Вступление от переводчика: одна из самых интересных статей про подтягивания, удивительно то, что, автор выступает категорически против подтягиваний широким хватом, а сам при этом имеет спину и плечи не влазящие в дверной проход, также тут много разных советов для желающих улучшить свои результаты.
Автор: Джон Аллстадт
Источник: John Allstadt "Pullups: A Matter of Function"
Подтягивания
Загляните в тренажерные залы Америки, и что же вы увидите?
суббота, 28 августа 2010 г.
среда, 25 августа 2010 г.
Перевод статьи "Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism" или "Делайте отжимания для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма"
Вступление от переводчика: одна из избранных статей по отжиманиям, на мой взгляд, очень полезный материал, в котором изложен метод по этапного перехода к большому количеству отжиманий.
Источник: Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism
Делайте отжимания для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма
Потратив много лет выполняя различные тренировки, включая работу с весами, кардио-тренажерами(тренажерами развивающими сердечно-сосудистую систему) и гимнастику, я понял, что лучший путь для набора мышечной массы и ускорения метаболизма - это выполнение отжиманий. Много отжиманий! Менее, чем за три месяца тренировок я смог выполнить 1000 отжиманий за ровно 80 минут. Я набрал 15 фунтов(почти 7 кг) мышечной массы, потерял значительное количество жира в организме, и при этом ел 5000-6000 калорий каждый день.
Гимнастику, а в частности, отжимания и подтягивания люди обычно избегают поскольку они могут быть весьма болезненными. Поскольку упражнения силовой гимнастики, как правило, анаэробные, за немногими исключениям, тело производит большое количество молочной кислоты, вызывая боли и жжение в мышцах. В сочетании с физической и умственной усталостью, обилие молочной кислоты в мышцах может убедить даже самого сильного атлета отдохнуть. Помните, что ваше тело будет развиваться, пока вы будете сохранять вашу психическую силу.
Для начала, я бы рекомендовал первую тренировку сделать состоящей не более чем из 100-200 отжиманий в день, причем отжимания вы делаете в течении всего дня. Разбейте 100-200 отжиманий на подходы, например, 20 отжиманий за подход. Всякий раз, когда вы готовы отжиматся, лягте на пол и выполните подход. Если вы начали отжиматся и чувствуете, что 20 отжиманий слишком много для вас, то разбейте подход еще на несколько подходов, делая меньше повторений. Не обращайте внимания на количество времени, которое вы потратили на выполнение первых тренировок, просто убедитесь, что пьете много воды и хорошо едите продукты с содержанием белка в течении дня. На следующий день, после вашей первой тренировки, грудь, плечи, живот и ноги будут болеть. Таким образом, вы увидите, как много мышечных групп вовлечены в отжимания. Возьмите 2-3 дня отдыха.
Секрет безумной выносливости в необходимости делать огромное количество повторений, чтобы выработать стратегию работы со своим телом. Тренировки должны быть отделены друг от друга, а иногда собраны вместе для достижения максимальных результатов.
Вторая тренировка должна быть такой же как и первая, но без 2-3 дневного отдыха. Вместо длительного перерыва выполняйте тренировку через день, пока вы не перестанете чувствовать боль на следующий день после тренировки. Такие тренировки могут занять несколько недель, прежде чем вы сможете делать 200 отжиманий каждый день без боли в мышцах. Не упускайте из виду своей цели. Помните, что боль является следствием износа мышц и их восстановления, и вы должны мысленно представлять прогресс, а не ограничение. Боль никогда не исчезнет, но будет постепенно уменьшатся с течением времени, пока ваше тело приспосабливается.
