воскресенье, 19 августа 2012 г.

Ощущение времени и нагрузка

Если время летит быстро

Замечали ли вы, что иногда во время тренировок время летит быстро. Отдыхаешь после подхода, и смотришь на часы думаешь еще минутку отдохну, а прошло уже минут 5-10, а то и 15 после подхода. Конечно, при условии если вы сосредоточены на тренировочном процессе, а не смотрите во время отдыха телевизор или болтаете с друзьями или сидите в вконтакте, в этом случае может между подходами может получится отдых и 30 минут, и час.

Помните! Во время тренировок думать надо только о тренировках, и следить за временем отдыха, так как изменение количества отдыха, меняет вашу тренировочную нагрузку, а этот процесс надо сознательно контролировать.

Что это означает?

Что ваш организм не успевает восстановить в ваших мышцах баланс веществ(убрать "побочные продукты жизнедеятельности", например, ту же молочную кислоту).

Это означает, что вам нужно снизить нагрузки, каким образом вам решать - либо уменьшить количество повторений/подходов, либо дольше отдыхать между подходами.

Такое обычно бывает, когда люди возвращаются в качалку после длительного перерыва, они приходят, и пытаются выполнить упражнения с той нагрузкой, с которой они раньше выполняли его, но их организм отвык уже от такого рода нагрузок. Их организм "отвык" от восстановления после тяжелой физической нагрузки. И им нужно некоторое время(пару месяцев), чтобы их организм адаптировался под такой вид деятельности. А пока им нужно уменьшить нагрузки, но регулярно посещать зал. Организм ведь наш, после болезни, уже приобретает иммунитет против болезней на некоторое время. Также и тут после первой тренировки, организм начинает адаптацию, но чтобы продолжить её нужно периодически повторять эту нагрузку, а то результат исчезнет.

Еще один важный пункт: необходимо чтобы во время отдыха полностью восстановился сердечный пульс и дыхание. Если не успевает восстановится - ждите пока не восстановится. Не перегружайте сердце - дайте ему отдохнуть.

При перегрузках кислотность крови повышается и это сказывается на общем состоянии, поэтому и получается, такое состояние "когда время летит быстро".

А если вы в этом состоянии, то вам будет сложно поддерживать контроль над мышцами и координацию движений. Значит пора отдыхать, на сегодня хватит.

В общем, в случае, если для вас время отдыха между подходами летит очень быстро, то нужно уменьшить тренировочный объем.

Если время идет медленно

Бывает, отдыхаешь между подходами, даже если это всего 1 или 2 минуты, тянутся очень медленно. Думается, когда же они пройдут...

Тут есть плюсы, полный контроль над мышечными усилиями, хорошая координация и при желании возможна хорошая техника выполнения. А это необходимые условия для выполнения технических упражнений.

Если вы тренируетесь на силу, то возможно, конечно, нагрузка для вас недостаточна, возможно надо чуть увеличить нагрузку. Но надо также учитывать ваши физические возможности.

А возможно вам наскучил сам тренировочный процесс. И самое главное - найти упражнения, которые вам нравятся и делать их вам не надоедает. Либо найти для себя какой-нибудь стимул.

Отдыхайте строго по таймеру, если тренируетесь на выносливость(и успеваете полностью восстановится), то в этом случае можно уменьшить отдых. Но тут нужно учитывать возможности вашей сердечно-сосудистой системы. Если проблем с этим нет, и вы молоды - то можете смело уменьшить количество отдыха и сразу время во время тренировок будет идти быстро.

Баланс

Но тут необходим баланс. Необходимо, чтобы во время вашей тренировки, вы могли выполнять упражнение с хорошей техникой, но и нагрузкой достаточной для развития мышц.

Успехов!

понедельник, 14 мая 2012 г.

Перегрузка

Реальность и фильмы

Некоторые люди считают, чем больше нагрузок и боли, тем больше мышечных волокон вырастет, я постараюсь доказать вам, что это далеко не всегда так. И перегрузка может привести к обратным результатам.

Все мы видели голливудские фильмы, где герои не знают ни усталости, ни боли. Это хороший жизненный принцип "Никогда не сдаваться", помогает справляться с жизненными трудностями. Так вот в фильмах, раненые герои без проблем справляются с любыми задачами. В реальной жизни такое не всегда возможно. Хотя такой психологический настрой помогает добиваться успеха во многих делах, но нужен еще и холодный ум(логика, мышление, здравый смысл).

