Вступление от переводчика: одна из избранных статей по отжиманиям, на мой взгляд, очень полезный материал, в котором изложен метод по этапного перехода к большому количеству отжиманий.
Источник: Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism
Делайте отжимания для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма
Потратив много лет выполняя различные тренировки, включая работу с весами, кардио-тренажерами(тренажерами развивающими сердечно-сосудистую систему) и гимнастику, я понял, что лучший путь для набора мышечной массы и ускорения метаболизма - это выполнение отжиманий. Много отжиманий! Менее, чем за три месяца тренировок я смог выполнить 1000 отжиманий за ровно 80 минут. Я набрал 15 фунтов(почти 7 кг) мышечной массы, потерял значительное количество жира в организме, и при этом ел 5000-6000 калорий каждый день.
Гимнастику, а в частности, отжимания и подтягивания люди обычно избегают поскольку они могут быть весьма болезненными. Поскольку упражнения силовой гимнастики, как правило, анаэробные, за немногими исключениям, тело производит большое количество молочной кислоты, вызывая боли и жжение в мышцах. В сочетании с физической и умственной усталостью, обилие молочной кислоты в мышцах может убедить даже самого сильного атлета отдохнуть. Помните, что ваше тело будет развиваться, пока вы будете сохранять вашу психическую силу.
Для начала, я бы рекомендовал первую тренировку сделать состоящей не более чем из 100-200 отжиманий в день, причем отжимания вы делаете в течении всего дня. Разбейте 100-200 отжиманий на подходы, например, 20 отжиманий за подход. Всякий раз, когда вы готовы отжиматся, лягте на пол и выполните подход. Если вы начали отжиматся и чувствуете, что 20 отжиманий слишком много для вас, то разбейте подход еще на несколько подходов, делая меньше повторений. Не обращайте внимания на количество времени, которое вы потратили на выполнение первых тренировок, просто убедитесь, что пьете много воды и хорошо едите продукты с содержанием белка в течении дня. На следующий день, после вашей первой тренировки, грудь, плечи, живот и ноги будут болеть. Таким образом, вы увидите, как много мышечных групп вовлечены в отжимания. Возьмите 2-3 дня отдыха.
Секрет безумной выносливости в необходимости делать огромное количество повторений, чтобы выработать стратегию работы со своим телом. Тренировки должны быть отделены друг от друга, а иногда собраны вместе для достижения максимальных результатов.
Вторая тренировка должна быть такой же как и первая, но без 2-3 дневного отдыха. Вместо длительного перерыва выполняйте тренировку через день, пока вы не перестанете чувствовать боль на следующий день после тренировки. Такие тренировки могут занять несколько недель, прежде чем вы сможете делать 200 отжиманий каждый день без боли в мышцах. Не упускайте из виду своей цели. Помните, что боль является следствием износа мышц и их восстановления, и вы должны мысленно представлять прогресс, а не ограничение. Боль никогда не исчезнет, но будет постепенно уменьшатся с течением времени, пока ваше тело приспосабливается.
Третий этап предполагает, что вы сжимаете тренировки в интервалы времени. Например, возьмем один час. Определите удобное для вас количество повторений, такое чтобы вы могли его повторить пока не достигните дневного лимита в 200 отжиманий. В этом примере, мы будем делать 10 отжиманий за подход. Тренировка будет состоять из 20 подходов по 10 повторений. 20 подходов распределили равномерно в часовом интервале, таким образом, вам нужно сделать 1 подход состоящих из 10 отжиманий каждые три минуты. Убедитесь, что все цели, которые вы ставите перед собой достижимы и представляют собой трудную задачу. Повторяйте эту тренировку каждый день, до тех пор пока это не станет для вас достаточно комфортно.
Мышцы быстро утомляются делать гимнастику, и очень трудно постоянно добавлять больше повторений или подходов к тренировке. Самый простой и наиболее успешный[на мой взгляд] метод заключается в складывании тренировок. Под складыванием, я имею ввиду, выполнение тренировки более чем один раз в 24 часа. На четвертом этапе после дня отдыха, выполнить 200 отжиманий утром и еще 200 отжиманий вечером. Вновь, как и на предыдущих этапах, делать эту тренировку пока ваше тело не привыкнет к нагрузкам, а это произойдет через пару недель. В какой-то момент вы сможете выполнить 400 отжиманий за двухчасовой период, состоящий из 40 подходов по 10 повторений. Мои тренировки включают в себя две сессии по 300-500 отжиманий каждая, затем день отдыха. Обратите внимание, на то, что вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд без отдыха. Этот метод дал моему тело время для восстановления и отдых в период между сессиями, но тело не отправляется в режим полного восстановления.
Если ваше тело реагирует быстро, то вы сможете набрать значительное количество мышечной массы достаточно быстро, я уверен так и будет, следующее что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений в каждом подходе и уменьшить время отдыха между подходами. Я бы рекомендовал ставить такие цели: 25-30 повторений в подходе и 2 минуты отдыха между подходами. Если все будет сделано постепенно, то тренировка складывания может быть очень результативной и вы сможете выполнить 400 отжиманий за 32 минуты. Это звучит сложно, но это достижимо.
Теперь у вас есть нужные инструменты, управляя временем отдыха между подходами, добавляя повторения, управляя длительностью тренировки, можно дергать за веревочки и тренировки будут работать на вас. Если у вас есть трудности не дающие вам улучшать свои результаты, ищите другие способы сотрудничества с вашим телом. Например. если вы не можете добавить больше повторений к вашим подходам, то добавьте больше подходов, а если вы не можете сделать больше подходов, то делайте более трудные тренировки разделенные временем друг от друга(например утром и вечером).
Две важные вещи, которые нужно всегда помнить, при наборе мышечной массы: пейте много воды и ешьте пищу содержащую большое количество белка в течении дня. Когда я делаю 1000 отжиманий за день, то я пью как минимум 1 галлон(почти 4 литра) воды в день, чтобы избежать обезвоживания и усталости.
Желаю удачи!
Комментариев нет:
Отправить комментарий