Третий этап предполагает, что вы сжимаете тренировки в интервалы времени. Например, возьмем один час. Определите удобное для вас количество повторений, такое чтобы вы могли его повторить пока не достигните дневного лимита в 200 отжиманий. В этом примере, мы будем делать 10 отжиманий за подход. Тренировка будет состоять из 20 подходов по 10 повторений. 20 подходов распределили равномерно в часовом интервале, таким образом, вам нужно сделать 1 подход состоящих из 10 отжиманий каждые три минуты. Убедитесь, что все цели, которые вы ставите перед собой достижимы и представляют собой трудную задачу. Повторяйте эту тренировку каждый день, до тех пор пока это не станет для вас достаточно комфортно.
Мышцы быстро утомляются делать гимнастику, и очень трудно постоянно добавлять больше повторений или подходов к тренировке. Самый простой и наиболее успешный[на мой взгляд] метод заключается в складывании тренировок. Под складыванием, я имею ввиду, выполнение тренировки более чем один раз в 24 часа. На четвертом этапе после дня отдыха, выполнить 200 отжиманий утром и еще 200 отжиманий вечером. Вновь, как и на предыдущих этапах, делать эту тренировку пока ваше тело не привыкнет к нагрузкам, а это произойдет через пару недель. В какой-то момент вы сможете выполнить 400 отжиманий за двухчасовой период, состоящий из 40 подходов по 10 повторений. Мои тренировки включают в себя две сессии по 300-500 отжиманий каждая, затем день отдыха. Обратите внимание, на то, что вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд без отдыха. Этот метод дал моему тело время для восстановления и отдых в период между сессиями, но тело не отправляется в режим полного восстановления.
Если ваше тело реагирует быстро, то вы сможете набрать значительное количество мышечной массы достаточно быстро, я уверен так и будет, следующее что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений в каждом подходе и уменьшить время отдыха между подходами. Я бы рекомендовал ставить такие цели: 25-30 повторений в подходе и 2 минуты отдыха между подходами. Если все будет сделано постепенно, то тренировка складывания может быть очень результативной и вы сможете выполнить 400 отжиманий за 32 минуты. Это звучит сложно, но это достижимо.
Теперь у вас есть нужные инструменты, управляя временем отдыха между подходами, добавляя повторения, управляя длительностью тренировки, можно дергать за веревочки и тренировки будут работать на вас. Если у вас есть трудности не дающие вам улучшать свои результаты, ищите другие способы сотрудничества с вашим телом. Например. если вы не можете добавить больше повторений к вашим подходам, то добавьте больше подходов, а если вы не можете сделать больше подходов, то делайте более трудные тренировки разделенные временем друг от друга(например утром и вечером).
Две важные вещи, которые нужно всегда помнить, при наборе мышечной массы: пейте много воды и ешьте пищу содержащую большое количество белка в течении дня. Когда я делаю 1000 отжиманий за день, то я пью как минимум 1 галлон(почти 4 литра) воды в день, чтобы избежать обезвоживания и усталости.
Желаю удачи!
Источник: Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism
Делайте отжимания для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма
Потратив много лет выполняя различные тренировки, включая работу с весами, кардио-тренажерами(тренажерами развивающими сердечно-сосудистую систему) и гимнастику, я понял, что лучший путь для набора мышечной массы и ускорения метаболизма - это выполнение отжиманий. Много отжиманий! Менее, чем за три месяца тренировок я смог выполнить 1000 отжиманий за ровно 80 минут. Я набрал 15 фунтов(почти 7 кг) мышечной массы, потерял значительное количество жира в организме, и при этом ел 5000-6000 калорий каждый день.
Гимнастику, а в частности, отжимания и подтягивания люди обычно избегают поскольку они могут быть весьма болезненными. Поскольку упражнения силовой гимнастики, как правило, анаэробные, за немногими исключениям, тело производит большое количество молочной кислоты, вызывая боли и жжение в мышцах. В сочетании с физической и умственной усталостью, обилие молочной кислоты в мышцах может убедить даже самого сильного атлета отдохнуть. Помните, что ваше тело будет развиваться, пока вы будете сохранять вашу психическую силу.
