Автор: Джон Аллстадт
Источник: John Allstadt "Pullups: A Matter of Function"
Подтягивания
Загляните в тренажерные залы Америки, и что же вы увидите?
Парни выполняют жим лежа. Парни жмут штангу под углом. Парни приводят свою грудь и руки в состояние не функционирующего насоса. Некоторые из этих персонажей могут жать приличные веса даже без специальной экипировки(примечание от переводчика: имеется ввиду майки для жима). А если бы они их использовали, то я бы даже не пошел хвастаться к пауерлифтерам вообще. Сегодня наиболее распространенный вес жима лежа больше 300 фунтов(136 кг) в коммерческих тренажерных залах Америки.
И вы знаете, что я хочу сказать по этому поводу? Я хочу сказать "whoopadeedo"(примечание от переводчика: какой-то вопль, выражающий раздражение автора). Кого это волнует? Сколько эти парни могут вытянуть на становой тяге? С каким максимальным весом они смогут присесть? Сколько они смогут выжать над головой или перед грудью, или с каким весом они смогут выполнить рывок с гантелями или со штангой, или с гирями? Сколько эти ребята смогут вытянуть в тягах, требующих реальной функциональной силы? И последнее, но не менее важное, сколько эти ребята смогут подтянутся?
К сожалению, ответ на эти все вопросы - очень мало.
(Пожалуйста, поймите, я не имею ничего против пауерлифтеров. Жим лежа огромного веса это потрясающая вещь, но в СОЧЕТАНИИ с упражнениям, которые показывают всестороннюю силу, такими как приседания и со становая тяга. Парни выполняющие лишь одно упражнение не впечатляют меня, особенно если выполняют только жим лежа)
Давайте сосредоточимся на самых простых тягах: подтягиваниях обычным и обратным хватами. Я лично видел как ребята жмущие лежа веса за 300 фунтов(136 кг) не могли подтянутся какие-то жалкие 5 раз. Я знаю персонально мужчину который может выжать 400 фунтов(181 кг) под углом, но он еле смог подтянутся три раза. Три раза! Это печальное положение дел.
Так было не всегда. Рассмотрим подтягивания людей имеющих реальную физическую силу. Джон Гримек и олимпийская легенда лифтер Джон Дэвис, могли оба подтянутся на одной руке 6-7 раз(любой рукой), при собственном весе в 200 фунтов(90 кг). Евгений Сандов мог подтянутся на одном из десяти пальцев, при собственном весе в 190 фунтов(86 кг). Марвин Элдер мог подтянутся 11 раз на одной руке, при весе не меньшем 195 фунтов(88 кг), мог подтянутся 80(да, верно, восемьдесят раз!) подтягиваний на двух руках. Ребята поменьше, например, многие гимнасты могут подтянутся на одной руке приличное количество раз, или еще страшнее, сегодняшние альпинисты могут подтянутся с 150% от веса тела... одной рукой! И конечно, для больших парней, задумайтесь над этим: Берт Ассарти, силовая легенда начала 1940-годов мог подтянутся 3 раза любой рукой при весе в 265 фунтов(120 кг)! Мистер Ассарти мог также подтянутся на двух руках с дополнительным весом в 200 фунтов(90 кг). Имейте ввиду, что эти силачи, были до того, как анаболические стероиды породили своих уродов.
Теперь когда у вас есть немного вдохновения, давайте поговорим о том, как развивать тянущую силу в подтягиваниях. Как и в большинстве тяг, существует куча способов развивать сила подтягиваний, также и существует определенный набор правил:
Правило #1: следуя логике Павла, забудьте о тренировках до мышечного отказа. Вы можете доходить до 1-2 повторений перед мышечным отказом, и иногда 1 или 2 раза в месяц выполнить 1 подход до мышечного отказа (только 1 ПОДХОД!), но если вы станете часто тренироваться до отказа мышц, то забудьте о получении настоящей силы в подтягиваниях, и готовьтесь к изношенной и расшатанной психике.
Правило #2: Меняйте свой хват. Я знаю, что Павел, в первую очередь, верит в силу подтягиваний обычным хватом(хватом сверху), и я тоже. Если вы не являетесь членом отряда спецназа, и вам не нужно постоянно карабкаться по стенам и выступам, то меняйте свой хват. Это позволит предотвратить скуку и улучшить ваши нейронные пути. Хваты, которые стоит использовать: 1)Хват сверху(обычный хват) или хват снизу(обратный хват) с большим пальцем или без его участия. 2) Нейтральный хват - лучший способ работы таким образом, это использовать полотенце перекинув его через турник и подтягиваться за разные концы, таким образом идет работа на развитие хвата(силу и жесткость хвата).