В реальной жизни допустим если вы себя перегрузите - то можете потерять часть мышц, вместо того, чтобы их накачать. Это можно легко объяснить, тем, что у организма есть адаптационные пределы, переходя за которые начинаются негативные эффекты. Когда вы качаете мышцы, то образуются микротравмы, и некоторые мышечные волокна рвутся. На их месте, этих разорванных волокон, образуются новые, более прочные и сильные, если можно так сказать.

Если порвать слишком много волокон, например взять в жиме лежа 120 кг, когда вы 70 кг ели подымаете, то от такой тренировки скорее всего вы станете слабее, а не сильнее, порвав больше волокон, чем новых выросло.

Везде нужен ум, опытные спортсмены понимают,  что после сезона отдыха и восстановления(офф сезона), им надо снизить свои рабочие нагрузки, и плавно возвращаться к своим рабочим весам. Конечно, можно "пожадничать" и не снижать нагрузки, то можно получить мышечные боли на неделю + еще велика вероятность травм, тем самым вы можете самостоятельно затормозить свой прогресс.

Как узнать не перегружаю ли я себя?


Если прогресс в нагрузках идет, допустим, на одной тренировке вы пожали 70 кг 8 раз, а на следующей тренировке уже пожали этот вес 10 раз, то значит прогресс идет, значит вы не перегружаете себя. Если же где-то ступор, например, количество раз в подходе не увеличивается, то желательно сделать себе отдых на 1-2 недели.(Это при тренировках на силу и массу, а при тренировках на выносливость отдых обычно длится недолго - 1-4 дня)

Эффективность тренировок

Другое дело, коэффициент эффективности тренировок, пробуйте отдыхать разное время, делать перерывы разной длительности между тренировками, определив для себя сколько времени нужно, для полного восстановления мышц. На эффективность влияют нагрузки и количество отдыха между тренировками. Это можно сказать КПД тренировки, каждому нужно подбирать индивидуально.(ведь у нас разные условия жизни и разное количество "быстрых" и "медленных" мышечных волокон)

Вот допустим, вы поотжимались, отжались 42 раза за подход, 1 подход, отдохнули 1 день и обнаружили, что вы смогли отжатся 43 раза. Какой-то прогресс есть, но возможно можно лучше подобрать количество отдыха и нагрузки.

А потом вы решили попробовать сделать тоже самое, только отдохнуть 2 дня, вместо одного, и обнаружили, что смогли сделать на 3-5 раз больше. В этом случае это означает, что вам эффективнее отдыхать по 2 дня между тренировками. Это значит что у вас мышцы восстанавливаются 2 дня, после отжиманий, то есть волокна еще продолжают расти.

Опытный спортсмен понимает, что здоровье надо беречь, и нагрузки подбирать оптимальные. Нагрузки не должны быть сверхтяжелыми, должны постепенно нарастать от легкого к более тяжелому. Количество отдыха и нагрузок нужно подбирать каждому индивидуально, экспериментируя с нагрузками и отдыхом. 

Пересмотрите свои тренировки, возможно можно ускорить прогресс!

Успехов!

пятница, 11 мая 2012 г.

Занятия под настроение

Занятия спортом не должны быть в груз. Должны быть упражнения которые вам нравятся, и в них прогресс у вас должен пойти быстро. Нужно пробовать, искать, что-то свое.

Одним людям нравится турник и брусья, другим - штанга, одним тягать тяжелые покрышки(стронгмэны), другим подымать огромные веса(пауерлифтеры), другим огромные размеры мышц(билдеры), еще кому-то нравятся гимнастические упражнения на кольцах и кроссфит, а кому-то нравится просто бегать по утрам, вдыхая утренюю свежесть.

Каждый сам выбирает для себя, что полезно, что вредно, каждый решает что ему нужно, и чего он ожидает от тренировок. Если вы знаете зачем "качаетесь", то это очень хорошо, значит вы не забросите тренировки и будете стремится к прогрессу.

Допустим вы хотите, пресс подкачать к лету, чтобы к девкам на пляже подваливать, например. Значит вы делаете только его, допустим 2-3 раза в неделю, с небольшим дополнительным весом, и постепенно увеличиваете нагрузки в случае прогресса, если перегрузили себя - отдыхайте, схема проста до смешного! Организм вам сам подскажет по ощущениям, пора тренироваться или лучше подождать.

Или, если у вас, например, малоподвижная работа, тогда просто необходимо как-то нагружать мышцы для профилактики, чтобы не было застоев крови в органах.

