воскресенье, 25 декабря 2011 г.

Когда тренироваться НЕЛЬЗЯ???

Перетренированность. Многим почему-то кажется, что чем больше, тем лучше. Что надо на каждой тренировке по максимуму и тренировки каждый день. Шварценеггер рекомендует тренироватся вообще каждый день по два раза. Но стоит ли его слушать??? 1-3 раза в неделю - вот норма - тренировок с железом на силу, и это реальность.

Перетренированность - убивает желание тренироваться, часто даже уменьшая мышцы, то есть "спаливая их"(организм не успевает восстановить некоторые ткани при перегрузках). Оно вам надо?

Если вы заболели. Некоторые считают, что и от тренировок с температурой есть толк. Это мнение глубоко ошибочно. Когда человек заболел, организм все силы оправляет на борьбу с болезнью. А ваши внезапные тренировки во время болезни, только замедлят ваше выздоровление. А тренировочный эффект будет минимален. Дело в том, что после физических нагрузок организм на время ослабевает, он пытается восстановить своё прежнее состояние.

Короче, забудь о тренировках, пока полностью не выздоровеешь!!! Хотя если хочешь поболеть еще пару недель, то вперед!

Почему это происходит. Физические упражнения - это стрес для организма, стрес благодаря которому мышцы вынуждены расти. Вот представьте себе, вы бы поехали лазить по горам больной, казалось бы отдых на природе, но ведь вы от этого быстрее не выздоровеете!!!

Когда вы оказываетесь в ситуации сильного стресса, дальше организму нужен отдых, ему не нужно еще дальше усугублять свое положение. Организм сначала борется, но дальше силы слабеют, не допускайте до этого.

Как быстрее выздороветь. Гулять на свежем воздухе по максимуму. Общайтесь с друзьями, пусть поделятся своим оптимизмом с вами. Минимум проводите у монитора. Положительный настрой тут играет приличную роль.

В это время, организму надо отдать все силы, хорошо спать, хорошо есть, не нервничать и вернетесь здоровеньким еще быстрее и с хорошим настроением!

Качатся во время выздоровление не надо!!! Запомните это! Пусть ваши друзья качаются, а вы просто отдыхайте, набирайтесь сил!!!

Успехов!

суббота, 17 декабря 2011 г.

Принцип составления домашних тренировок

Сила или выносливость? Рельеф или масса?

Сначала, определитесь, чего вы хотите от своих тренировок? Стать большим дядькой или наоборот похудеть и сделать свои мышцы более рельефными?

Сила
За счет силовых тренировок растет физическая сила. Растет мышечная масса. Ваши мышцы становятся крупнее в размерах. Силовые тренировки идеально подходят тем, кто худой и хочет стать крупнее. Тренировки на силу - это тренировки с кратковременными нагрузками и достаточно приличным временем отдыха между подходами.

Выносливость
ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ, ТО НЕ ВЗДУМАЙТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ!!! ЭТО МОЖЕТ ПРИНЕСТИ ВРЕД ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ!!!

Еще один важный момент:
Если у вас есть лишний вес, то не перегружайте себя, не убивайтесь до седьмого пота, это просто перегрузка для вашего сердца, для начала ешьте меньше, сядьте на диету и очень плавно наращивайте нагрузки. Запомните, вес сжигается тогда когда вы долго и в медленном темпе выполняете упражнения с легкими весами(нагрузкой). Например, это может быть бег в медленном темпе. Или прыгайте на скакалке. Это и будет вашей тренировкой для начала.

Тренировки на выносливость заставят ваше сердце сильно биться и сильно попотеть. За счет тренировок на выносливость сжигается огромное количество жира и энергетическое снабжение мышц улучшается. Внешне это будет означать, что ваши мышцы будут становиться рельефнее с каждой тренировкой, если конечно вы не едите ведрами. Мышечная масса при этом не растет. Это хороший выбор для тех, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы супер рельефными и стать при этом выносливее. Тренировки на выносливость - это тренировки с длительными нагрузками и малым периодом отдыха между подходами. Некоторые склонны думать, что человек способный сделать 100 отжиманий - сильный человек, на самом деле он больше выносливый, чем сильный. Чем больше количество повторений - тем меньше растет сила и сильнее улучшается выносливость, т.е если вы можете сделать всего 10 подтягиваний, то делая подтягивания вы становитесь сильнее, а когда сможете сделать 20-30 подтягиваний, то сила/масса уже не растут, а просто поддерживаются, начинает улучшаться выносливость мышечных волокон.

Сила + Выносливость

Конечно здорово совместить плюсы тренировок на силу и на выносливость, но для начала лучше сконцентрироваться на чем-то одном, например, если у вас нет проблем с лишним весом, то лучше начать силовые тренировки, а потом когда вы достигнете заметных результатов, добавить тренировки на выносливость для максимального рельефа, а силовые тренировки просто делать без увеличения нагрузок, просто для поддержания силы. Это можно сказать рецепт бодибилдеров, которые за свой сезон активно набирают вес как бройлеры, а перед соревнованиям резко худеют.


Тренировки у себя дома

Тренажерный зал конечно неплохая штука, но попробуй еще найди для него время и желание тренироваться. Сначала поел, потом поехал в тренажерный зал, ну в общей сложности часа 3-4 потратил и еще за это платить деньги(включая проезд). А домашние тренировки оптимальный вариант! Поел когда хочешь, потренировался когда захотел и как захотел без всяких очередей к снаряду! В общем сплошные плюсы!

