуйте разные виды отжиманий, чтобы напрягать ваше тело сильнее, давая ему постоянно что-то новое:
  • Отжимания широким хватом(грудь и трицепсы) 
  • Отжимания узким хватом, одна рука относительно другой - 90 градусов, указательный и средний пальцы одной руки прижаты к тем же пальцам другой руки. "Diamond Pushups" по-английски(трицепсы и передние дельты)
  • Отжимания на кулаках(трицепсы, запястья, передние дельты)
  • Обычные отжимания на уровне ширины плеч, при этом сохраняя локти близко к туловищу
3. Следуйте тренировочной программе
  • В первую неделю, вы делаете только один вид отжиманий(на ваш выбор из 4 вышеперечисленных), 4-5 подходов(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)
  • В течении второй недели, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)
  • В третью неделю, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)  
  • В четверную неделю, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)  
  • После первых 4 недель, ваша программа меняется - теперь вы выбираете 3 вида отжиманий, каждую тренировку вы делаете только один вид отжиманий! Количество подходов - 5, отдых между подходами - 1 минута. Каждую неделю вы меняете программу и ваша тренировочная программа на неделю никогда не будет одной и той же.
  • После первых 8 недель ваша программа тренировок опять изменится - теперь вы делаете все 4 вида отжиманий каждую тренировку! Но меняете порядок их выполнения для разнообразия в тренировках.
  • Отдохните 3 дня и проведите другой тест - попробуйте отжатся на максимум в одном подходе, прогресс будет очевиден. Если вы еще не достигли 1000 отжиманий(большинство людей не достигают такого количества отжиманий после первого прохождения тренировочного цикла), то повторите тренировочный цикл.
Техника

1. Всегда разминайте мышцы перед упражнениями. Разминка снижает риск травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам. Вы сможете сильнее толкать/поднимать/тянуть если будете правильно и регулярно выполнять разминку, ваши результаты станут лучше, по сравнению с моментальным заныриванием без разминки. Убедитесь в том, что хорошо размяли руки и кисти - главные суставы в отжиманиях.

2. Будем считать что вы находитесь в положении лежа на полу, или на другой твердой поверхности(предпочтительно ковер - об этом позже) способной выдержать вес вашего тела. Держите ваши ноги вместе!

3. Сожмите два кулака и станьте в упор лежа примерно на ширине плеч. Если вы упираетесь кулаками в мягкую поверхность, такую как, ковровое покрытие, то упирайтесь на первые два пальца каждой руки. Если вы упираетесь в более жесткую поверхность, то используйте ручки для отжиманий "Pushups grips", в таком случае сгибайте ваши пальцы вверх(к голове), так чтобы ваши носочки касались пола.

4. Поднимите себя используя руки. В этот момент вес вашего тела должен удерживаться руками и носочками ваших ног. Должна быть прямая линия от головы до пят. Эта позиция называется "доска"("plank" по-английски), она применяется во многих упражнениях. Это начальная и конечная позиция отжиманий.

5. Опустите туловище до уровня пола пока ваши локти не сформируют угол 90 градусов. Держите локти близко к телу для большей нагрузки. Держите голову лицом вперед. Старайтесь, чтобы кончик носа указывал прямо вперед. Когда опускаетесь, вдыхайте воздух.

6. Поднимите свое туловище стараясь оттолкнуть от себя землю(пол). Дыхание - выход. Сила толчка исходит от груди и плеч. Трицепс(мышца на задней части вашей руки) тоже сокращается, но отжимания - не главное упражнение для трицепса. Продолжайте толкать пока руки не выпрямятся почти полностью(но при этом руки не должны быть замкнуты).

7. Повторяйте пункты 6 и 7 как остаток упражнения.


Есть три вида отжиманий, которые задействуют разные типы мышц, отжимания узким хватом, обычным и широким. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше в работу включается трицепс, чем шире тем больше работают грудь и плечи.

Разминайте грудные мышцы и плечи во время отдыха между подходами. Разминка во время между подходами также важна как и разминка мышц перед тренировкой, но многие, про это быстро забывают.

Если вы не можете использовать ваши кулаки, то отжимайтесь обычным способом.

Советы
  • Старайтесь сохранять правильную технику во время выполнения всего упражнения.
  • Не ускоряйте темп отжиманий слишком сильно, это часто приводит к плохой технике и отвратительным результатам.
  • Если вы(особенно вначале) чувствуете боль после тренировки - пропустите тренировку, отжимания когда вы не полностью восстановили силы, могут принести больше вреда, чем пользы.
  • Эта тренировочная программа может быть выполнена кем-угодно, но нужно всегда помнить о двух вещах: устремление и постоянная смена упражнений в тренировочной программе. Старайтесь не выполнять две одинаковые тренировки подряд.
  • Когда вы сможете сделать более 400 отжиманий, тренировки будут длится долго. Поэтому вы должны использовать более сложные виды отжиманий или отжиматся с дополнительным отягощением, делая только одну тренировку в неделю с высоким числом повторений.
  • Вы также можете упереть ноги об кровать или отжиматся на стульях, чтобы опускаться ниже и добавить разнообразия тренировкам.
  • Нарисуйте график вашего прогресса в отжиманиях, чтобы прибавить мотивации тренироваться.
  • В начале тренировки будут очень короткими, так вы будете готовится к более длительным и более трудным тренировкам, которые будут позже.
  • Если вам очень трудно отжиматься обычным способом, то попробуйте отжиматься с коленей, это так называемые "Девчачьи отжимания"(по-английски "Girl pushups").
Предупреждения
  • Всегда консультируйтесь с врачом или с специалистом по физ. подготовке перед тем, как приступить к выполнению тренировочного цикла. (Особенно если вы не достигли 15 лет или старше 40 лет)
  • Тренировки которые задействует лишь небольшую часть мышц тела могут привести к искривлению позвоночника, неправильной осанке, травмам спины, поэтому чтобы не стать горбатым, нужно включать элементы лазанья-перекатывания хоть немного. Если это для вас не подходит, то убедитесь, что хорошо размялись перед тренировкой и держите спину прямо!
  • Потеря мотивации - самая большая угроза
  • Если вы отжимаетесь на кулаках, то очень важно упираться на первые два пальца(указательный и средний), в противном случае вы рискуете получить травму руки.
  • После отжиманий на кулаках вы скорее всего будете чувствовать боль некоторое время, но она прекратится через неделю или две.
  • ВНИМАНИЕ. Эта программа может работать не для всех, и может привести к серьезной боли или даже к инвалидности.
Вещи, которые нам могут пригодится
  • Мяч для пилатеса, для того, чтобы ставить ноги на него(по желанию)
  • Стул, чтобы ставить ноги на него(по желанию)
  • Дополнительные отягощения, чтобы сделать отжимания более трудными, по степени вашего физ. развития. и прогресса в тренировках.(по желанию)
  • Все вещи которые могут сделать отжимания более трудными(по желанию)

    Комментариев нет:

    Отправить комментарий