Перегрузка

Реальность и фильмы

Некоторые люди считают, чем больше нагрузок и боли, тем больше мышечных волокон вырастет, я постараюсь доказать вам, что это далеко не всегда так. И перегрузка может привести к обратным результатам.

Все мы видели голливудские фильмы, где герои не знают ни усталости, ни боли. Это хороший жизненный принцип "Никогда не сдаваться", помогает справляться с жизненными трудностями. Так вот в фильмах, раненые герои без проблем справляются с любыми задачами. В реальной жизни такое не всегда возможно. Хотя такой психологический настрой помогает добиваться успеха во многих делах, но нужен еще и холодный ум(логика, мышление, здравый смысл).

В реальной жизни допустим если вы себя перегрузите - то можете потерять часть мышц, вместо того, чтобы их накачать. Это можно легко объяснить, тем, что у организма есть адаптационные пределы, переходя за которые начинаются негативные эффекты. Когда вы качаете мышцы, то образуются микротравмы, и некоторые мышечные волокна рвутся. На их месте, этих разорванных волокон, образуются новые, более прочные и сильные, если можно так сказать.

Если порвать слишком много волокон, например взять в жиме лежа 120 кг, когда вы 70 кг ели подымаете, то от такой тренировки скорее всего вы станете слабее, а не сильнее, порвав больше волокон, чем новых выросло.

Везде нужен ум, опытные спортсмены понимают,  что после сезона отдыха и восстановления(офф сезона), им надо снизить свои рабочие нагрузки, и плавно возвращаться к своим рабочим весам. Конечно, можно "пожадничать" и не снижать нагрузки, то можно получить мышечные боли на неделю + еще велика вероятность травм, тем самым вы можете самостоятельно затормозить свой прогресс.

Как узнать не перегружаю ли я себя?

Если прогресс в нагрузках идет, допустим, на одной тренировке вы пожали 70 кг 8 раз, а на следующей тренировке уже пожали этот вес 10 раз, то значит прогресс идет, значит вы не перегружаете себя. Если же где-то ступор, например, количество раз в подходе не увеличивается, то желательно сделать себе отдых на 1-2 недели.(Это при тренировках на силу и массу, а при тренировках на выносливость отдых обычно длится недолго - 1-4 дня)

Эффективность тренировок

Другое дело, коэффициент эффективности тренировок, пробуйте отдыхать разное время, делать перерывы разной длительности между тренировками, определив для себя сколько времени нужно, для полного восстановления мышц. На эффективность влияют нагрузки и количество отдыха между тренировками. Это можно сказать КПД тренировки, каждому нужно подбирать индивидуально.(ведь у нас разные условия жизни и разное количество "быстрых" и "медленных" мышечных волокон)

Вот допустим, вы поотжимались, отжались 42 раза за подход, 1 подход, отдохнули 1 день и обнаружили, что вы смогли отжатся 43 раза. Какой-то прогресс есть, но возможно можно лучше подобрать количество отдыха и нагрузки.

А потом вы решили попробовать сделать тоже самое, только отдохнуть 2 дня, вместо одного, и обнаружили, что смогли сделать на 3-5 раз больше. В этом случае это означает, что вам эффективнее отдыхать по 2 дня между тренировками. Это значит что у вас мышцы восстанавливаются 2 дня, после отжиманий, то есть волокна еще продолжают расти.

Опытный спортсмен понимает, что здоровье надо беречь, и нагрузки подбирать оптимальные. Нагрузки не должны быть сверхтяжелыми, должны постепенно нарастать от легкого к более тяжелому. Количество отдыха и нагрузок нужно подбирать каждому индивидуально, экспериментируя с нагрузками и отдыхом. 

Пересмотрите свои тренировки, возможно можно ускорить прогресс!

Успехов!

Занятия под настроение

Занятия спортом не должны быть в груз. Должны быть упражнения которые вам нравятся, и в них прогресс у вас должен пойти быстро. Нужно пробовать, искать, что-то свое.

Одним людям нравится турник и брусья, другим - штанга, одним тягать тяжелые покрышки(стронгмэны), другим подымать огромные веса(пауерлифтеры), другим огромные размеры мышц(билдеры), еще кому-то нравятся гимнастические упражнения на кольцах и кроссфит, а кому-то нравится просто бегать по утрам, вдыхая утренюю свежесть.