Тренировочные снаряды

Очень желательно иметь турник где-нибудь рядом! Нужен пол(с ковром желательно) для отжиманий, приседаний и пресса.

Программа тренировки на силу
Частота тренировок - 1-2 раза в неделю.
Количество подходов на каждое упражнение - от 1 до 3
Количество повторений в каждом подходе - от 3 до 10
Отдых между подходами - от 3 минут до 5 минут

Нельзя придумать программу тренировок для всех. Поэтому вы сами должны выбрать, что вам подходит. Вот, например, если для вас, 50-100 отжиманий - это легко, то вам надо делать отжимания на одной руке для дальнейшего увеличения силовых качество. А если вам 10 отжиманий даются с трудом, то нужно пробовать их делать, это и будет ваша тренировка на силу.

В общем основной принцип в усложнении упражнений.

Тут количество тренировок зависит от нагрузки. Чем больше нагрузка для вас, тем реже тренировки. Один из показателей, мышечная боль - мышцы должны чуть-чуть болеть после тренировки(или на следующий день) а перед тренировкой вы должны быть полностью отдохнувшим и не должно быть никакой мышечной боли, т.е если от обычных отжиманий вы не чувствуете мышечной боли после тренировки(или так называемой крепатуры), то значит вам пора переходить на отжимания на одной руке, постепенно сводя технику к идеальной(когда отжимания на одной руке максимально задействуют нагружаемую руку, т.е смещая центр массы вашего тела). Тоже самое и с подтягиваниями. Подтягивания на одной руке - развлечение силачей. С прессом дела такие - надо делать с дополнительным весом, возьмите бутылку двухлитровую за голову или что-нибудь подобное. Для приседаний усложненный вариант - пистолетик, приседания на одной ноге(делайте только если у вас все в порядке с коленными суставами).

В общем если вы сможете сделать более около 15 раз каждого усложненного варианта упражнений, то вы сможете нарастить мышечной массы достаточно приличное количество(либо просто внешне возмужаете, но не забывайте, что надо хорошо кушать, а именно белок - мясо, рыба, яйца, понемногу но часто, на одним макаронах массу не наберешь).

С такой программой можно спокойно нарастить мышцы дома без всяких гантель и штанг.

Приблизительная домашняя программа тренировок на силу:

Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Нагрузки снижены специально для плавного старта.

1)Отжимания (2-3 подхода по 15-20 раз)
2)Подтягивания (1-2 подхода по 10-15 раз)
3)Приседания (2-3 подхода по 15-20 раз)
4)Пресс (2-3 подхода по 15-20 раз)

Если для вас это много, то разделите количество раз на 3, получится около 5-7 раз за подход и постепенно увеличивайте на один количество повторений в подходах(ориентируйтесь по вашим силам).

Когда привыкните к таким тренировкам(когда они станут для вас легкими), то
переходите на следующую программу:


1)Отжимания на одной руке (2-3 подхода по 2-3 раза)
2)Попытки подтягиваний на одной руке (2-3 подхода по несколько раз)
3)Приседания или выпады  (2-3 подхода по 15-20 раз)
4)Пресс с дополнительным весом(это может быть двухлитровая бутылка с водой за головой или маленькая гантелька) (2-3 подхода по 15-20 раз)


Программа тренировок дома на выносливость
Частота тренировок - 2-3 раза в неделю.

Количество подходов на каждое упражнение - от 3 до 5
Количество повторений в каждом подходе - от 10
Отдых между подходами - 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 120 секунд

Бег(или бег на месте), прыжки на скакалке - выбирайте, что вам больше нравится.

Очень эффективно использовать интервальные тренировки, то есть допустим бежите минут пять, потом отдыхаете минуту и опять но новой бежите.


И ЕЩЕ ОДНО: ОЧЕНЬ ВАЖНО! ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКУ И ЗАМИНКУ!!!


Приблизительная домашняя тренировка на выносливость


Скакалка, бег, тут смотрите по вашим силам!!! Не спешите, помните, что польза для сердечно-сосудистой системы заканчивается, когда вы начинаете выжимать из себя все силы и лететь как лошадь. Да и вам, то какое от этого удовольствие??? Не спешите, не мучайте себя!


Если вам нужно избавится от лишнего веса, то тем более, больше толку будет если медленно бежать но долго, чем быстро за короткое время.

В эту программу еще можно добавить:
Отжимания
Подтягивания
Приседания
Пресс

Начинайте с маленьких нагрузок(от 10 раз) и постепенно увеличивайте количество раз в подходе. Делайте от 3 до 5 подходов по вашим силам.

Успехов в тренировках!

пятница, 2 сентября 2011 г.