Для начала, я бы рекомендовал первую тренировку сделать состоящей не более чем из 100-200 отжиманий в день, причем отжимания вы делаете в течении всего дня. Разбейте 100-200 отжиманий на подходы, например, 20 отжиманий за подход. Всякий раз, когда вы готовы отжиматся, лягте на пол и выполните подход. Если вы начали отжиматся и чувствуете, что 20 отжиманий слишком много для вас, то разбейте подход еще на несколько подходов, делая меньше повторений. Не обращайте внимания на количество времени, которое вы потратили на выполнение первых тренировок, просто убедитесь, что пьете много воды и хорошо едите продукты с содержанием белка в течении дня. На следующий день, после вашей первой тренировки, грудь, плечи, живот и ноги будут болеть. Таким образом, вы увидите, как много мышечных групп вовлечены в отжимания. Возьмите 2-3 дня отдыха.
Секрет безумной выносливости в необходимости делать огромное количество повторений, чтобы выработать стратегию работы со своим телом. Тренировки должны быть отделены друг от друга, а иногда собраны вместе для достижения максимальных результатов.
Вторая тренировка должна быть такой же как и первая, но без 2-3 дневного отдыха. Вместо длительного перерыва выполняйте тренировку через день, пока вы не перестанете чувствовать боль на следующий день после тренировки. Такие тренировки могут занять несколько недель, прежде чем вы сможете делать 200 отжиманий каждый день без боли в мышцах. Не упускайте из виду своей цели. Помните, что боль является следствием износа мышц и их восстановления, и вы должны мысленно представлять прогресс, а не ограничение. Боль никогда не исчезнет, но будет постепенно уменьшатся с течением времени, пока ваше тело приспосабливается.
Третий этап предполагает, что вы сжимаете тренировки в интервалы времени. Например, возьмем один час. Определите удобное для вас количество повторений, такое чтобы вы могли его повторить пока не достигните дневного лимита в 200 отжиманий. В этом примере, мы будем делать 10 отжиманий за подход. Тренировка будет состоять из 20 подходов по 10 повторений. 20 подходов распределили равномерно в часовом интервале, таким образом, вам нужно сделать 1 подход состоящих из 10 отжиманий каждые три минуты. Убедитесь, что все цели, которые вы ставите перед собой достижимы и представляют собой трудную задачу. Повторяйте эту тренировку каждый день, до тех пор пока это не станет для вас достаточно комфортно.
Мышцы быстро утомляются делать гимнастику, и очень трудно постоянно добавлять больше повторений или подходов к тренировке. Самый простой и наиболее успешный[на мой взгляд] метод заключается в складывании тренировок. Под складыванием, я имею ввиду, выполнение тренировки более чем один раз в 24 часа. На четвертом этапе после дня отдыха, выполнить 200 отжиманий утром и еще 200 отжиманий вечером. Вновь, как и на предыдущих этапах, делать эту тренировку пока ваше тело не привыкнет к нагрузкам, а это произойдет через пару недель. В какой-то момент вы сможете выполнить 400 отжиманий за двухчасовой период, состоящий из 40 подходов по 10 повторений. Мои тренировки включают в себя две сессии по 300-500 отжиманий каждая, затем день отдыха. Обратите внимание, на то, что вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд без отдыха. Этот метод дал моему тело время для восстановления и отдых в период между сессиями, но тело не отправляется в режим полного восстановления.
Если ваше тело реагирует быстро, то вы сможете набрать значительное количество мышечной массы достаточно быстро, я уверен так и будет, следующее что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений в каждом подходе и уменьшить время отдыха между подходами. Я бы рекомендовал ставить такие цели: 25-30 повторений в подходе и 2 минуты отдыха между подходами. Если все будет сделано постепенно, то тренировка складывания может быть очень результативной и вы сможете выполнить 400 отжиманий за 32 минуты. Это звучит сложно, но это достижимо.