Бесполезные техники: 1)Подтягивания широким хватом 2)Подтягивания за шею. По какой-то причине бодибилдеры думают, что подтягивания широким хватом делают их широчайшие мышцы спины еще шире! ХА! Это заблуждение по нескольким причинам, первая причина состоит в том, что при таких подтягиваниях очень сильно ограничивается диапазон движения, а вторая причина - сильное ограничение плеча(рычага) силы, ну и третья - безумный стресс на вращатели плеча. Оптимальное плечо силы(рычаг) очень большую роль играет в силовых тренировках.
Вопрос: Хотели бы вы выполнить становую тягу на пальцах с большим весом с сгорбленной спиной? Я думаю вряд ли. Вот по тем же причинам я против подтягиваний за шею. Сделайте себе и своим плечам услугу - делайте подтягивания хватом чуть шире ширины плечей или чуть уже, и тяните к груди, а не к задней части шеи. И никаких перчаток. (Только тальк или мел допустимы)
Правило #3: вы можете менять количество повторений в подходе, но меняйте количество слишком резко. Выберете тренировочную цель. Если это максимальная мышечная выносливость, то ориентируйтесь на подходы с большим количеством повторений. Если это максимальная сила, то ориентируйтесь на пять повторений или меньше(Я предпочитаю выполнять малое количество повторений в подтягиваниях, и большое количество повторений в тягах с гирей или гантелей для мышечной выносливости. Это просто вопрос предпочтения).
Часто делайте тренировку "наоборот", если вы обычно делаете малое количество повторений, то делайте наоборот большое количество повторений в эту тренировку, а если вы обычно делаете большое количество повторений в подходе, то в этот раз сделайте тяжелые сеты с 3-5 повторениями. Но не расстраивайтесь, если вы можете делать только подходы с большим количеством повторений.
Вообще в тренировке подтягиваний нет ничего особенного, никаких супер-пупер упражнений или секретов, которые бы помогли увеличить результаты. В моих тренировках есть только две вещи, которые могут показаться интересными. Первая вещь, я делаю это сколько себя помню, это делать альтернативные подходы жима над головой вместе с подтягиваниями. Это не суперсет, а просто альтернативные подходы. Сделайте подход жима над головой(это могут быть отжимания в стойке на руках, или жим над головой штанги или гантели, или гири). Отдохните где-то минуту. Потом подход подтягиваний. Потом опять минутный отдых и опять жимы над головой. Этот метод не только экономит время, но и заставляет противоположные мышцы расслабится, в то время как другая группа мышц активно работает.
Вторая моя "фишка" заключается в том, что я выхожу на улицу и подтягиваюсь на дверных рамах, деревьях и прочих штуках. Я делаю это для разнообразия, но больше для опыта, вдруг я застряну где-нибудь где нету турников и возможностей для тренировок, то мне придется импровизировать (это ПРОИЗОШЛО со мной и я уверен, что это произойдет и с вами)
Немного пофантазировав, вы можете найти способ выполнять подтягивания где угодно.
Вот моя программа тренировок. Я тренируюсь 3-5 дней в неделю. Я придерживаюсь этой программы тренировок в большинстве случаев, но иногда могу заменить что-нибудь.
- Жимы (Отжимания в стойке на руках, или жимы гири, гантель, штанги) Альтернативный подход(через 1 минуту) - подтягивания обычным или обратным хватом 4-8 подходов по 3-5 повторений.
- Приседания на одной ноге, останавливаюсь я когда остается одно повторение до отказа мышц.
- Работа с гирями или гантелями(рывки, одной или двумя руками толчки с рывком) 4-6 подходов из 5-20 повторений, иногда делаю дроп сеты.
- Подъем ног при висе на турнике 3-4 подхода (это упражнение должно помочь вам в подтягиваниях)
- Отжимания на брусьях с отягощением 2 подхода 5-6 повторений
| Подтягивания с собственным весом | Подтягивания с отягощением на 5 повторений |
| 15 = достойно | 120% веса собст. тела = достойно |
| 25 = хорошо | 145% веса собст. тела = хорошо |
| 35 = очень хорошо | 170% веса собст. тела = очень хорошо |
| 45+ = великолепно! | 200% веса собст. тела = великолепно! |
| Подтягивания на одной руке | |
| 1 = хорошо | |
| 5 = очень хорошо | |
| 10 = великолепно! |
Комментариев нет:
Отправить комментарий