суббота, 17 декабря 2011 г.

Принцип составления домашних тренировок

Сила или выносливость? Рельеф или масса?

Сначала, определитесь, чего вы хотите от своих тренировок? Стать большим дядькой или наоборот похудеть и сделать свои мышцы более рельефными?

Сила
За счет силовых тренировок растет физическая сила. Растет мышечная масса. Ваши мышцы становятся крупнее в размерах. Силовые тренировки идеально подходят тем, кто худой и хочет стать крупнее. Тренировки на силу - это тренировки с кратковременными нагрузками и достаточно приличным временем отдыха между подходами.

Выносливость
ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ, ТО НЕ ВЗДУМАЙТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ!!! ЭТО МОЖЕТ ПРИНЕСТИ ВРЕД ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ!!!

Еще один важный момент:
Если у вас есть лишний вес, то не перегружайте себя, не убивайтесь до седьмого пота, это просто перегрузка для вашего сердца, для начала ешьте меньше, сядьте на диету и очень плавно наращивайте нагрузки. Запомните, вес сжигается тогда когда вы долго и в медленном темпе выполняете упражнения с легкими весами(нагрузкой). Например, это может быть бег в медленном темпе. Или прыгайте на скакалке. Это и будет вашей тренировкой для начала.

Тренировки на выносливость заставят ваше сердце сильно биться и сильно попотеть. За счет тренировок на выносливость сжигается огромное количество жира и энергетическое снабжение мышц улучшается. Внешне это будет означать, что ваши мышцы будут становиться рельефнее с каждой тренировкой, если конечно вы не едите ведрами. Мышечная масса при этом не растет. Это хороший выбор для тех, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы супер рельефными и стать при этом выносливее. Тренировки на выносливость - это тренировки с длительными нагрузками и малым периодом отдыха между подходами. Некоторые склонны думать, что человек способный сделать 100 отжиманий - сильный человек, на самом деле он больше выносливый, чем сильный. Чем больше количество повторений - тем меньше растет сила и сильнее улучшается выносливость, т.е если вы можете сделать всего 10 подтягиваний, то делая подтягивания вы становитесь сильнее, а когда сможете сделать 20-30 подтягиваний, то сила/масса уже не растут, а просто поддерживаются, начинает улучшаться выносливость мышечных волокон.

Сила + Выносливость

Конечно здорово совместить плюсы тренировок на силу и на выносливость, но для начала лучше сконцентрироваться на чем-то одном, например, если у вас нет проблем с лишним весом, то лучше начать силовые тренировки, а потом когда вы достигнете заметных результатов, добавить тренировки на выносливость для максимального рельефа, а силовые тренировки просто делать без увеличения нагрузок, просто для поддержания силы. Это можно сказать рецепт бодибилдеров, которые за свой сезон активно набирают вес как бройлеры, а перед соревнованиям резко худеют.


Тренировки у себя дома

Тренажерный зал конечно неплохая штука, но попробуй еще найди для него время и желание тренироваться. Сначала поел, потом поехал в тренажерный зал, ну в общей сложности часа 3-4 потратил и еще за это платить деньги(включая проезд). А домашние тренировки оптимальный вариант! Поел когда хочешь, потренировался когда захотел и как захотел без всяких очередей к снаряду! В общем сплошные плюсы!

Тренировочные снаряды

Очень желательно иметь турник где-нибудь рядом! Нужен пол(с ковром желательно) для отжиманий, приседаний и пресса.

Программа тренировки на силу
Частота тренировок - 1-2 раза в неделю.
Количество подходов на каждое упражнение - от 1 до 3
Количество повторений в каждом подходе - от 3 до 10
Отдых между подходами - от 3 минут до 5 минут

Нельзя придумать программу тренировок для всех. Поэтому вы сами должны выбрать, что вам подходит. Вот, например, если для вас, 50-100 отжиманий - это легко, то вам надо делать отжимания на одной руке для дальнейшего увеличения силовых качество. А если вам 10 отжиманий даются с трудом, то нужно пробовать их делать, это и будет ваша тренировка на силу.