Факторы, влияющие на успех тренировки

Физические аспекты:
  1. регулярные тренировки(соблюдение режима)
  2. хорошее питание  
  3. много воды  
  4. полноценный сон
  5. правильная техника выполнения 
  6. избегание перетренированности  
  7. хорошая разминка и растяжка перед тренировкой и заминка после тренировки  

Психологические аспекты:
  1. хорошее настроение и оптимизм, готовность покорять новые вершины(желание прогрессировать)  
  2. правильная тренировочная программа, которая должна вам нравиться(тренировки должны быть в кайф)
  3. наличие целей и понимания зачем вы это делаете и для чего, хорошая мотивация

Итак, теперь каждое по порядку:

Регулярные тренировки 
 это не менее важно, чем хороший сон или хорошее питание! И ваша задача на данном этапе заключается в том, чтобы выполнять один и тот же тренировочный цикл на протяжении как минимум одного года. Вы можете пропустить тренировку только тогда, когда чувствуете сильную мышечную боль, в таком случае лучше отдохнуть, будет больше пользы. Особенно, если вы тренируетесь на силу и массу, вам просто необходим полноценный отдых и полное восстановление мышц, нужно хотя бы несколько дней не тренироваться.

Хорошее питание
В идеале кушать 6 раз в день. При каждом приеме пищи желательно есть белки(яйца, рыба, мясо, творог), немножко, но есть. Не думайте, что если вы будете каждый день съедать по курице вы от этого выростите быстрее(усваивается лишь определенное количество белка из пищи), достаточно небольшого кусочка рыбы с каждым приемом пищи, или пару яиц или куриный окорок. Белок нужен для восстановления мышечных волокон, без него белок будет изыматься из других мышц.

Много воды
Вода влияет на обмен веществ и скорость вывода побочных продуктов в мышцах после тренировки, то есть может ускорить восстановление после тренировки и уменьшить мышечную боль. Занятия спортом при обезвоживании ни к чему хорошему не приводят, пейте воду! Желательно литра 4 в день! Особенно летом!

Полноценный сон  
Сон не менее важен, чем хорошее питание или вода. Мало сна - восстановление будет идти медленно(например, вместо 3 дней восстановление будет идти 5 дней), пропадет энтузиазм к тренировкам, возможно вообще пропадет интерес к тренировкам и недосыпание еще очень плохо влияет на весь организм и ваше самочувствие в целом. Количество и качество сна сильно влияют на психику. Для полноценного восстановления мышечных волокон после тренировки просто необходим полноценный сон. Хороший сон - и вы скоро будете полны сил и готовы приступать к тренировки, тренироваться будет в кайф!

Правильная техника выполнения
Техника выполнения всегда важнее количества! Именно соблюдая технику можно правильно развить мышцы и достичь великолепных результатов! Всегда соблюдайте правильную технику, потом, привыкните и уже не будете обращать внимания. Как правило, выполняя упражнения с правильной техникой, мышцы прорабатываются гараздо лучше, и прогресс идет быстрее! Отходя от техники, вы нагружаете другие группы мышц, вместо тех которые должны работать, таким образом облегчая себе работу.

Избегание перетренированности  
Очень важный момент - нужно избегать перетренированность, от таких перегрузок, после которых наступает перетренированность больше вреда(ухудшается иммунитет, организм ослабевает, депрессия), чем пользы, не перегружайте себя!!! А если уж так получилось, что вы оказались в состоянии перетренированности, то забудьте о тренировках на время! Хорошенько отдохните, выспитесь, хорошо кушайте, и ждите пока боль в мышцах не пройдет полностью!!!

Хорошая разминка и растяжка перед тренировкой и заминка после тренировки  
Тоже немаловажный пункт. У вас бывало такое, что потренировались, закончили тренировку, а мышцы все равно не расслабляются? Это потому что вы не сделали заминку! Заминка включает режим отдыха нервной системы и мышц, и мышцы расслабляются. Заминка - это та же разминка, только после тренировки. Разминка и Заминка состоят из разогрева мышц пробежкой или бегом на месте или прыжками на скакалке, и растягивания мышц, все это есть в интернете. Хорошая разминка помогает избегать травм, уменьшает боль в мышцах и улучшает кровоснабжение мышц! И помните: никогда не растягивайте холодные мышцы!

Хорошее настроение и оптимизм, готовность покорять новые вершины(желание прогрессировать)  
Психическое состояние влияет на прогресс в тренировках. Если вы считаете что за 1 год можно мало чего добиться, то вряд ли вы добъетесь чего-то в этом году, а вот если вы уверенно идёте к своей цели, то поймете, что действительно нет никаких границ. Иногда полезно посмотреть мотивирующие ролики на YouTube. Знайте, все у вас получится!

Правильная тренировочная программа, которая должна вам нравиться(тренировки должны быть в кайф)  
Выберите упражнения которые вам нравятся и составьте себе из них программу или найдите программу в интернете, которая вам нравится. И не меняя программу, следуйте ей год, прогресс должен быть обязательно! Чтобы тренировки были в кайф, нужно правильно морально к ним готовиться(хотите быть сильным, красивым и выносливым??? тогда прямо сейчас надо стремиться к этому, и хотя бы на 1% стать лучше! Хотите идеальный пресс? Тогда вперед на тренировку!!!) и не перегружать организм!

Наличие целей и понимания зачем вы это делаете и для чего, хорошая мотивация 
Желательно, чтобы цели были серьезные, а то на простой мотивации от того, что какой-то негр отжался 200 раз долго не протянешь!!! Подумайте над этим, зачем вам тренировки... Тренировки подымают настроение, делают ваше тело красивее, сильнее... Хотите стать красивее, сильнее, хотите доказать себе что вы можете... Тоже неплохая цель... Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, стать более ловким, быстрым, сильным? Тоже неплохие варианты. Не хотите быть слабаком, хотите легко справляться с силовыми задачами?