Теперь у вас есть нужные инструменты, управляя временем отдыха между подходами, добавляя повторения, управляя длительностью тренировки, можно дергать за веревочки и тренировки будут работать на вас. Если у вас есть трудности не дающие вам улучшать свои результаты, ищите другие способы сотрудничества с вашим телом. Например. если вы не можете добавить больше повторений к вашим подходам, то добавьте больше подходов, а если вы не можете сделать больше подходов, то делайте более трудные тренировки разделенные временем друг от друга(например утром и вечером).
Две важные вещи, которые нужно всегда помнить, при наборе мышечной массы: пейте много воды и ешьте пищу содержащую большое количество белка в течении дня. Когда я делаю 1000 отжиманий за день, то я пью как минимум 1 галлон(почти 4 литра) воды в день, чтобы избежать обезвоживания и усталости.
Желаю удачи!
Перевод статьи "How to Do 1000 Push Ups" или "Как сделать 1000 отжиманий!"
Вступление от переводчика:
В поисках рецептов безумного количества отжиманий я набрел на очень интересную статью, так как оригинальный текст на английском, я решил перевести её на русский, чтобы дать возможность прочитать её всем неравнодушным к отжиманиям.
источник: How to Do 1000 Push Ups(at www.wikihow.com)
Как сделать 1000 отжиманий
Делать 100 отжиманий за один подход это, конечно, круто, далеко не каждый так сможет, но почему бы не пойти еще дальше? Почему бы не дойти до 1000 отжиманий?
Шаги
1. Тест: Сделайте 1 подход отжиманий с идеальной техникой. (старайтесь сделать максимум)
2. Чередуйте разные виды отжиманий, чтобы напрягать ваше тело сильнее, давая ему постоянно что-то новое:
1. Всегда разминайте мышцы перед упражнениями. Разминка снижает риск травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам. Вы сможете сильнее толкать/поднимать/тянуть если будете правильно и регулярно выполнять разминку, ваши результаты станут лучше, по сравнению с моментальным заныриванием без разминки. Убедитесь в том, что хорошо размяли руки и кисти - главные суставы в отжиманиях.
2. Будем считать что вы находитесь в положении лежа на полу, или на другой твердой поверхности(предпочтительно ковер - об этом позже) способной выдержать вес вашего тела. Держите ваши ноги вместе!
3. Сожмите два кулака и станьте в упор лежа примерно на ширине плеч. Если вы упираетесь кулаками в мягкую поверхность, такую как, ковровое покрытие, то упирайтесь на первые два пальца каждой руки. Если вы упираетесь в более жесткую поверхность, то используйте ручки для отжиманий "Pushups grips", в таком случае сгибайте ваши пальцы вверх(к голове), так чтобы ваши носочки касались пола.
4. Поднимите себя используя руки. В этот момент вес вашего тела должен удерживаться руками и носочками ваших ног. Должна быть прямая линия от головы до пят. Эта позиция называется "доска"("plank" по-английски), она применяется во многих упражнениях. Это начальная и конечная позиция отжиманий.
5. Опустите туловище до уровня пола пока ваши локти не сформируют угол 90 градусов. Держите локти близко к телу для большей нагрузки. Держите голову лицом вперед. Старайтесь, чтобы кончик носа указывал прямо вперед. Когда опускаетесь, вдыхайте воздух.
6. Поднимите свое туловище стараясь оттолкнуть от себя землю(пол). Дыхание - выход. Сила толчка исходит от груди и плеч. Трицепс(мышца на задней части вашей руки) тоже сокращается, но отжимания - не главное упражнение для трицепса. Продолжайте толкать пока руки не выпрямятся почти полностью(но при этом руки не должны быть замкнуты).
7. Повторяйте пункты 6 и 7 как остаток упражнения.
Есть три вида отжиманий, которые задействуют разные типы мышц, отжимания узким хватом, обычным и широким. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше в работу включается трицепс, чем шире тем больше работают грудь и плечи.