В общем основной принцип в усложнении упражнений.

Тут количество тренировок зависит от нагрузки. Чем больше нагрузка для вас, тем реже тренировки. Один из показателей, мышечная боль - мышцы должны чуть-чуть болеть после тренировки(или на следующий день) а перед тренировкой вы должны быть полностью отдохнувшим и не должно быть никакой мышечной боли, т.е если от обычных отжиманий вы не чувствуете мышечной боли после тренировки(или так называемой крепатуры), то значит вам пора переходить на отжимания на одной руке, постепенно сводя технику к идеальной(когда отжимания на одной руке максимально задействуют нагружаемую руку, т.е смещая центр массы вашего тела). Тоже самое и с подтягиваниями. Подтягивания на одной руке - развлечение силачей. С прессом дела такие - надо делать с дополнительным весом, возьмите бутылку двухлитровую за голову или что-нибудь подобное. Для приседаний усложненный вариант - пистолетик, приседания на одной ноге(делайте только если у вас все в порядке с коленными суставами).

В общем если вы сможете сделать более около 15 раз каждого усложненного варианта упражнений, то вы сможете нарастить мышечной массы достаточно приличное количество(либо просто внешне возмужаете, но не забывайте, что надо хорошо кушать, а именно белок - мясо, рыба, яйца, понемногу но часто, на одним макаронах массу не наберешь).

С такой программой можно спокойно нарастить мышцы дома без всяких гантель и штанг.

Приблизительная домашняя программа тренировок на силу:

Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Нагрузки снижены специально для плавного старта.

1)Отжимания (2-3 подхода по 15-20 раз)
2)Подтягивания (1-2 подхода по 10-15 раз)
3)Приседания (2-3 подхода по 15-20 раз)
4)Пресс (2-3 подхода по 15-20 раз)

Если для вас это много, то разделите количество раз на 3, получится около 5-7 раз за подход и постепенно увеличивайте на один количество повторений в подходах(ориентируйтесь по вашим силам).

Когда привыкните к таким тренировкам(когда они станут для вас легкими), то
переходите на следующую программу:


1)Отжимания на одной руке (2-3 подхода по 2-3 раза)
2)Попытки подтягиваний на одной руке (2-3 подхода по несколько раз)
3)Приседания или выпады  (2-3 подхода по 15-20 раз)
4)Пресс с дополнительным весом(это может быть двухлитровая бутылка с водой за головой или маленькая гантелька) (2-3 подхода по 15-20 раз)


Программа тренировок дома на выносливость
Частота тренировок - 2-3 раза в неделю.

Количество подходов на каждое упражнение - от 3 до 5
Количество повторений в каждом подходе - от 10
Отдых между подходами - 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 120 секунд

Бег(или бег на месте), прыжки на скакалке - выбирайте, что вам больше нравится.

Очень эффективно использовать интервальные тренировки, то есть допустим бежите минут пять, потом отдыхаете минуту и опять но новой бежите.


И ЕЩЕ ОДНО: ОЧЕНЬ ВАЖНО! ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКУ И ЗАМИНКУ!!!


Приблизительная домашняя тренировка на выносливость


Скакалка, бег, тут смотрите по вашим силам!!! Не спешите, помните, что польза для сердечно-сосудистой системы заканчивается, когда вы начинаете выжимать из себя все силы и лететь как лошадь. Да и вам, то какое от этого удовольствие??? Не спешите, не мучайте себя!


Если вам нужно избавится от лишнего веса, то тем более, больше толку будет если медленно бежать но долго, чем быстро за короткое время.

В эту программу еще можно добавить:
Отжимания
Подтягивания
Приседания
Пресс

Начинайте с маленьких нагрузок(от 10 раз) и постепенно увеличивайте количество раз в подходе. Делайте от 3 до 5 подходов по вашим силам.

Успехов в тренировках!

1 комментарий: