пятница, 22 июля 2011 г.

О регулярности тренировок

Как связан прогресс и регулярность

  

Сегодня я буду говорить о регулярности или о том, что называют "соблюдать режим". Тут вы найдете ответ на такие вопросы:

"как это он достиг таких результатов всего за один год? Я тут уже третий год тренируюсь и часто "застопариваюсь" на одном и том же месте, ну не идет дальше прогресс и все"

"я хорошо питаюсь, сплю но прогресс идет как-то слабо"

"он уже давно не тренируется, а мышцы у него, сильнее, чем у меня, как такое может быть?"

Итак перейдем к одной из главных этих всех проблем. Одна из основ - "соблюдение режима". ЭТО ПРОСТО СУПЕР МЕГА ВАЖНО!!! По важности, я бы поставил "соблюдение режима" даже выше, чем хороший сон! (в разумных пределах конечно)

Вот, приехал друг из армии, допустим из элитных войск, и все смотрят на него и удивляются, слабенький мужичок в супермена превратился!!! Мышцы красивые, сильные, рельефные, ну просто чудеса! И как то мужественнее стал!

И вы думаете "я блин, тут уже третий год пытаюсь накачаться, а этот за год просто стал тем, кем я давно мечтаю!!!"

Обидно? Так в чем же дело? Ведь как известно, в армии кормят не очень(даже в элитных войсках), хорошо поспать тоже не дадут, так мало того, еще и будят посреди ночи, а они все равно умудряются накачаться!

Дело именно в "соблюдении режима"!!! Попробуй пропусти зарядку!!! Это преступление!!! Залет!!! Нагрузят еще больше, чтобы больше не пропускал! Нагрузка постоянная!(я говорю об элитных войсках, таких как ВДВ, морская пехота, спецназ) Постоянно отжимания!!! Отдохнуть даже нормально не дают!!! ВСЕ ДЕЛО В РЕЖИМЕ!!! ЭТО ОСНОВА ОСНОВ!!!

Вот представьте, один человек 10 лет тренируется без режима, а другой год по конкретному режиму, как вы думаете у кого будет быстрее идти прогресс? Правильно, у того кто занимался по режиму. Причем прогресс в любом деле, будь то упражнения с гантелями или гимнастические упражнения или простые упражнения вроде отжиманий или пресса.

Вот представьте, один человек интенсивно тренируется целый месяц в качалке, потом месяц отдыхает, потом опять интенсивно тренируется месяц, толк от этого будет??? да если и будет, то прогресс будет смешон, а для здоровья, скорее больше вреда, чем пользы!!!

Вы, наверно, видели людей у которых мышцы не хотят спадать, даже если человек не тренируется, ну конечно живот он может набрать, но мышцы так и останутся сильными и будут лишь по-немногу терять силу. Опять таки - все дело в режиме!!! именно постоянные регулярные тренировки достаточно сильно изменяют вас. Это как катание на велосипеде - научился и разучиться уже невозможно. В тренировках, особенно на силу, что-то похожее, при долгом соблюдении режима результат остается надолго!!!(это связано еще с адаптацией характеристик мышечных волокон под вашу тренировку)

Одноразовая нагрузка мышц ничего не дает, тут нужно именно делать это регулярно. Это знаете, как один раз попробовать научиться подтянуться на турнике или как пробовать рубить деревья раз в году, так вот без постоянной практики, мышцы не изменяться, и вы быстрее всего научитесь чему-нибудь только если будете постоянно тренироваться в этом направлении. Одноразовый стресс мышцы не развивает(прогресс в мышцах идет, но он обратно аннулируется за ненадобностью), а вот сотня тренировок с определенной частотой - это и есть тот путь при котором можно научиться чему угодно!


Настраиваемся на режим 

 

Для начала нужно определиться с программой тренировок и настроиться на её выполнение!!!

Вот я раньше приводил в статьях, хорошие тренировочные программы:

Перевод статьи "How to Do 1000 Push Ups" или "Как сделать 1000 отжиманий!" (3-4 раза в неделю)
Отжимания увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм! (2-3 раза в неделю)

Но без РЕЖИМА, толку от них не будет!!! Если вы выдержите год тренировок по одной из этих программ, то обязательно получите отличные результаты!