Каждый сам выбирает для себя, что полезно, что вредно, каждый решает что ему нужно, и чего он ожидает от тренировок. Если вы знаете зачем "качаетесь", то это очень хорошо, значит вы не забросите тренировки и будете стремится к прогрессу.

Допустим вы хотите, пресс подкачать к лету, чтобы к девкам на пляже подваливать, например. Значит вы делаете только его, допустим 2-3 раза в неделю, с небольшим дополнительным весом, и постепенно увеличиваете нагрузки в случае прогресса, если перегрузили себя - отдыхайте, схема проста до смешного! Организм вам сам подскажет по ощущениям, пора тренироваться или лучше подождать.

Или, если у вас, например, малоподвижная работа, тогда просто необходимо как-то нагружать мышцы для профилактики, чтобы не было застоев крови в органах.

Некоторые люди спросят, а как же железная самодисциплина, когда человек не хочет и делает не смотря ни на что, необходимые упражнения, тут можно сказать во всем важна мера, допустим делать упражнения через боль обычно неразумно, нужно думать во всех делах. А если вы хотите тренироваться, а мышцы все еще болят, то разумно воздержатся от тренировок на время, пока боль не пройдет полностью.

Нужно отдыхать по полной! И ловить моменты, когда вы полны сил и хотите тренироваться! Вот тогда будет результат! Берегите свое здоровье! Думайте, что и зачем вы делаете! Удачи!

Роль массажа и самомассажа в тренировках

Напряженность мышц

Иногда бывают моменты, когда мышцы не хотят расслаблятся и беспокоят по ночам. Да, такое бывает, бывает посреди ночи просыпаешься от того, что мышца дернулась или неудобно лежит.

А бывает просто после тренировки мышцы не хотят расслаблятся и держутся в напряжении долгое время. А задача любого спортсмена напрягать мышцы только когда это нужно, когда выполняется "работа", то есть когда идет работа со снарядами(штангами, гантелями, турниками, брусьями и пр.), а в остальное время организм восстанавливается после этих нагрузок, восстанавливаются поврежденные ткани, строятся новые мышечные волокна и улучшается снабжение мышц кислородом(в случае тренировок на выносливость) и вывод продуктов деятельности мышц.

Если мышца находится в напряжении, то в это время она не отдыхает, а наоборот устает и "грузит" нервную систему, что в конечном счете может сказыватся и на психике, вызывая подавленное состояние.

Как это исправить?

На самом деле не так уж и сложно, помочь мышцам расслабится можно сходив на массаж или сделав самомассаж напряженной мышцы.

Вы должно быть слышали часто, как люди в возрасте положительно отзываются о массаже, еще бы - зажимы мышц на некоторое время исчезают.

Действительно, даже с гимнастической палкой можно отлично промассажировать себе спину, достаточно просто пройтись ей себе вдоль спины и хорошенько мягко промассажировать каждое место. Особенно полезно тем, кто целыми днями вынужден сидеть за компьютером.

Ускорить восстанавление мышц тоже можно самомассажем. Достаточно помять мышцу рукой,  пытаясь достичь полного расслабления.

Вы ведь сами знаете где вам нужно помассажировать, лучше любого специалиста, вот и пробуйте.

И, конечно, на время восстановления, забыть о тренировках.

Психическая напряженность

Стрессы ведут к напряжению мышц. Вот когда вы злитесь на кого-нибудь, наверняка даже осознаете как напрягаете какую-то мышцу.

Психические перегрузки могут привести и к напряжениям в мышцах. Это логично. Расслабленный человек не напрягает лишних мышц. Вот знаете как история про пьяного человека, который упал с 3 этажа и даже ничего не сломал себе, так вот это потому что его мышцы и психика были в расслабленном состоянии. Вам же нужно достигать расслабленого состояния без употребления алкоголя, вот тогда эффект будет.

Осанка

Старайтесь держатся  ровно, не горбится. Если вы будете горбится, то будете напрягать кучу дополнительных мышц, нагружая позвоночник, а боли в позвоночнике как известно - очень распостраненная вещь, поэтому держите осанку ровно.


Потягивания

Вы, наверно, замечали как животные любят потягиватся. Если и вам чего хочется - не отказывайте себе в удовольствии.

Успешных тренировок!