Разминайте грудные мышцы и плечи во время отдыха между подходами. Разминка во время между подходами также важна как и разминка мышц перед тренировкой, но многие, про это быстро забывают.
Если вы не можете использовать ваши кулаки, то отжимайтесь обычным способом.
Советы
В поисках рецептов безумного количества отжиманий я набрел на очень интересную статью, так как оригинальный текст на английском, я решил перевести её на русский, чтобы дать возможность прочитать её всем неравнодушным к отжиманиям.
источник: How to Do 1000 Push Ups(at www.wikihow.com)
Как сделать 1000 отжиманий
Делать 100 отжиманий за один подход это, конечно, круто, далеко не каждый так сможет, но почему бы не пойти еще дальше? Почему бы не дойти до 1000 отжиманий?
Шаги
1. Тест: Сделайте 1 подход отжиманий с идеальной техникой. (старайтесь сделать максимум)
2. Чередуйте разные виды отжиманий, чтобы напрягать ваше тело сильнее, давая ему постоянно что-то новое:
- Отжимания широким хватом(грудь и трицепсы)
- Отжимания узким хватом, одна рука относительно другой - 90 градусов, указательный и средний пальцы одной руки прижаты к тем же пальцам другой руки. "Diamond Pushups" по-английски(трицепсы и передние дельты)
- Отжимания на кулаках(трицепсы, запястья, передние дельты)
- Обычные отжимания на уровне ширины плеч, при этом сохраняя локти близко к туловищу
- В первую неделю, вы делаете только один вид отжиманий(на ваш выбор из 4 вышеперечисленных), 4-5 подходов(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)
- В течении второй недели, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)
- В третью неделю, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)
- В четверную неделю, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд - ваш отдых между подходами)
- После первых 4 недель, ваша программа меняется - теперь вы выбираете 3 вида отжиманий, каждую тренировку вы делаете только один вид отжиманий! Количество подходов - 5, отдых между подходами - 1 минута. Каждую неделю вы меняете программу и ваша тренировочная программа на неделю никогда не будет одной и той же.
- После первых 8 недель ваша программа тренировок опять изменится - теперь вы делаете все 4 вида отжиманий каждую тренировку! Но меняете порядок их выполнения для разнообразия в тренировках.
- Отдохните 3 дня и проведите другой тест - попробуйте отжатся на максимум в одном подходе, прогресс будет очевиден. Если вы еще не достигли 1000 отжиманий(большинство людей не достигают такого количества отжиманий после первого прохождения тренировочного цикла), то повторите тренировочный цикл.
1. Всегда разминайте мышцы перед упражнениями. Разминка снижает риск травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам. Вы сможете сильнее толкать/поднимать/тянуть если будете правильно и регулярно выполнять разминку, ваши результаты станут лучше, по сравнению с моментальным заныриванием без разминки. Убедитесь в том, что хорошо размяли руки и кисти - главные суставы в отжиманиях.
2. Будем считать что вы находитесь в положении лежа на полу, или на другой твердой поверхности(предпочтительно ковер - об этом позже) способной выдержать вес вашего тела. Держите ваши ноги вместе!
3. Сожмите два кулака и станьте в упор лежа примерно на ширине плеч. Если вы упираетесь кулаками в мягкую поверхность, такую как, ковровое покрытие, то упирайтесь на первые два пальца каждой руки. Если вы упираетесь в более жесткую поверхность, то используйте ручки для отжиманий "Pushups grips", в таком случае сгибайте ваши пальцы вверх(к голове), так чтобы ваши носочки касались пола.
4. Поднимите себя используя руки. В этот момент вес вашего тела должен удерживаться руками и носочками ваших ног. Должна быть прямая линия от головы до пят. Эта позиция называется "доска"("plank" по-английски), она применяется во многих упражнениях. Это начальная и конечная позиция отжиманий.