Вперед на тренировку!!! 

суббота, 23 июля 2011 г.

Не включайте компьютер на время тренировки

Речь здесь пойдет о тренировках на выносливость таким простыми всем известными упражнениями как отжимания, подтягивания, пресс, приседания.

Тренировки в домашних условиях, имеют небольшой минус - если вы привязаны к компьютеру, то вам будет хотеться сесть за монитор между подходами, я объясню, почему этого делать не стоит.

Сейчас объясню, почему отжиматься с включенным рядом компьютером очень нежелательно.

Во-первых, снижается интенсивность тренировки. Допустим, ваша тренировка состоит из 3 подходов отжиманий, в каждом подходе максимальное количество повторений, и отдыхаете 1-2 минуты между подходами. И тут вдруг вы решите отдохнуть между подходами за компьютером - если у вас там нету включенного таймера с напоминалкой, то скорее всего вы отдохнете, как минимум минут пять, вместо положенной минуты. А из-за этого снижается интенсивность тренировки, а следовательно - толку от тренировки гараздо меньше. Есть же разница отдыхать между подходами 1 минуту или 5 минут? Огромная!

Во-вторых, ваше внимание переключается на компьютер, вы на время отвлекаетесь, вместо того, чтобы сконцентрировать всё своё внимание на следующем подходе отжиманий.

В-третьих, во время отдыха не помешало бы слегка потрясти мышцами, чтобы помочь организму быстрее восстановить мышцы к нагрузке.

Компьютер может быть включен, лишь в одном случае - только если у вас там таймер отжиманий!!!

На месте компьютера у вас может быть телевизор или телефон, забудьте об этих вещах на время тренировки!!!

Помните о двух важных частях тренировки:
РАЗМИНКА(разогрев бегом на месте или просто бегом и растяжка мышц, приблизительно такая как на школьной зарядки, хорошо растяните мышцы которые задействованы в упражнениях, которые вы собираетесь делать)
ЗАМИНКА(немного бега на месте и опять растяжка мышц)
Никогда не растягивайте холодные мышцы!

Успехов!!! 

пятница, 22 июля 2011 г.

О регулярности тренировок

Как связан прогресс и регулярность

  

Сегодня я буду говорить о регулярности или о том, что называют "соблюдать режим". Тут вы найдете ответ на такие вопросы:

"как это он достиг таких результатов всего за один год? Я тут уже третий год тренируюсь и часто "застопариваюсь" на одном и том же месте, ну не идет дальше прогресс и все"

"я хорошо питаюсь, сплю но прогресс идет как-то слабо"

"он уже давно не тренируется, а мышцы у него, сильнее, чем у меня, как такое может быть?"

Итак перейдем к одной из главных этих всех проблем. Одна из основ - "соблюдение режима". ЭТО ПРОСТО СУПЕР МЕГА ВАЖНО!!! По важности, я бы поставил "соблюдение режима" даже выше, чем хороший сон! (в разумных пределах конечно)

Вот, приехал друг из армии, допустим из элитных войск, и все смотрят на него и удивляются, слабенький мужичок в супермена превратился!!! Мышцы красивые, сильные, рельефные, ну просто чудеса! И как то мужественнее стал!

И вы думаете "я блин, тут уже третий год пытаюсь накачаться, а этот за год просто стал тем, кем я давно мечтаю!!!"

Обидно? Так в чем же дело? Ведь как известно, в армии кормят не очень(даже в элитных войсках), хорошо поспать тоже не дадут, так мало того, еще и будят посреди ночи, а они все равно умудряются накачаться!

Дело именно в "соблюдении режима"!!! Попробуй пропусти зарядку!!! Это преступление!!! Залет!!! Нагрузят еще больше, чтобы больше не пропускал! Нагрузка постоянная!(я говорю об элитных войсках, таких как ВДВ, морская пехота, спецназ) Постоянно отжимания!!! Отдохнуть даже нормально не дают!!! ВСЕ ДЕЛО В РЕЖИМЕ!!! ЭТО ОСНОВА ОСНОВ!!!

Вот представьте, один человек 10 лет тренируется без режима, а другой год по конкретному режиму, как вы думаете у кого будет быстрее идти прогресс? Правильно, у того кто занимался по режиму. Причем прогресс в любом деле, будь то упражнения с гантелями или гимнастические упражнения или простые упражнения вроде отжиманий или пресса.

Вот представьте, один человек интенсивно тренируется целый месяц в качалке, потом месяц отдыхает, потом опять интенсивно тренируется месяц, толк от этого будет??? да если и будет, то прогресс будет смешон, а для здоровья, скорее больше вреда, чем пользы!!!