Выберите свои любимые упражнения, я советую брать упражнения из комплекса зарядки(отжимания, подтягивания, брусья, приседания, пресс).

Мотивируйте себя тренироваться, не пропускайте тренировки!


Пример режима

 

Допустим вы выбрали программу тренировок -
  Перевод статьи "How to Do 1000 Push Ups" или "Как сделать 1000 отжиманий!"

Тренируйтесь через день, а это значит 15 тренировок в месяц, следуя режиму пропустить вы можете не более 2-3 тренировок в месяц, и то это лишь в случаях сильной утомленности или слишком резкого увеличения нагрузки или же в случае перенатренированности.

3-4 раза в неделю тренировки, пропускать нельзя! Лишь в начале можно дать себе отдых пару дней, после первой тренировки!!!

ДАЛЕЕ, ЧТО Я СКАЖУ, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЭТО СЛЕДОВАЛО БЫ НАПИСАТЬ КРАСНЫМ ШРИФТОМ 72 РАЗМЕРА!!!

нагрузки увеличивайте плавно!!! помните, лучше меньше качественно, чем много некачественно!!! КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА!!! ТЕХНИКА ВАЖНЕЕ СКОРОСТИ!!!

для простого старта я рекомендую взять 100 отжиманий в день для этой программы, для кого это нормально, а не легко, то возьмите 50 отжиманий в день!!! Лучше уж пусть недогрузить организм, чем уйти в перенатренированность!!!!!!!!!!!!!!!! 


Советы как начать тренировки по режиму проще

 

Очень важно!!! Техника и режим важнее количества!!! Поэтому для старта берите очень маленькие нагрузки, лишь чтобы вы могли следовать режиму, не перегружайте организм, все нужно делать плавно!!! С большими нагрузками нужно много силы воли, тут и суперспортсмен может не выдержать!!! Да и толку мало от резких перегрузок! От резких перегрузок скорее всего вы уйдете в перенатренированность и депрессию, а это очень плохо для режима!

Когда сможете соблюдать режим с маленьким нагрузками, то есть к примеру по такой схеме:
Отжиматься через день по 5 подходов по 10 раз каждый


Звучит просто, да? так и есть, а теперь, плавно уменьшайте отдых между подходами, очень плавно!!! Не старайтесь сразу выложиться на максимум - уйдете в перенатренированность на несколько дней!

Так, допустим отдых уменьшили до 45 секунд, теперь плавно увеличиваем количество отжиманий в каждом подходе на 1. Очень медленно увеличивайте нагрузку, я понимаю, хочеться побыстрее уже накачаться, но тут нужно терпение! Увеличивайте количество отжиманий в подходе на 1 например 1 раз в неделю.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКУ И ЗАМИНКУ!!!
Это очень важно!!! как для прогресса, так и для здоровья, так и для классного самочувствия после тренировок, так и для уменьшения мышечной боли после тренировок!!!!!!!!!!!!!!!!!

Разомнитесь простыми упражнениями для поднятия пульса и увеличения мышечной активности, это поможет избежать вам травм!!! Сделайте для начала, бег на месте, пока не вспотеете!!!!
а потом немного jumping jacks - простое разминочное упражнение, посмотрите как его делать на youtube:


Дальше хорошенько разомните суставы, потянитесь, в общем  повторите то, что вы делали на школьной зарядке.

После тренировки, обязательно сделайте заминку: обязательно порастягивайте суставы, чтобы они могли отдохнуть, после тренировки, поделайте простые упражнения которые вы делали на школьной зарядке на растяжку! на плечи, руки, ноги, спину! Хорошо показана растяжка тут, делайте ей перед тренировкой после бега на месте(бег на месте обязательно и обязательно до пота) и после тренировки.

Пожалуй, это все! Спасибо за внимание! Успехов!!! 

Комментариев нет:

Отправить комментарий