5. Опустите туловище до уровня пола пока ваши локти не сформируют угол 90 градусов. Держите локти близко к телу для большей нагрузки. Держите голову лицом вперед. Старайтесь, чтобы кончик носа указывал прямо вперед. Когда опускаетесь, вдыхайте воздух.
6. Поднимите свое туловище стараясь оттолкнуть от себя землю(пол). Дыхание - выход. Сила толчка исходит от груди и плеч. Трицепс(мышца на задней части вашей руки) тоже сокращается, но отжимания - не главное упражнение для трицепса. Продолжайте толкать пока руки не выпрямятся почти полностью(но при этом руки не должны быть замкнуты).
7. Повторяйте пункты 6 и 7 как остаток упражнения.
Есть три вида отжиманий, которые задействуют разные типы мышц, отжимания узким хватом, обычным и широким. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше в работу включается трицепс, чем шире тем больше работают грудь и плечи.
Разминайте грудные мышцы и плечи во время отдыха между подходами. Разминка во время между подходами также важна как и разминка мышц перед тренировкой, но многие, про это быстро забывают.
Если вы не можете использовать ваши кулаки, то отжимайтесь обычным способом.
Советы
- Старайтесь сохранять правильную технику во время выполнения всего упражнения.
- Не ускоряйте темп отжиманий слишком сильно, это часто приводит к плохой технике и отвратительным результатам.
- Если вы(особенно вначале) чувствуете боль после тренировки - пропустите тренировку, отжимания когда вы не полностью восстановили силы, могут принести больше вреда, чем пользы.
- Эта тренировочная программа может быть выполнена кем-угодно, но нужно всегда помнить о двух вещах: устремление и постоянная смена упражнений в тренировочной программе. Старайтесь не выполнять две одинаковые тренировки подряд.
- Когда вы сможете сделать более 400 отжиманий, тренировки будут длится долго. Поэтому вы должны использовать более сложные виды отжиманий или отжиматся с дополнительным отягощением, делая только одну тренировку в неделю с высоким числом повторений.
- Вы также можете упереть ноги об кровать или отжиматся на стульях, чтобы опускаться ниже и добавить разнообразия тренировкам.
- Нарисуйте график вашего прогресса в отжиманиях, чтобы прибавить мотивации тренироваться.
- В начале тренировки будут очень короткими, так вы будете готовится к более длительным и более трудным тренировкам, которые будут позже.
- Если вам очень трудно отжиматься обычным способом, то попробуйте отжиматься с коленей, это так называемые "Девчачьи отжимания"(по-английски "Girl pushups").
- Всегда консультируйтесь с врачом или с специалистом по физ. подготовке перед тем, как приступить к выполнению тренировочного цикла. (Особенно если вы не достигли 15 лет или старше 40 лет)
- Тренировки которые задействует лишь небольшую часть мышц тела могут привести к искривлению позвоночника, неправильной осанке, травмам спины, поэтому чтобы не стать горбатым, нужно включать элементы лазанья-перекатывания хоть немного. Если это для вас не подходит, то убедитесь, что хорошо размялись перед тренировкой и держите спину прямо!
- Потеря мотивации - самая большая угроза
- Если вы отжимаетесь на кулаках, то очень важно упираться на первые два пальца(указательный и средний), в противном случае вы рискуете получить травму руки.
- После отжиманий на кулаках вы скорее всего будете чувствовать боль некоторое время, но она прекратится через неделю или две.
- ВНИМАНИЕ. Эта программа может работать не для всех, и может привести к серьезной боли или даже к инвалидности.
- Мяч для пилатеса, для того, чтобы ставить ноги на него(по желанию)
- Стул, чтобы ставить ноги на него(по желанию)
- Дополнительные отягощения, чтобы сделать отжимания более трудными, по степени вашего физ. развития. и прогресса в тренировках.(по желанию)
- Все вещи которые могут сделать отжимания более трудными(по желанию)
Подписаться на:
Сообщения (Atom)