Вы, наверно, видели людей у которых мышцы не хотят спадать, даже если человек не тренируется, ну конечно живот он может набрать, но мышцы так и останутся сильными и будут лишь по-немногу терять силу. Опять таки - все дело в режиме!!! именно постоянные регулярные тренировки достаточно сильно изменяют вас. Это как катание на велосипеде - научился и разучиться уже невозможно. В тренировках, особенно на силу, что-то похожее, при долгом соблюдении режима результат остается надолго!!!(это связано еще с адаптацией характеристик мышечных волокон под вашу тренировку)

Одноразовая нагрузка мышц ничего не дает, тут нужно именно делать это регулярно. Это знаете, как один раз попробовать научиться подтянуться на турнике или как пробовать рубить деревья раз в году, так вот без постоянной практики, мышцы не изменяться, и вы быстрее всего научитесь чему-нибудь только если будете постоянно тренироваться в этом направлении. Одноразовый стресс мышцы не развивает(прогресс в мышцах идет, но он обратно аннулируется за ненадобностью), а вот сотня тренировок с определенной частотой - это и есть тот путь при котором можно научиться чему угодно!


Настраиваемся на режим 

 

Для начала нужно определиться с программой тренировок и настроиться на её выполнение!!!

Вот я раньше приводил в статьях, хорошие тренировочные программы:

Перевод статьи "How to Do 1000 Push Ups" или "Как сделать 1000 отжиманий!" (3-4 раза в неделю)
Отжимания увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм! (2-3 раза в неделю)

Но без РЕЖИМА, толку от них не будет!!! Если вы выдержите год тренировок по одной из этих программ, то обязательно получите отличные результаты!

Выберите свои любимые упражнения, я советую брать упражнения из комплекса зарядки(отжимания, подтягивания, брусья, приседания, пресс).

Мотивируйте себя тренироваться, не пропускайте тренировки!


Пример режима

 

Допустим вы выбрали программу тренировок -
  Перевод статьи "How to Do 1000 Push Ups" или "Как сделать 1000 отжиманий!"

Тренируйтесь через день, а это значит 15 тренировок в месяц, следуя режиму пропустить вы можете не более 2-3 тренировок в месяц, и то это лишь в случаях сильной утомленности или слишком резкого увеличения нагрузки или же в случае перенатренированности.

3-4 раза в неделю тренировки, пропускать нельзя! Лишь в начале можно дать себе отдых пару дней, после первой тренировки!!!

ДАЛЕЕ, ЧТО Я СКАЖУ, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЭТО СЛЕДОВАЛО БЫ НАПИСАТЬ КРАСНЫМ ШРИФТОМ 72 РАЗМЕРА!!!

нагрузки увеличивайте плавно!!! помните, лучше меньше качественно, чем много некачественно!!! КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА!!! ТЕХНИКА ВАЖНЕЕ СКОРОСТИ!!!

для простого старта я рекомендую взять 100 отжиманий в день для этой программы, для кого это нормально, а не легко, то возьмите 50 отжиманий в день!!! Лучше уж пусть недогрузить организм, чем уйти в перенатренированность!!!!!!!!!!!!!!!! 


Советы как начать тренировки по режиму проще

 

Очень важно!!! Техника и режим важнее количества!!! Поэтому для старта берите очень маленькие нагрузки, лишь чтобы вы могли следовать режиму, не перегружайте организм, все нужно делать плавно!!! С большими нагрузками нужно много силы воли, тут и суперспортсмен может не выдержать!!! Да и толку мало от резких перегрузок! От резких перегрузок скорее всего вы уйдете в перенатренированность и депрессию, а это очень плохо для режима!

Когда сможете соблюдать режим с маленьким нагрузками, то есть к примеру по такой схеме:
Отжиматься через день по 5 подходов по 10 раз каждый


Звучит просто, да? так и есть, а теперь, плавно уменьшайте отдых между подходами, очень плавно!!! Не старайтесь сразу выложиться на максимум - уйдете в перенатренированность на несколько дней!

Так, допустим отдых уменьшили до 45 секунд, теперь плавно увеличиваем количество отжиманий в каждом подходе на 1. Очень медленно увеличивайте нагрузку, я понимаю, хочеться побыстрее уже накачаться, но тут нужно терпение! Увеличивайте количество отжиманий в подходе на 1 например 1 раз в неделю.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКУ И ЗАМИНКУ!!!
Это очень важно!!! как для прогресса, так и для здоровья, так и для классного самочувствия после тренировок, так и для уменьшения мышечной боли после тренировок!!!!!!!!!!!!!!!!!

Разомнитесь простыми упражнениями для поднятия пульса и увеличения мышечной активности, это поможет избежать вам травм!!! Сделайте для начала, бег на месте, пока не вспотеете!!!!
а потом немного jumping jacks - простое разминочное упражнение, посмотрите как его делать на youtube:


Дальше хорошенько разомните суставы, потянитесь, в общем  повторите то, что вы делали на школьной зарядке.

После тренировки, обязательно сделайте заминку: обязательно порастягивайте суставы, чтобы они могли отдохнуть, после тренировки, поделайте простые упражнения которые вы делали на школьной зарядке на растяжку! на плечи, руки, ноги, спину! Хорошо показана растяжка тут, делайте ей перед тренировкой после бега на месте(бег на месте обязательно и обязательно до пота) и после тренировки.

Пожалуй, это все! Спасибо за внимание! Успехов!!! 

четверг, 10 марта 2011 г.

Тренировка Дома Или На Открытом Воздухе - Сплошные Плюсы!

Люди ломятся в тренажерный зал, платят кучу денег, делают кучу упражнений с гантелями, штангой, тренажерами и 90% из них занимаются ерундой в зале(необходима цель, сильная мотивация, но, наверно, каждому здоровому мужику стоит попробовать потренироваться в зале, прочувствовать ощущение после работы мышц).