Некоторые люди спросят, а как же железная самодисциплина, когда человек не хочет и делает не смотря ни на что, необходимые упражнения, тут можно сказать во всем важна мера, допустим делать упражнения через боль обычно неразумно, нужно думать во всех делах. А если вы хотите тренироваться, а мышцы все еще болят, то разумно воздержатся от тренировок на время, пока боль не пройдет полностью.

Нужно отдыхать по полной! И ловить моменты, когда вы полны сил и хотите тренироваться! Вот тогда будет результат! Берегите свое здоровье! Думайте, что и зачем вы делаете! Удачи!

Роль массажа и самомассажа в тренировках

Напряженность мышц

Иногда бывают моменты, когда мышцы не хотят расслаблятся и беспокоят по ночам. Да, такое бывает, бывает посреди ночи просыпаешься от того, что мышца дернулась или неудобно лежит.

А бывает просто после тренировки мышцы не хотят расслаблятся и держутся в напряжении долгое время. А задача любого спортсмена напрягать мышцы только когда это нужно, когда выполняется "работа", то есть когда идет работа со снарядами(штангами, гантелями, турниками, брусьями и пр.), а в остальное время организм восстанавливается после этих нагрузок, восстанавливаются поврежденные ткани, строятся новые мышечные волокна и улучшается снабжение мышц кислородом(в случае тренировок на выносливость) и вывод продуктов деятельности мышц.

Если мышца находится в напряжении, то в это время она не отдыхает, а наоборот устает и "грузит" нервную систему, что в конечном счете может сказыватся и на психике, вызывая подавленное состояние.

Как это исправить?

На самом деле не так уж и сложно, помочь мышцам расслабится можно сходив на массаж или сделав самомассаж напряженной мышцы.

Вы должно быть слышали часто, как люди в возрасте положительно отзываются о массаже, еще бы - зажимы мышц на некоторое время исчезают.

Действительно, даже с гимнастической палкой можно отлично промассажировать себе спину, достаточно просто пройтись ей себе вдоль спины и хорошенько мягко промассажировать каждое место. Особенно полезно тем, кто целыми днями вынужден сидеть за компьютером.

Ускорить восстанавление мышц тоже можно самомассажем. Достаточно помять мышцу рукой,  пытаясь достичь полного расслабления.

Вы ведь сами знаете где вам нужно помассажировать, лучше любого специалиста, вот и пробуйте.

И, конечно, на время восстановления, забыть о тренировках.

Психическая напряженность

Стрессы ведут к напряжению мышц. Вот когда вы злитесь на кого-нибудь, наверняка даже осознаете как напрягаете какую-то мышцу.

Психические перегрузки могут привести и к напряжениям в мышцах. Это логично. Расслабленный человек не напрягает лишних мышц. Вот знаете как история про пьяного человека, который упал с 3 этажа и даже ничего не сломал себе, так вот это потому что его мышцы и психика были в расслабленном состоянии. Вам же нужно достигать расслабленого состояния без употребления алкоголя, вот тогда эффект будет.

Осанка

Старайтесь держатся  ровно, не горбится. Если вы будете горбится, то будете напрягать кучу дополнительных мышц, нагружая позвоночник, а боли в позвоночнике как известно - очень распостраненная вещь, поэтому держите осанку ровно.


Потягивания

Вы, наверно, замечали как животные любят потягиватся. Если и вам чего хочется - не отказывайте себе в удовольствии.

Успешных тренировок!

среда, 11 января 2012 г.

Как заставить себя тренироватся и усилить самодисциплину

Самодисциплина - это то, благодаря чему, вы можете пойти на тренировку, даже если не очень хочется и на улице ужасная погода. Многие после нескольких тренировок быстро заканчивают свои тренировки. Дело в двух вещах: не хватает силы воли(самодисциплины) или излишняя жадность к нагрузкам(перенатренированность). Но есть есть сила воли, как говорится, преграды нипочем!

Для начала нужно заставить себя регулярно выполнять минимальную нагрузку. Это могут быть отжимания, приседания, пресс или подтягивания, но главное выполнять их регулярно, например, каждый день или через день. Делать нужно небольшое количество, например, 5-10 раз, физически это почти и не нагрузка, а так.

И так месяц- полтора и нужный эффект будет достигнут, для вас без проблем будет себя заставить тренироватся, главное дальше - не увеличивать резко нагрузку, все делать постепенно.

Хороший вариант, делать по 5-10 отжиманий перед едой. В спец. войсках часто так делают, рядовые идут на спортплощадку и тренируются. Это способствует укреплению условного рефлекса "потренировался - поел", по типу "поработал - получил награду". Вот именно поэтому это работает и вышибает из вас лень и делает вас более дисциплинированным! Удачи!