Вот представьте себе такой день, утро - встал, быстренько поел, пошел работать/учится, теперь два варианта:
1)либо домой, быстренько поесть и в тренажерку либо перекусить и сразу в тренажерку
2)либо, не спеша, спокойно прийти домой, поесть, посидеть за компом/сделать уроки(да, еще есть такие люди, кто приходит домой и делает их)/погулять/посмотреть телевизор/поспать(один из самых полезных вариантов=)) и потом включить любимую музыку и начать тренировку или если это лето, то как здорово выйти на улицу и покачаться там!!!

Думаю, ни у кого не возникло сомнений, в том, что второй вариант является лучшим вариантом!

Я знаю людей, которые считают, что зал мотивирует и самому подойти к тренажеру покачаться, ибо "все качаются, стонут, а я тут стою ерундой страдаю" и тоже начинают качаться. По мне - это фиговая мотивация, мотивация должна быть изнутри нас!!! Если мужик задумал стать сильным - он им станет! Если мужик решил стать самым быстрым - он им будет!

А если вы пришли в тренажерный зал просто хорошо провести время - ничего с этого не выйдет, лучше пойдите погуляйте с друзьями!!!

Вы, должно быть, хотите спросить у меня, а как же снаряды? как же быть с тренажерами?

На это я вам отвечу, что считаю самыми лучшими упражнениями - простые всем известные упражнения, которые многие делали на физ-ре, а именно: отжимания, подтягивания, пресс, приседания. Для здоровья это самые полезные и достаточно безопасные упражнения. Вам может показаться, что это упражнения для слабаков, на самом деле нет, они могут заставить ваши мышцы очень сильно болеть, но и при этом достаточно быстро расти.

Я против бодибилдинга, потому, что там много изолирующих упражнений, упражнений грузящих отдельные суставы, а это не очень полезно. Стронгмэны - путь силы, тоже не поддерживаю, сумасшедшие нагрузки на позвоночник, суставы. Пауерлифтеры туда же.

Казалось бы нормальные сильные мужики, но стоит только прекратить тренироваться, тому же стронгмэну и суставы напомнят о себе.

Я пишу это не просто так!!! Я сам купил себе домой штангу и гантели, у меня была просто мания на увеличение веса гантель, максимальный вес гантель - по 42, 5 кг - а это серьезный вес, согласитесь! Одну гантель можно было собрать на 52,5 кг! Я перед тем как купить дополнительные блины на гантели, я считал как сделать гантели максимально тяжелыми!
Я рассчитывал, через сколько лет, я смогу выжать штангу одной рукой с безумным весом!

Я жал штангу/гантели раз в неделю, чаще никак - боли страшные! даже врагу не пожелаешь такие ощущения(

Я пробовал разные системы, долго думал, подстраивал системы под себя... Выжал я таки гантели по 42,5 кг, аж самому не верится! Раза 3! Конечно далеко не чистыми, но все же!

Ко мне пришел друг, который качается редко, и тут мне говорит, смотря как я пыхтю как паровоз выполняя подход, зачем ты такие веса подымаешь? Я ему и говорю, мол, сила будет такая, что просто людей кидать смогу... И я задумался... А зачем мне она? Для здоровья? Для здоровья нужны совсем другие упражнения...

Забросил это все, конечно, восстановление шло долго, но все таки удалось избавиться от болей, просто когда бросаешь качаться тяжелыми весами, потом мышцы еще долго дают о себе знать. Боли как будто я тренировался, но уже прошло пару недель(

Дело оказалось, в том, как я позже понял, организм перестроился на режим - огромная нагрузка в течении часа и недельный отдых! То есть пострадала выносливость! Выносливость стала ниже уровня нетренированных людей!

Вот, представьте, отжался 30-40 раз от пола - и мышцы болят 3-4 дня!!! Один подход!
Я подумал - ну разве так должно быть??? Я ведь тренированный отжиматься должно быть легко! Нет!!! Также как и раньше!

Вот, именно по-этому я и считаю, что билдинг, пауерлифтинг, стронгмэнинг - это вещи для здоровья не полезные...

Теперь к приятному: когда я понял, что вся сила таких простых упражнениях как отжиманиях, я начал делать, и понял еще кое-что!

Выполняя отжимания, выпрыгивания, подтягивания вы получаете ощущение силы и приятную боль! Я предлагаю делать их без всяких дополнительных весов и почаще, например, через день!

Просто отжимания, просто подтягивания, просто приседания, просто пресс, если приспособиться их делать через день, то ваши мышцы будут готовы к любой нагрузке практически всегда и будут при этом неплохо выглядеть и самое главное - ощущения вашей физической силы, что так важно для нас, мужчин!

Именно так тренироваться, чтобы вы в любое время были готовы отжиматься!

Кто тренировался в зале или просто тренировался тяжело, наверно, замечали, что после тренировки мышцы на следующий день выглядят не такими уж и накаченными, мышцы стараются расслабиться, отдохнуть, а у вас ощущения такие - "хочу спать!", "прилечь бы отдохнуть!"

При этом мышцы ноют, просят отдыха, но если вы тренируетесь через день, например, качаете пресс, то мышцы уже как бы всегда в готовности! И ощущение собственной силы!

Когда люди говорят, надо пойти в качалку покачаться, я удивляюсь, ведь пол есть везде! Отжимания можно делать почти где угодно!!! И при этом накачаться за те же 3 месяца, круче чем в любой качалке! Ну конечно зависит от настроя, если человек решил стать сильным - он им станет, даже если условия жизни очень ограничены!

Выносливость нужно развивать! Она нужна всегда! В наше время совершенно не нужны медленные сильные великаны, нужны быстрые и выносливые люди! Ну а внешне выносливые обычно рельефнее выглядят, ибо куча калорий сжигается.

Отжимания - то что надо!!! Подтягивания - вот настоящая сила и здоровье!!!
Приседания!!! Выпрыгивания из глубокого приседа!!! Пистолет! Пресс!

среда, 9 марта 2011 г.

Отжимания увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм!

Это перевод статьи: "Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism" вторая версия перевода, первую можно прочитать тут.
Источник: Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism

Примечание от переводчика: недавно перечитывал свой перевод одной из лучших статей по отжиманиям и понял - нужно срочно сделать вторую версию перевода! Я попытаюсь передать мысль автора более простым и понятным языком. Статья этого стоит!

Тренируясь многие годы, выполняя самые разные тренировки, включая тренировки с гантелями и штангой, и с дополнительным весом, выполняя упражнения на кардио-тренажерах и разные гимнастические упражнения, я пришел к выводу, что лучшее средство для набора мышечной массы - отжимания! Много отжиманий!!! Меньше, чем за 3 месяца я смог выполнить 1000 отжиманий ровно за 80 минут! Я набрал 7 кг мышечной массы, сжег кучу жира, но при этом я хорошо кушал(5000-6000 калорий) каждый день.

Простейшие гимнастические упражнения, такие как отжимания и подтягивания, легко могут заставить ваши мышцы кричать от боли(от огромного количества молочной кислоты в мышцах), поэтому многие люди избегают эти упражнения. Подавляющее большинство упражнений силовой гимнастики(отжимания и подтягивания в том числе) являются анаэробными, что означает, что при их выполнении организм вырабатывает огромное количество молочной кислоты и именно по этой причине мышцы начинают болеть и появляется жжение в мышцах. Даже самого целеустремленного спортсмена, готового терпеть любые боли ради выполнения своей задачи, большое количество молочной кислоты в сочетании с психической и физической усталостью могут заставить взять выходной день. Запомните: ваше тело будет развиваться до тех пор, пока вы будете сохранять свою психическую силу, эдакий "запал" тренироваться, желание стать сильным, несмотря на все трудности.


Первый этап

Для начала, я рекомендую сделать 100-200 отжиманий в течении дня. Это такой подготовительный этап. Разбейте 100-200 отжиманий на подходы, например, 20 отжиманий за подход. Когда чувствуете себя готовым выполнить 20 отжиманий - ложитесь на пол и делайте! И так в течении одного дня! Если вы начали делать отжимания и вдруг чувствуете, что 20 - это много для вас, то разбейте этот подход на еще несколько и делайте больше подходов с меньшим количеством отжиманий. Не обращайте внимания на то, сколько времени у вас ушло на выполнение отжиманий, просто пейте много воды и питайтесь натуральными продуктами с высоким содержанием белка(рыба, мясо, яйца). На следующий день, после тренировки, ваши плечевые мышцы, грудь, живот и ноги будут болеть. Таким образом вы увидите, как много разных мышечных групп вовлечены в отжимания. Отдохните 2-3 дня. Пусть мышцы полностью восстановятся после такой резкой нагрузки.

Секрет получения бешеной выносливости таков: просто делать очень много отжиманий! Таким образом вы выработаете стратегию работы с вашим телом. Тренировки должны быть отделены друг от друга, а иногда собраны вместе для достижения максимальных результатов.(то есть иногда есть смысл выполнять 2 тренировки сразу без отдыха, вот например, обычно вы делаете 200 отжиманий утром и 200 отжиманий вечером, для повышения выносливости иногда имеет смысл сделать просто 400 отжиманий за одну тренировку.)


Второй этап

Вторая тренировка должна быть такой же как и первая, но без двух-трех дневного отдыха после тренировки. Выполняйте такую тренировку через день, то есть так: первый день - тренировка, второй день - отдых, третий день - тренировка ... и так дальше. Тренируйтесь в таком режиме пока ваш организм не привыкнет к таким тренировкам, то есть, до того момента, когда не будете чувствовать боль в мышцах после тренировки. Ну короче, доведите свою физическую подготовку отжиманиями до такого состояния, чтобы у вас ничего не болело, тренируясь через день. Тренируйтесь так, несколько недель, пока боль не пройдет совсем!!! Всегда помните о своей цели! Помните - без боли прогресса не бывает! Боль - это просто следствие износа мышц и их восстановления. Представляйте мысленно, что ваши мышцы развиваются! Никогда не думайте, что вы достигли предела ваших мышц, это не так! Мышечная боль никогда не исчезнет полностью, но будет постепенно уменьшаться с течением времени, пока ваше тело адаптируется.


Третий этап

На третьем этапе, у вас задача такая: выполнить определенное количество отжиманий за определенный интервал времени. Например, за один час. Определите для себя удобное количество отжиманий и выполните их за час. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, пока не дойдете до дневного предела - 200 отжиманий. Пример: допустим вы разбили 200 отжиманий на 20 подходов, то есть по десять отжиманий в каждом подходе, и вы должны сделать эти 20 подходов в течении часа, то есть у вас есть 3 минуты на один подход, 3 минуты на 10 отжиманий. Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть вполне достижимыми, но цель ваша не должна быть совсем простой. Сложности должны быть. Выполняйте эту тренировку через день, пока ваше тело не адаптируется к нагрузкам.

Четвертый этап

Упражнения силовой гимнастики быстро утомляют мышцы, и очень трудно постоянно наращивать количество отжиманий в подходе, или количество подходов. Самый простой и эффективный метод - сложение нескольких тренировок в одну. То есть выполнение, более чем одной тренировки в 24 часа. Например, выполнить 200 отжиманий за час утром и 200 отжиманий за час вечером. Делать эту тренировку пока тело не привыкнет к нагрузке. А это произойдет через пару недель. Когда вы привыкнете, то сможете выполнить 400 отжиманий за 2 часа подряд, то есть 40 подходов по 10 раз за 2 часа. Мои тренировочный день состоит из двух временных промежутков, в каждом из которых я выполняю 300-500 отжиманий, затем день отдыха. Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц 2 дня подряд без отдыха. Этот метод дает телу время, чтобы восстановить силы, но не запускает механизм полного восстановления. Таким образом, вы приучаете тело быстрее восстанавливать силы.

Если ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, то вы сможете набрать приличное количество мышечной массы за довольно короткий срок. Я думаю, что так и будет. Следующий шаг - увеличение количества повторений за один подход и уменьшение времени отдыха между подходами. Я рекомендую вам себе такие цели: 25-30 отжиманий за один подход и отдых между подходами сократить до 2 минут. Если вы будете постепенно увеличивать нагрузки, то сможете добиться отличных результатов, сможете выполнить 400 отжиманий за 32 минуты. Это звучит сложно, но это вполне достижимо.

Теперь, когда у вас есть все необходимые инструменты, сокращая время отдыха между подходами, добавляя повторения к подходам, сокращая время тренировки, можно добиться потрясающих результатов! Если вы испытываете трудности при увеличении количества повторений, то пробуйте другой способ работы с вашим телом. Например, если вам трудно увеличивать количество отжиманий в подходе, то увеличьте количество подходов, если и это трудно для вас, то попробуйте разбить тяжелую тренировку на тренировку утром и вечером.

Две важные вещи, которые нужно всегда помнить, при наборе мышечной массы: пейте много воды и кушайте пишу с высоким содержанием белка в течении дня. Когда я делаю 1000 отжиманий за день, то пью, как минимум 4 литра воды за сутки, чтобы избежать обезвоживания и усталости.
Желаю удачи!


Для тех, кто все еще не понял, как надо тренироваться, привожу приблизительную схему тренировок:

1. первый этап, первый тренировочный день - 10 подходов по 10 отжиманий, делаете, к примеру так: 3 подхода по десять отжиманий утром, 3 подхода днем, 3 вечером ну и 1 подход перед сном. Или делаете по одному подходу каждый час. Записывайте подходы на бумаге.

2. 3 дня отдыха

3. второй этап - тоже самое, что и в первый день

4. день отдыха

5. 2-4 недели тренируйтесь так: та же тренировка, что и в первый день, чередуется с днем отдыха

6. попробуйте выполнить 100 отжиманий за один час, 10 подходов по 10 раз, у вас есть 3 минуты отдыха на каждые 10 отжиманий(если не можете 100 отжиманий выполнить за 1 час, то попробуйте выполнить 50 отжиманий за час, разбив их как вам удобно)

7. тренируйтесь 2 недели как в 6 пункте, чередуя тренировки с днем отдыха

8. пробуйте выполнить 100 отжиманий утром и 100 отжиманий вечером, по 10 подходов каждый раз.

9. когда привыкнете к такому режиму, то попробуйте выполнить 200 отжиманий за 2 часа, то есть вечернюю тренировку и утреннюю вместе.

10. когда сможете без проблем делать 200 отжиманий за 2 часа, без боли в мышцах, то пробуйте сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений в каждом подходе! или добавьте себе еще одну тренировку, допустим утром 150 отжиманий и вечером 150 отжиманий, а когда привыкнете, то объедените их в одну тренировку 300 отжиманий(это спарта!) которая длится 2 часа.

11. продолжайте сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений в подходах

ВНИМАНИЕ! ПЛАВНО УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ! ПЕРЕОЦЕНКА СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ПРИВЕДЕТ ВАС К НЕЖЕЛАНИЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВООБЩЕ!

ответы на типичные вопросы:

1. а вот вы писали, что нужно добавить тренировку утром, а если я не могу утром, как быть?
- вариант: вы пообедали, прошел час - потренировались, поужинали- прошел час - потренировались!
- другой вариант: просто плавно сокращать время отдыха между подходами, например, выполнять 100 отжиманий за 45 минут, а не за час, или за 30 минут.
- еще вариант: делать больше повторений в подходе, например, делать подходы не по 10 раз, а по 20, таким образом 100 отжиманий = 5 подходов по 20 отжиманий

2. я на каком-то этапе, у меня все болит, не могу отжиматься через день
- отдыхайте, до тех пор, пока боль не пройдет